לעתים קרובות המכונה "מזון-על", זרעי צ'יה הם מקור נהדר לחומרים מזינים כמו סיבים וחלבונים. בנוסף, ישנם המון מתכוני זרעי צ'יה טעימים ובריאים המקלים על אכילה נקייה. תכולת הקלוריות שלהם די נמוכה, אז קדימה הוסיפו את הזרעים הללו לפינוקים המועדפים עליכם.
טיפ
על פי מדד ה- USDA, כף זרעי צ'יה מספקת כ -69 קלוריות, 2.3 גרם חלבון ו -4.9 גרם סיבים תזונתיים.
זרעי צ'יה נתוני תזונה
זרעי צ'יה הם תבואה עתיקה שהופכת לפופולרית ביותר. בסקירה באפריל 2016 בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה נאמר כי 65 אחוז מתכולת השמן שלהם מורכבת מחומצה אלפא-לינולנית. תרכובת זו הופכת זרעי צ'יה למקור מצוין לאומגה 3. החוקרים גם מציינים כי חומצת שומן זו נקשרה למספר רב של השפעות מועילות על אסתמה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ותסמונת מעי דלקתית.
על פי מחקר במרץ 2016 שפורסם ב- Nutrients , חומצות שומן אומגה 3 עשויות להועיל לבריאות הלב וכלי הדם בבני אדם ובעלי חיים אחרים. זרעי צ'יה הם גם מקור לנוגדי חמצון, כמו חומצה כלורוגנית, חומצה קפאית, מוריסטין וקוורצטין. לקוארצטין, שהוא פוליפנול שמקורו בצמחים, יש מגוון רחב של יתרונות ביולוגיים, כולל פעילויות אנטי-סרטניות, אנטי-דלקתיות ואנטי-ויראליות.
זרעי צ'יה הם גם חלבון שלם, כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שאינן יכולות לייצר על ידי גופך. תרכובות אלו מסייעות בצמיחה והתפתחות, תיקון רקמות וספיגת חומרים מזינים ותהליכים חיוניים אחרים. נוסף על כך, קלוריות זרעי הצ'יה זניחות, ולכן הן משתלבות ברוב הדיאטות. כל מנה מספקת פחות מ -140 קלוריות.
סיכונים של סיבים רבים מדי
זרעי צ'יה הם מקור טוב לסיבים תזונתיים. כפי שמציין קליניקת מאיו, חומר מזין זה עשוי לסייע בעיכול, להוריד את רמות הכולסטרול, לעזור לשלוט על רמות הסוכר בדם ולהקל על שמירת משקל בריא. אכילת יותר מדי סיבים תזונתיים עלולה לגרום נזק רב מתועלת.
זרעים קטנים אלו מכילים בין 34 ל- 40 גרם סיבים ל 100 גרם, כפי שפורסם בכתב העת Journal of Food Science and Technology . זה קצת יותר מההמלצות היומיות למבוגרים בריאים. הם בעלי סיבים תזונתיים גבוהה יותר מקינואה, זרעי פשתן ואמרנט. עם זאת, מנה אחת של זרעי צ'יה היא 1 גרם בלבד ומספקת כ 9 גרם סיבים תזונתיים.
סוג הסיבים הנמצא בזרעי צ'יה הוא מסיס, כלומר הוא מתמוסס במים ליצירת חומר דמוי ג'ל עבה בבטן. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים עשויים לשמש כתרופה טבעית למחלות במערכת העיכול. עם זאת, הם אינם תרופה לכולם.
סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות הנמצאים במזונות מהצומח המחוברים זה לזה באופן שלא ניתן לעכל אותם בקלות במעי הדק. כך שלמרות שהיא מקדמת את סדירות המעיים ועלולה להוריד את הסיכון להתפתחות מחלות לב, על פי סקירת העיתון למדעי המזון והטכנולוגיה _, ישנם סיכונים מסוימים הנובעים מאכילת זרעי צ'יה רבים מדי.
על פי אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, צריכת הסיבים התזונתיים הכוללת שלך צריכה להיות בין 25 ל -30 גרם ביום. ישנן כמה תופעות לוואי אפשריות של זרעי צ'יה אצל אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז או דיברטיקוליטיס. אם יש לך תנאים אלה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתוסיף זרעים אלה לתזונה שלך. כשאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך מהר מדי או שאתה אוכל יותר מדי ממנו, אתה עלול לחוות גז, נפיחות והתכווצויות.
נסה את מתכוני זרעי הצ'יה האלה
קל מאוד לשלב זרעי צ'יה במתכונים מכיוון שאין להם טעם מועט ללא טעם. אתה יכול לכלול אותם במתכונים לשייקים, פודינגים ומאפים אחרים, כולל:
- שייק זרעי צ'יה: שייקים תזונתיים יכולים ליצור התחלה מהירה של הבוקר ולטעום טעים. זרעי צ'יה יכולים להעניק להם עקביות עבה יותר ולהעלות את ערכם התזונתי. בחרו את הפירות, הירקות והנוזלים המועדפים עליכם וערבבו הכל עם כף או שתיים של זרעי צ'יה לתזונה נוספת.
- פודינג זרעי צ'יה: פודינג מקלה על שילוב זרעי הצ'יה בתזונה שלך וקח כמה דקות להכנה. פשוט הוסיפו את הזרעים והממתיק לבחירתכם לנוזל המועדף עליכם (כמו חלב שקדים או כל חלב אחר) והשאירו במקרר למשך הלילה.
- מאפה זרעי צ'יה: אלה דרך מהנה להכניס עוד זרעי צ'יה לתזונה - ולא תבחין בשינויים בטעם. ממאפינס וסקונס קלים לעוגיות ולחם ביתי, ישנם מאות מתכוני זרעי צ'יה למאפים. הדמיון שלך הוא הגבול היחיד.
