אם קפצת על העגלה של אימון אינטרוולים גבוהים (HIIT), אתה יודע שזה כרוך בהפרצות קצרות של פעילות אינטנסיבית עם מרווחים ארוכים יותר בעוצמה נמוכה בהרבה. באופן מסורתי, ספורטאים משתמשים באימוני אינטרוולים כדי לשפר את הביצועים עבור ספרינטים, וחובבי הכושר משתמשים בו כדי לשרוף קלוריות בפרק זמן קצר.
HIIT הוא אינטנסיבי, כך שתצטרכו אימונים קצרים של 20 עד 30 דקות. כאן טמון היתרון שלו מבחינת שריפת קלוריות. אתה שורק הרבה יותר קלוריות באימונים הקצרים האלה מכפי שהיית עובר בעוצמה בינונית באותה תקופה. בנוסף HIIT מפעיל מנגנונים מסוימים של שריפת שומן שעוזרים להניף אותך מהר יותר מאשר תמיד ריצה קלה בקצב קל.
חשב את הוצאות הקלוריות שלך במהלך אימוני מרווחים באמצעות צג דופק. המספר המדויק תלוי בגיל, בגודל ובעוצמת העוצמה שלך.
מינימום דופק
נוסחאות של הוצאות קלוריות משתמשות לעיתים קרובות בקצב הלב שלך לקביעת קצב ההוצאה הקלורית שלך. גישה זו מדויקת ביותר כאשר קצב הלב שלך עולה על 90 ופחות מ- 150 פעימות בדקה, או פעימות לדקה. דרישה זו גורמת לחשוב לשמור על קצב פעימות הלב שלך מעל 90 סל"ד במהלך ההתמודדות "הקלה" באימוני המרווחים.
ציוד דרוש
כדי לחשב את שריפת הקלוריות שלך באמצעות דופק שלך מחייב אותך ללבוש צג דופק. אתה יכול להשתמש באחת עם רצועת חזה, רצועת זרוע או הטכנולוגיה העדכנית ביותר שקוראת את הדופק שלך ישירות מפרק כף היד. רוב מסכי הלב כיום כוללים מקליט דופק כתכונה סטנדרטית. זה מאפשר לך להשיג את קצב הדופק הממוצע למשך אימון האימונים במרווחים.
כדי לבצע את האימון בפועל, ייתכן שתצטרך משהו כמו הליכון או אופניים נייחים. אבל אתה יכול לעשות מרווחים על מסלול ריצה או עם קליסטנים, כמו בורפות וברכיים גבוהות.
עשה את האימון שלך
הפעל את מוניטור הלב שלך וביצע אימונים מסוגים מסוימים כדי לקבל את הדופק שלך מעל 90 פעימות לדקה כחימום. לאחר מכן תהיה אימון המרווחים שלך, לפרקי זמן ספרינט, למשל, אתה עלול להריץ הקפה אחת סביב המסלול במלוא המהירות ואחריה הקפה אחרת בקצב התאוששות. המשך 20 עד 30 דקות בסך הכל - תלוי בסיבולת שלך ובזמן שאתה צריך להתחייב להתאמן. השלם את אימוני ההפוגות וכבה את מקליט הדופק.
דמויות דרושות
נוסחאות ההוצאה לקלוריות דורשות את קצב הלב הממוצע שלך במהלך אימון המרווחים ב bpm ואת משך הפגישה בדקות. הם דורשים גם את גילך שנים ואת משקלך בקילוגרמים.
נוסחאות
המשוואה הבאה מתוך כתב העת למדעי הספורט מחשבת את ההוצאה הקלורית לנשים:
קלוריות = x זמן / 4.184.
גברים משתמשים במשוואה הבאה:
קלוריות = זמן x / 4.184.
לכן, אם אתה אישה בת 35 שמשקללת 180 פאונד ומתאמנת עם קצב לב ממוצע של 140 סל"ד לדקה 30 למשוואה, המשוואה הייתה נראית כמו:
x 30 / 4.184
והיית שורפת בערך 247 קלוריות.
