עיסוק שרירי הבטן במהלך האימון מסייע בבניית ליבה חזקה יותר, מעודד תנועה טובה יותר ומגן מפני פציעות. אך קבלת שרירי הבטן שלך אינה תמיד קלה, במיוחד אם מעולם לא עשית זאת במכוון לפני כן. בדיוק כמו הספורט האהוב עליכם, תוכלו להתאמן על קבלת שרירי הבטן עם טכניקה פשוטה ולהשתפר עם הזמן.
למה להתכווץ עם הבטן שלך?
בנוסף לשרירי הבטן והגב התחתון שלך, מהווים חלק מהליבה שלך - החלק של גופך. חלק זה של גופך חשוב כל כך מכיוון שהוא מצטרף לפלג הגוף התחתון והגוף העליון ועוזר להם לעבוד יחד לביצוע תנועה איכותית. זה גם תומך בעמוד השדרה שלך, תורם ליציבה טובה ומונע כאבי גב ופציעות בגב.
עם זאת, אם שרירי הבטן שלך חלשים או רגועים, הם לא יעשו הרבה כדי לתמוך בך. חיזוק שרירי הבטן שלך, ואז כיווץ אותם כשהכי חשוב זה יעזור לך להתאמן בצורה בטוחה יותר.
הרמת משקולות היא דוגמא טובה למצב שחשוב לשמור על גרעין הדוק. ביצוע סקוואט כבד, או הרמת משקל רב מהקרקע במעלית, עלול לגרום הרס על גבך אם שרירי הבטן שלך אינם מכווצים.
אם אתה רץ, שמירה על שרירי הבטן שלך מכווץ במהלך ספרינט יכולה לעזור במניעת דחיסה בגב התחתון מכל ההשפעה.
מכווץ את שרירי הבטן שלך
כדי ללמוד כיצד לכווץ את שרירי הבטן בזמן האימון, תרגול תחילה טכניקה זו. לאחר מכן תוכלו לשלב את הטכניקה באימון.
- שכב על הגב על הרצפה או מחצלת אימונים.
- כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, במרחק הירך זה מזה.
- הושט את הידיים לצדך, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- לחץ על הגב התחתון שלך לרצפה כך שהאגן שלך יתרומם מעט. שאפו עמוק.
- נשוף, רוקן לאט את כל האוויר מהבטן שלך, תוך כדי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך בכדי להשיג התכווצות מלאה של שרירי הבטן.
- שאפו, מילאו את הבטן - לא את החזה - באוויר. כשאתה ממלא את בטנך, אל תאבד את התכווצות הבטן.
- למצוץ אוויר כמה שיותר תוך שמירה על הכיווץ.
- חזור על התרגיל פעמים רבות ככל שצריך.
טיפ
-
שימו לב שזו הגזמה של האופן בו אתם רוצים לנשום במהלך האימון. אתה רוצה לנשום בעוצמה, אבל אם אתה נושם בכוח רב מדי, אתה עלול להיות מוגף קל אחרי כמה חזרות. זה יכול להיות מסוכן.
-
באופן דומה, אתה רוצה לשמור על שרירי הבטן מעט רגועים יותר בזמן האימון, כך שגופך יוכל לנוע בצורה טבעית יותר. מה שאתה לא רוצה לעשות זה להירגע לחלוטין מהבטן.
-
אז השתמש בתרגיל זה כדרך ללמוד להתכווץ בבטן המלאה שלך בכדי לשמור על גרעין הדוק, ואז להתאים את ההתכווצות במהלך האימון לפי הצורך.
התכווצות אב במהלך סקוואט
התאמנו בשילוב הטכניקה באימון על ידי התכווצות לשרירי הבטן שלכם במהלך הסקוואטים.
עמדו זקופים ותקו מעט את האגן. שאפו, ואז נשמו, התכווצו בבטן. כשאתם שואפים שוב, התחל לרדת למטה לסוואט, מתכופף בברכיים ובירכיים ושולח את הישבן מאחוריך, כאילו מתיישב בכיסא.
כשאתה עושה זאת, שמור על כיווץ הבטן, רק מעט פחות חזק ממה שהתאמן בתרגיל הרצפה. בתחתית הסקוואט שלך, אתה אמור להיות בתחתית שאיפה. נשפו כשאתם מתחילים לקום, דוחפים דרך כפות הרגליים ומשתרעים דרך הברכיים והירכיים. שמור על התכווצות הבטן.
התכווצות אב עם מחנק אופניים
שמירה על גרעין הדוק במהלך תרגילי בטן משרתת שתי מטרות: 1) זה מגן על הגב התחתון שלך מפני מאמץ, ו 2) זה הופך את התרגיל ליעיל יותר.
שכב על מחצלת אימונים כשרגלייך מורחבות וקצות האצבעות מונחים קלות על הראש מאחורי האוזניים. תרגלו את טכניקת ההתכווצות של שכבת שכב לסיבוב אחד של נשיפה ושאיפה.
שמור על התכווצות כשאתה מרים את שכמותיך מהמחצלת ומרחף את רגליך כמה סנטימטרים מהרצפה. בנשיפה הבאה, משוך פנימה את ברך ימין וסובב את גופך ימינה, הביא את ברך ימין ומרפק שמאל למגע.
שאפו וחזרו למרכז, תוך שמירה על כיווץ בטן. ואז, כופפו את ברך שמאל וסובבו את גופכם שמאלה, הביאו את ברך שמאל לגעת במרפק ימין. חזור למרכז, שומר על כיווץ.
התכווצות אב בזמן קרדיו
בזמן ריצה או רכיבה על אופניים, או במהלך שיעור אירובי, יש לעסוק את הליבה שלך לקידום יציבה טובה יותר ולהפחתת הסיכון לפציעה. זה פשוט כמו פשוט למשוך את הבטן שלך בעדינות, כמעט כאילו אתה מתכוון לאגרוף.
זה יעזור להוציא את הקשת מהגב התחתון, מה שבמיוחד במהלך פעילויות בעלות השפעה גבוהה כמו ריצה, יכול לגרום לכאבי גב לאורך זמן.
