שכיבות סמיכה נמצאות בכל מקום - שיעורי התעמלות בתי הספר, הצבא, חדר הכושר, האולפנים והדוג'ואים או אפילו משמשים כסוג של עונש. עם סיבה טובה: שכיבות סמיכה קשוחות. בעוד שאנשים במכוני כושר מבלים זמן רב על ספסלים וציוד מפואר אחר, שכיבות סמיכה עשויות להיות דרך יעילה עוד יותר לחזק אותך, מהר יותר.
הם הרבה יותר מגוונים ממה שאנשים חושבים. וריאציות Push-up יכולות לחזק את שרירי הבטן, הגב, הרגליים - כמעט כל שריר בגופך, באמת. להלן 23 גרסאות נוספות לפוש-אפ (יחד עם כיצד לשפר את הגרסה הסטנדרטית) שאתה לא עושה… אבל צריך להיות. הוסף אותם לאימון שלך ותראה (ותרגיש) תוצאות עוצמתיות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMשכיבות סמיכה נמצאות בכל מקום - שיעורי התעמלות בתי הספר, הצבא, חדר הכושר, האולפנים והדוג'ואים או אפילו משמשים כסוג של עונש. עם סיבה טובה: שכיבות סמיכה קשוחות. בעוד שאנשים במכוני כושר מבלים זמן רב על ספסלים וציוד מפואר אחר, שכיבות סמיכה עשויות להיות דרך יעילה עוד יותר לחזק אותך, מהר יותר.
הם הרבה יותר מגוונים ממה שאנשים חושבים. וריאציות Push-up יכולות לחזק את שרירי הבטן, הגב, הרגליים - כמעט כל שריר בגופך, באמת. להלן 23 גרסאות נוספות לפוש-אפ (יחד עם כיצד לשפר את הגרסה הסטנדרטית) שאתה לא עושה… אבל צריך להיות. הוסף אותם לאימון שלך ותראה (ותרגיש) תוצאות עוצמתיות.
בטל טעויות טופס
ישנם כמה כשלים בצורה קלאסית שיכולים להצביע על אזורי חולשה. אם הגב התחתון מתמתן, זה אומר שהליבה שלך חלשה. אם שכמות הכתפיים שלך מתפשטות מהגוף בחלקו העליון, הקדמי serratus (שרירים בצד כלוב הצלעות שלך ממש מתחת לזרועותיך) זקוקים לעבודה. נסה להחזיק קרשים גבוהים (ראש הדחיפה) לליבה שלך, ומטפסי הרים (הביא את הברכיים לחזה שלך על רגליים מתחלפות בזמן שאתה נמצא בקרש גבוה) לפנים הקדמיים של הסראטוס.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMישנם כמה כשלים בצורה קלאסית שיכולים להצביע על אזורי חולשה. אם הגב התחתון מתמתן, זה אומר שהליבה שלך חלשה. אם שכמות הכתפיים שלך מתפשטות מהגוף בחלקו העליון, הקדמי serratus (שרירים בצד כלוב הצלעות שלך ממש מתחת לזרועותיך) זקוקים לעבודה. נסה להחזיק קרשים גבוהים (ראש הדחיפה) לליבה שלך, ומטפסי הרים (הביא את הברכיים לחזה שלך על רגליים מתחלפות בזמן שאתה נמצא בקרש גבוה) לפנים הקדמיים של הסראטוס.
1. Push-Up רגיל
לפני שאתה קופץ לווריאציות של הפוש-אפ הקלאסי, וודא שאתה מקבל את הזכות המקורית.
- השאר את הגב שטוח, שרירי abs חזק, התחתון והכתפיים מסתובבים כך שנוכלי המרפקים פונים מעט קדימה. תנוחה זו מבטיחה שהליבה שלך תקועה ושהכתפיים שלך במצב שפחות יגרום לכאב.
- מהקרש כופף את המרפקים לעבר גופך והוריד את החזה לרצפה.
- דחפו את הרצפה מכם לחזור למעלה.
אם מפרקי כף היד שלך מפריעים לך, בצע את הכפתור על מפרקי הידיים שלך, השומר על מפרקי כף היד במצב נייטרלי יותר.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMלפני שאתה קופץ לווריאציות של הפוש-אפ הקלאסי, וודא שאתה מקבל את הזכות המקורית.
- השאר את הגב שטוח, שרירי abs חזק, התחתון והכתפיים מסתובבים כך שנוכלי המרפקים פונים מעט קדימה. תנוחה זו מבטיחה שהליבה שלך תקועה ושהכתפיים שלך במצב שפחות יגרום לכאב.
- מהקרש כופף את המרפקים לעבר גופך והוריד את החזה לרצפה.
- דחפו את הרצפה מכם לחזור למעלה.
אם מפרקי כף היד שלך מפריעים לך, בצע את הכפתור על מפרקי הידיים שלך, השומר על מפרקי כף היד במצב נייטרלי יותר.
2. Push-Up שונה (ברך)
אם אתם עדיין לא מספיק חזקים לדחיפות מלאות או שאתם רוצים לכוון רק לחזה, נסו שינוי זה כדי לעזור לבנות את הכוח הדרוש לגוף גוף עליון.
- כרעו ברך ואז הורידו את הידיים לרצפה כך שתמצאו חצי קרש.
- כשאתה משאיר את הישבן מורם ואת הליבה שלך חזק, כופף את הידיים כדי להוריד את החזה שלך לרצפה.
- לדחוף את הגב.
אם אתם עדיין לא מספיק חזקים לדחיפות מלאות או שאתם רוצים לכוון רק לחזה, נסו שינוי זה כדי לעזור לבנות את הכוח הדרוש לגוף העליון.
- כרעו ברך ואז הורידו את הידיים לרצפה כך שתמצאו חצי קרש.
- כשאתה משאיר את הישבן מורם ואת הליבה שלך חזק, כופף את הידיים כדי להוריד את החזה לרצפה.
- לדחוף את הגב.
3. כפתור הברך למרפק (ספיידרמן)
שני שכיבות הדחיפה הבאות מגדילות את הביקוש לליבה ופלג הגוף העליון על ידי הקטנת מספר המקומות בהם גופך נמצא במגע עם האדמה.
- התחל בראש תנוחת הדחיפה.
- שמור על גב ישר והורד את פלג גוף עליון תחת שליטה.
- בתחתית הפוש-אפ, הבא את הברך לחלק החיצוני של המרפק.
- החזירו את הרגל למצב ההתחלה והאריכו דרך המרפקים עד שתגיעו לראש הדחיפה.
- צדדים חלופיים בכל נציג.
שני שכיבות הדחיפה הבאות מגדילות את הביקוש לליבה ופלג הגוף העליון על ידי הקטנת מספר המקומות בהם גופך נמצא במגע עם האדמה.
- התחל בראש תנוחת הדחיפה.
- שמור על גב ישר והורד את פלג גוף עליון תחת שליטה.
- בתחתית הפוש-אפ, הבא את הברך לחלק החיצוני של המרפק.
- החזירו את הרגל למצב ההתחלה והאריכו דרך המרפקים עד שתגיעו לראש הדחיפה.
- צדדים חלופיים בכל נציג.
4. Push-Up הברך לחזה
על ידי העלאת הברך לחזה, שרירי הבטן, הכתפיים והירכיים צריכים לעבוד שעות נוספות בכדי להשאיר את עצמך מהאדמה.
- התחל בראש תנוחת הדחיפה.
- שמור על גב ישר והורד את פלג גוף עליון תחת שליטה.
- לחץ לגבות עם הידיים.
- בחלק העליון של הדחיפה, הרם ברך אחת למעלה מתחת לחזה. וודא שכף הרגל שלך לא תיגע בקרקע.
- החזר את הרגל למקומה המקורי.
- הורד את עצמך בחזרה למטה וחזור, הרם את הרגל הנגדית.
- המשך לסירוגין בכל הסט.
על ידי העלאת הברך לחזה, שרירי הבטן, הכתפיים והירכיים צריכים לעבוד שעות נוספות בכדי להשאיר את עצמך מהאדמה.
- התחל בראש תנוחת הדחיפה.
- שמור על גב ישר והורד את פלג גוף עליון תחת שליטה.
- לחץ לגבות עם הידיים.
- בחלק העליון של הדחיפה, הרם ברך אחת למעלה מתחת לחזה. וודא שכף הרגל שלך לא תיגע בקרקע.
- החזר את הרגל למקומה המקורי.
- הורידו את עצמכם חזרה למטה וחזרו על הרמת הרגל הנגדית.
- המשך לסירוגין בכל הסט.
5. Push-Up יד מפושט
שינוי תנוחת היד שלך מגדיל את הלחץ על הזרוע היריבה שלך, כלומר התלת-ראשי, החזה והסרטרוס הקדמיים שלך צריכים להשקיע מאמץ נוסף כדי להמשיך.
- התחל בתנוחת שכיבות סמיכה רגילה, אך צעד יד אחת צעד קדימה מהמקום שהוא בדרך כלל נמצא.
- תחתון וגב כרגיל.
- החלף איזו יד מקדימה עם כל נציג.
שינוי תנוחת היד שלך מגדיל את הלחץ על הזרוע היריבה שלך, כלומר התלת-ראשי, החזה והסרטרוס הקדמיים שלך צריכים להשקיע מאמץ נוסף כדי להמשיך.
- התחל בתנוחת שכיבות סמיכה רגילה, אך צעד יד אחת צעד קדימה מהמקום שהוא בדרך כלל נמצא.
- תחתון וגב כרגיל.
- החלף איזו יד מקדימה עם כל נציג.
6. Push-Up יד מרופדת ורגל רגל אחת
הגרסה האחרונה קלה מדי? עכשיו נסה את זה לאזן רק על רגל אחת!
- התחל בחלקו העליון כשידו האחת מורחבת מלפנים מהיד השנייה.
- הרם את הרגל בצד הנגדי שלך ושמור על הברך הישר והליבה הדוקה.
- שמור על גב ישר והורד את פלג גוף עליון תחת שליטה.
- כשאתה מגיע לרצפה, אש את נקבך הכתפיים והארך במרפקים כדי לחזור למצב ההתחלתי.
- בצע חמש עד 10 חזרות בצד אחד, ואז חזור עם היד השנייה קדימה והרגל הנגדית מורמת.
הגרסה האחרונה קלה מדי? עכשיו נסה את זה לאזן רק על רגל אחת!
- התחל בחלקו העליון כשידו האחת מורחבת מלפנים מהיד השנייה.
- הרם את הרגל בצד הנגדי שלך ושמור על הברך הישר והליבה הדוקה.
- שמור על גב ישר והורד את פלג גוף עליון תחת שליטה.
- כשאתה מגיע לרצפה, אש את נקבך הכתפיים והארך במרפקים כדי לחזור למצב ההתחלתי.
- בצע חמש עד 10 חזרות בצד אחד, ואז חזור עם היד השנייה קדימה והרגל הנגדית מורמת.
7. הגבהה של זרוע יחידה
וריאציה זו הופכת מקדימה נהדרת ללימוד הדחיפה בזרוע האחת.
- התחל את התרגיל הזה כאילו מדובר בפוש-אפ רגיל.
- כשמגיעים למצב התחתון, הרחיבו במרפקים במהירות, דחפו את עצמכם במהירות למעלה.
- בחלק העליון של התנועה, הרימו זרוע ישרה אחת מעל לראש.
- הורידו את היד בחזרה לרצפה ואז הורידו את גופכם חזרה כלפי מטה לקראת הנציג הבא.
- החלף איזו זרוע תרימי על כל נציג כשאתה ממשיך בסט.
וריאציה זו הופכת מקדימה נהדרת ללימוד הדחיפה בזרוע האחת.
- התחל את התרגיל הזה כאילו מדובר בפוש-אפ רגיל.
- כשמגיעים למצב התחתון, הרחיבו במרפקים במהירות, דחפו את עצמכם במהירות למעלה.
- בחלק העליון של התנועה, הרימו זרוע ישרה אחת מעל לראש.
- הורידו את היד בחזרה לרצפה ואז הורידו את גופכם חזרה כלפי מטה לקראת הנציג הבא.
- החלף איזו זרוע תרימי על כל נציג כשאתה ממשיך בסט.
8. לוחם פוש-אפ
פטרו את הכוויות שלכם על ידי הוספת קרש צד בראש כל שכיבות סמיכה.
- התחל בתחתית הדחיפה עם המרפקים כפופים ופלג גוף עליון ישר.
- הארכו במרפקים כדי להגיע לתנוחת הדחיפה הגבוהה.
- בחלק העליון של התנועה, פנו אל הכתפיים והגיעו ליד אחת גבוהה ככל האפשר לכיוון התקרה.
- ואז להפוך את התנועה ולחזור תחת שליטה בחזרה למצב ההתחלה.
- מעבר בין הרמת היד השמאלית והימנית בכל נציג.
פטרו את הכוויות שלכם על ידי הוספת קרש צד בראש כל שכיבות סמיכה.
- התחל בתחתית הדחיפה עם המרפקים כפופים ופלג גוף עליון ישר.
- הארכו במרפקים כדי להגיע לתנוחת הדחיפה הגבוהה.
- בחלק העליון של התנועה, פנו אל הכתפיים והגיעו ליד אחת גבוהה ככל האפשר לכיוון התקרה.
- ואז להפוך את התנועה ולחזור תחת שליטה בחזרה למצב ההתחלה.
- מעבר בין הרמת היד השמאלית והימנית בכל נציג.
9. Push-Up לבעיטת רגל מחוץ
כשאתה משנה את מיקום הרגל שלך במהלך שכיבה (כמו בגירסה זו), כל מרכז המיסה שלך משתנה.
- התחל בראש תנוחת דחיפה טיפוסית. שמור על גב ישר כשאתה מוריד את פלג גוף עליון תחת שליטה.
- בתחתית הדחיפה, בעט את כף הרגל החוצה לצד, תוך שמירה על הברך ישרה.
- החזירו את הרגל למקומה המקורי והאריכו במרפקים עד שתחזרו לראש הדחיפה.
- הורידו את עצמכם שוב וחזרו על התנועה בצד השני, הרימו את הרגל הנגדית.
כשאתה משנה את מיקום הרגל שלך במהלך שכיבה (כמו בגירסה זו), כל מרכז המיסה שלך משתנה.
- התחל בראש תנוחת דחיפה טיפוסית. שמור על גב ישר כשאתה מוריד את פלג גוף עליון תחת שליטה.
- בתחתית הדחיפה, בעט את כף הרגל החוצה לצד, תוך שמירה על הברך ישרה.
- החזירו את הרגל למקומה המקורי והאריכו במרפקים עד שתחזרו לראש הדחיפה.
- הורידו את עצמכם שוב וחזרו על התנועה בצד השני, הרימו את הרגל הנגדית.
10. Push-Up לבעוט רגליים
בגרסה זו המשקל שלך מופץ בצורה שונה דרך הזרועות והרגליים שלך, הדורש תרומות מכל השרירים בגופך.
- התחל בתנוחת הדחיפה הנמוכה והאריך את המרפקים כדי להגיע לקרש גבוה.
- בחלק העליון של התנועה, פנה אל הכתפיים ובעט רגל אחת מתחת לגוף וגובהה ככל האפשר תוך נגיעה באותה הבוהן בידך הנגדית.
- החזירו את כף הרגל והיד למיקומם המקורי, הורידו את עצמכם להתחלה וחזרו בצד השני.
בגרסה זו המשקל שלך מופץ בצורה שונה דרך הזרועות והרגליים שלך, הדורש תרומות מכל השרירים בגופך.
- התחל בתנוחת הדחיפה הנמוכה והאריך את המרפקים כדי להגיע לקרש גבוה.
- בחלק העליון של התנועה, פנה אל הכתפיים ובעט רגל אחת מתחת לגוף וגובהה ככל האפשר תוך נגיעה באותה הבוהן בידך הנגדית.
- החזירו את כף הרגל והיד למיקומם המקורי, הורידו את עצמכם להתחלה וחזרו בצד השני.
11. Push-Up היפ טוויסט
וריאציה של שכיבות סמיכה מאתגרת במיוחד לכתפיים, לזרועות ולליבה.
- התחל בחלק העליון של הדחיפה כאשר המרפקים מורחבים ופלג גוף עליון ישר.
- לבעוט ברגל שמאל מתחת לגוף ולרוחבו.
- הורידו את החזה לרצפה מבלי לתת לירככם לגעת באדמה.
- הרחיבו במרפקים, חזרו למצב המקורי וחזרו על הצד הנגדי.
וריאציה של שכיבות סמיכה מאתגרת במיוחד לכתפיים, לזרועות ולליבה.
- התחל בחלק העליון של הדחיפה כאשר המרפקים מורחבים ופלג גוף עליון ישר.
- לבעוט ברגל שמאל מתחת לגוף ולרוחבו.
- הורידו את החזה לרצפה מבלי לתת לירככם לגעת באדמה.
- הרחיבו במרפקים, חזרו למצב המקורי וחזרו על הצד הנגדי.
12. רגליים על פוש-אפ קיר
מוכנים לאתגר הכולל? גרסה זו לא רק דורשת טונה של חוזק פלג גוף עליון, אלא גם הרבה יציבות ליבה.
- התחל בתנוחת הדחיפה הגבוהה הטיפוסית שלך, אך השתמש בידיים שלך כדי ללחוץ את כפות הרגליים לקיר. אתה רוצה שהבהונות שלך יהיו פונות כלפי מטה, ממוקמות כשמונה עד 12 סנטימטרים מהאדמה.
- הורידו את החזה לרצפה על ידי כיפוף במרפקים. עשו כמיטב יכולתכם כדי לשמור על המרפקים קרוב לצדדים - נסו לא לתת להם להתפזר.
- דחפו דרך הידיים, הרחיבו במרפקים וחזרו למצב המקורי.
מוכנים לאתגר הכולל? גרסה זו לא רק דורשת טונה של חוזק פלג גוף עליון, אלא גם הרבה יציבות ליבה.
- התחל בתנוחת הדחיפה הגבוהה הטיפוסית שלך, אך השתמש בידיים שלך כדי ללחוץ את כפות הרגליים לקיר. אתה רוצה שהבהונות שלך יהיו פונות כלפי מטה, ממוקמות כשמונה עד 12 סנטימטרים מהאדמה.
- הורידו את החזה לרצפה על ידי כיפוף במרפקים. עשו כמיטב יכולתכם כדי לשמור על המרפקים קרוב לצדדים - נסו לא לתת להם להתפזר.
- דחפו דרך הידיים, הרחיבו במרפקים וחזרו למצב המקורי.
13. Push-Up קיר
בניגוד לפוש-אפ האחרון, וריאציה זו צריכה להיות הרבה יותר קלה, מכיוון שהיא דורשת פחות תרומת פלג גוף עליון וליבה. זוהי דרך נהדרת לבנות כוח אם אתה מתחיל.
- התחל כמה מטרים מהקיר.
- הניחו את הידיים על הקיר מתחת לכתפיים.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הקיר, תוך שמירה על גופכם בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
- לחץ חזרה להתחלה.
בניגוד לפוש-אפ האחרון, וריאציה זו צריכה להיות הרבה יותר קלה, מכיוון שהיא דורשת פחות תרומת פלג גוף עליון וליבה. זוהי דרך נהדרת לבנות כוח אם אתה מתחיל.
- התחל כמה מטרים מהקיר.
- הניחו את הידיים על הקיר מתחת לכתפיים.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הקיר, תוך שמירה על גופכם בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
- לחץ חזרה להתחלה.
14. Dushbomber Push-Up
עבור שכיבות סמיכה זו, התחל עם סטים של חמש ועבד בהדרגה עד ביצוע סטים של 10. עבד תחילה על הפוש-אפ הרגיל שלך, ושלב לאט את השינויים האלה בשגרה שלך כשאתה בונה כוח.
- התחל בתנוחת הדחיפה הגבוהה, אך פרש את הרגליים החוצה לצד, במקום למקם אותן ישירות מאחוריך.
- הורידו את הראש והחזה החוצה ככל האפשר לפני הידיים.
- גרור את המצח קרוב ככל האפשר לקרקע תוך לחיצה על הגוף לאחור והירכיים כלפי מעלה.
- סיים עם המותניים למעלה, הראש כלפי מטה והמרפקים מורחבים.
- חזרו למצב ההתחלה וחזרו על המחזור שוב.
עבור שכיבות סמיכה זו, התחל עם סטים של חמש ועבד בהדרגה עד ביצוע סטים של 10. עבד תחילה על הפוש-אפ הרגיל שלך, ושלב לאט את השינויים האלה בשגרה שלך כשאתה בונה כוח.
- התחל בתנוחת הדחיפה הגבוהה, אך פרש את הרגליים החוצה לצד, במקום למקם אותן ישירות מאחוריך.
- הורידו את הראש והחזה החוצה ככל האפשר לפני הידיים.
- גרור את המצח קרוב ככל האפשר לקרקע תוך לחיצה על הגוף לאחור והירכיים כלפי מעלה.
- סיים עם המותניים למעלה, הראש כלפי מטה והמרפקים מורחבים.
- חזרו למצב ההתחלה וחזרו על המחזור שוב.
15. שיפוע פוש-אפ
שכיבה עם שיפוע מתמקדת בשרירי החזה התחתון והאמצעי ומהווה שינוי נהדר למתחילים.
- הניחו את ידיכם במרחק כתפיים זו מזו על משטח מוגבה וכפות הרגליים על הרצפה לצורך הדחיפה. ככל שהמשטח גבוה יותר, כך הדחיפה כלפי מטה גבוהה יותר.
שכיבה עם שיפוע מתמקדת בשרירי החזה התחתון והאמצעי ומהווה שינוי נהדר למתחילים.
- הניחו את ידיכם במרחק כתפיים זו מזו על משטח מוגבה וכפות הרגליים על הרצפה לצורך הדחיפה. ככל שהמשטח גבוה יותר, כך הדחיפה כלפי מטה גבוהה יותר.
16. דחו את הפוש-אפ
דחיפה של ירידה שמה דגש על חזיתות הכתפיים והחלק העליון של שריר החזה והיא מאתגרת הרבה יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות.
- הניחו את כפות הרגליים על משטח מוגבה, כמו ספסל מדרגות או ספסל אימון, והידיים על הרצפה מעט רחבות יותר מכתפיים כדי ללחוץ למעלה ולמטה.
דחיפה של ירידה שמה דגש על חזיתות הכתפיים והחלק העליון של שריר החזה והיא מאתגרת הרבה יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות.
- הניחו את כפות הרגליים על משטח מוגבה, כמו ספסל מדרגות או ספסל אימון, והידיים על הרצפה מעט רחבות יותר מכתפיים כדי ללחוץ למעלה ולמטה.
17. Push-Up כדור רפואה
התלת ראשי שלך מאתגרים במיוחד על ידי הדחיפה בה שתי הידיים מונחות על הכדור והליבה שלך מופעלת כדי לשמור על איזון כשאתה מחליף ידיים.
- היכנס לתנוחת דחיפה כששתי הידיים מונחות על הכדור והרגליים מורחבות מאחורייך.
- כופפו את המרפקים בכדי להוריד את החזה לכיוון הכדור לדחיפה.
- כשאתה קם, הרם את יד שמאל והניח אותה על הרצפה, והשאיר את יד ימין על הכדור כדי לבצע שכיבות סמיכה.
- חזרו למרכז וחזרו ביד ימין על הרצפה.
התלת ראשי שלך מאתגרים במיוחד על ידי הדחיפה בה שתי הידיים מונחות על הכדור והליבה שלך מופעלת כדי לשמור על איזון כשאתה מחליף ידיים.
- היכנס לתנוחת דחיפה כששתי הידיים מונחות על הכדור והרגליים מורחבות מאחורייך.
- כופפו את המרפקים בכדי להוריד את החזה לכיוון הכדור לדחיפה.
- כשאתה קם, הרם את יד שמאל והניח אותה על הרצפה, והשאיר את יד ימין על הכדור כדי לבצע שכיבות סמיכה.
- חזרו למרכז וחזרו ביד ימין על הרצפה.
18. Push-Up כדור יציבות
בצע שכיבות סמיכה אך עם הידיים על כדור יציבות כדי להגדיל את כמה הליבה שלך חייבת להפעיל כדי לא ליפול.
- הידיים שלך מונחות על הכדור, מתחת לכתפיים עם המרפקים לכיוון הקרסוליים. סחטו את הכדור בידיים וזרועות. הרחב את כפות הרגליים ישירות מאחורייך.
בצע שכיבות סמיכה אך עם הידיים על כדור יציבות כדי להגדיל את כמה הליבה שלך חייבת להפעיל כדי לא ליפול.
- הידיים שלך מונחות על הכדור, מתחת לכתפיים עם המרפקים לכיוון הקרסוליים. סחטו את הכדור בידיים וזרועות. הרחב את כפות הרגליים ישירות מאחורייך.
19. כדור יציבות לדחוף עם משיכה
קח את הגרסה מהשקופית האחרונה והוסף גיוס שרירים עוד יותר. אתה בוודאי תרגיש את זה בבטן התחתונה שלך.
- הניחו את הידיים על הקרקע והשוקיים על גבי כדור יציבות.
- בצעו שכיבות סמיכה ואז בחלק העליון, השתמשו בבטן הבטן כדי לגלגל את כדור היציבות כלפי החזה.
- גלגלו את הכדור החוצה וחזרו על הפעולה.
קח את הגרסה מהשקופית האחרונה והוסף גיוס שרירים עוד יותר. אתה בוודאי תרגיש את זה בבטן התחתונה שלך.
- הניחו את הידיים על הקרקע והשוקיים על גבי כדור יציבות.
- בצעו שכיבות סמיכה ואז בחלק העליון, השתמשו בבטן הבטן כדי לגלגל את כדור היציבות כלפי החזה.
- גלגלו את הכדור החוצה וחזרו על הפעולה.
20. טפ-פוש
הפוש-אפ הפליאו הזה באמת יביא את כל השרירים בחזה וביריית הגב!
- בצע שכיבות סמיכה רגילות, אך כשאתה לוחץ מהרצפה, עשה זאת בפיצוץ כדי שהידיים עוזבות את האדמה ומחואות כפיים לפני שאתה חוזר למצב מורכן במרפק כפוף.
הפוש-אפ הפליאו הזה באמת יביא את כל השרירים בחזה וביריית הגב!
- בצע שכיבות סמיכה רגילות, אך כשאתה לוחץ מהרצפה, עשה זאת בפיצוץ כדי שהידיים עוזבות את האדמה ומחואות כפיים לפני שאתה חוזר למצב מורכן במרפק כפוף.
21. פוש-אפ יהלומים
להתראות בית השחי הרפה! עם וריאציה זו, התלת ראשי (השרירים בחלק האחורי של הזרועות העליונות) חווים הפעלה רבה יותר.
- נניח תנוחת שכיבות סמיכה רגילה, אך קירב את הידיים זו לזו מתחת לחזה שלך כך שהאצבעות יצרו צורת יהלום. כשאתה מורד למטה, אפשר למרפקים לצחצח את צלעותיך.
להתראות בית השחי הרפה! עם וריאציה זו, התלת ראשי (השרירים בחלק האחורי של הזרועות העליונות) חווים הפעלה רבה יותר.
- נניח תנוחת שכיבות סמיכה רגילה, אך קירב את הידיים זו לזו מתחת לחזה שלך כך שהאצבעות יצרו צורת יהלום. כשאתה מורד למטה, אפשר למרפקים לצחצח את צלעותיך.
22. Push-Up זרוע רחבה
ככל שאתה מניח את הידיים רחבות יותר, כך הגיוס משרירי החזה שלך גדול יותר. זה מרגיש כמו לעשות מכבש ספסל אבל מול האדמה.
- התחל בקרש רגיל, אך שלח ידיים רחבות יותר מהרגיל.
- הורד את החזה שלך לאדמה. י
- המרפקים שלנו יתלקחו קצת יותר מהרגיל, אך עדיין עליכם לנסות לשמור אותם קרוב ככל האפשר לגופכם.
- לחץ חזרה למעלה למעלה.
ככל שאתה מניח את הידיים רחבות יותר, כך הגיוס משרירי החזה שלך גדול יותר. זה מרגיש כמו לעשות מכבש ספסל אבל מול האדמה.
- התחל בקרש רגיל, אך שלח ידיים רחבות יותר מהרגיל.
- הורד את החזה שלך לאדמה. י
- המרפקים שלנו יתלקחו קצת יותר מהרגיל, אך עדיין עליכם לנסות לשמור אותם קרוב ככל האפשר לגופכם.
- לחץ חזרה למעלה למעלה.
23. פוש-אפ עם רגל אחת
על ידי הרמת רגל אחת מהרצפה, תצטרך לתמוך יותר במשקל בפלג הגוף העליון, מה שיוביל לעלייה בעוצמה רבה יותר.
- התחל שוב בקרש גבוה אך הרם רגל אחת כמה סנטימטרים מהרצפה.
- שמור על הליבה שלך מעורבת כשאתה מורד למטה וגבה, שמור על כף רגלך המונפת במקום שהיא.
- הקפידו לבצע את אותו מספר חזרות מכל צד.
על ידי הרמת רגל אחת מהרצפה, תצטרך לתמוך יותר במשקל בפלג הגוף העליון, מה שיוביל לעלייה בעוצמה רבה יותר.
- התחל שוב בקרש גבוה אך הרם רגל אחת כמה סנטימטרים מהרצפה.
- שמור על הליבה שלך מעורבת כשאתה מורד ומורד לגבות, שמור על כף הרגל המורמת שלך במקום שהיא.
- הקפידו לבצע את אותו מספר חזרות מכל צד.
24. Push-Up זרוע אחת
האם אתה מוכן לבדיקה מטורפת של פלג הגוף העליון וכוח הליבה? נפגשים: הדחיפה עם הזרוע האחת.
- היכנס לתנוחה על ידי התחלת קרש רגיל.
- מרכז את יד ימין מתחת לחזה והנח את יד שמאל מאחורי גבך.
- פרשו את כפות הרגליים רחוקות זו מזו מהרגיל לקבלת תמיכה ויציבות נוספת.
- כופפו את המרפק קרוב לגופכם ככל שתוכלו ותורדו למטה ככל שתוכלו ללכת.
- לחץ על הגב.
האם אתה מוכן לבדיקה מטורפת של פלג הגוף העליון וכוח הליבה? נפגשים: הדחיפה עם הזרוע האחת.
- היכנס לתנוחה על ידי התחלת קרש רגיל.
- מרכז את יד ימין מתחת לחזה והנח את יד שמאל מאחורי גבך.
- פרשו את כפות הרגליים רחוקות זו מזו מהרגיל לקבלת תמיכה ויציבות נוספת.
- כופפו את המרפק קרוב לגופכם ככל שתוכלו ותורדו למטה ככל שתוכלו ללכת.
- לחץ על הגב.
