ויטמין D נותר חשוב לאורך חייך על ידי מילוי תפקיד קריטי בהתפתחות העצם, צמיחה והפחתת דלקת. גופך מייצר באופן טבעי את הוויטמין המסיס בשומן כאשר הוא נחשף לאור השמש. אתה יכול לענות על צרכי הוויטמין D היומי שלך מהמזון או באמצעות תוספי מזון. השימוש במחשבון קלוריות עוזר לך להישאר על המסלול ומבטיח שאתה מקבל את התזונה הדרושה בכל יום.
מזון עם ויטמין D גבוה
הימנע ממחסור בויטמין D
חסרים תזונתיים מגיעים ממנגנונים רבים, על פי דוח שפורסם בינואר 2016 בסקירות פיזיולוגיות. לדוגמא, אי תזונה מאוזנת היטב או אי קבלת מספיק אור שמש עלול לגרום לך למחסור בוויטמין D. אפילו אנשים עם אורח חיים בריא עשויים להיות בעלי מחסור אם הם סובלים מבעיות בריאות אחרות המשפיעות על ייצור ויטמין D, כגון מחלת כליות, או ספיגת ויטמין D, כמו מחלת צליאק.
הישאר מודע לסיכון שלך
אנשים הנמצאים בסיכון למחסור בוויטמין D כוללים אנשים עם אי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלב, כמו גם כאלה העוקבים אחר אורח חיים צמחוני או טבעוני. מחברי המאמר בינואר 2018 בארכיון הבינלאומי למחקר ביו-רפואי וקליני ציין כי 91 אחוז מהמבוגרים הבוגרים יותר שנסקרו סבלו גם ממחסור. בקצה השני של הספקטרום, ילדים עם יניקה יש סיכון גדול יותר מילדים האוכלים בבקבוקים.
מצבים רפואיים הגורמים לגופך לעכל שומן בצורה לא טובה עלולים גם הם לגרום למחסור. מצבים אלה כוללים מחלת קרוהן, מחלות כבד וקוליטיס כיבית. אנשים הסובלים מהשמנת יתר וחולים עם ניתוח מעקף קיבה אף הם בעלי סיכון משמעותי.
קבל מספיק ויטמין D
מחברי המאמר שנערך במאי 2015 בכתב העת Mayo Clinic Proceedings, תיארו את המחלוקת לגבי כמות הוויטמין D שאתה צריך. במהלך השנים, מכיוון שויטמין D פיתח מוניטין של רעילות, ממשלות שמרו על הקצבה היומית המומלצת נמוכה. עם זאת, מחקרים חדשים מראים כי גופך יכול לסבול רמות גבוהות יותר ממה שחשבו בעבר.
מדענים מעריכים את רמות הוויטמין D שלך במחזור הדם על ידי מדידת מטבוליט הנקרא קלציטריול. רוב האנשים יכולים להישאר בריאים על ידי שמירה על הקלציטריול שלהם בין 50 ל 125 ננומול / ל '.
משרד התוספי התזונה מעניק את הקצבאות היומיות המומלצות לוויטמין D. הם נעים בין 400 IU ל- 800 IU, תלוי בגיל ובמגדרכם. קבלת כמות זו כל יום מנטילת תוסף או אכילת מזון תשמור על הקלציטריול שלך מספיק גבוה מבלי לפגוע בגופך.
: כמה ויטמין D עלי לקחת אם אני מעל גיל 60?
הימנע מעודף ויטמין D
אנשים הנוטלים תוספי ויטמין D עלולים לחוות היפר-ויטמינוזיס. כך שיש לך יותר מדי ויטמין D מגדיל את ספיגת הסידן והזרחן שלך מייד, כך עולה מדו"ח בינואר 2018 בכתב העת Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. עלייה זו יוצרת מוצר פוגע בסידן-זרחן פוגע בכליות. מוצר זה פוגע במערכת כלי הדם שלך על ידי הצרת העורקים שלך וגורם ללחץ דם גבוה.
תסמינים נוספים של רעילות ויטמין D נעים בין בעיות לב לבלבול נפשי. רמות גבוהות של סידן יכולות להגביר את הצמאון ואת הצורך להשתין. הם עלולים גם לגרום לעצירות.
שנה את ההתנהגות שלך
אתה יכול להשיג מספיק ויטמין D מאור השמש, אם כי ישנן הוכחות לכך שהן מרתיעות חשיפה כזו. אנשים אחרים מקבלים כמות משמעותית משכיבה במיטות שיזוף. עליך להגביל את חשיפת האור האולטרה-סגול ברגע שרמות הקלציטריול שלך יעלו על 50 ננומול / ל 'או ברגע שתראה סימנים של היפר-ויטמינוזיס. בשלב זה, עליכם להימנע גם מאכילת מזונות עשירים בוויטמין D ולהפסיק ליטול תוספי מזון הכוללים ויטמין D.
: השפעות אור השמש והאוויר הצח על הגוף
הורידו את צריכת הסידן שלכם
האינטראקציות בין ויטמין D לסידן מראות כי עליכם לצפות בסידן התזונתי שלכם תוך כדי סימפטומים של רעילות לויטמין D. במהלך היפר-ויטמינוזיס, עליכם להימנע מאכילת מזונות עשירים בסידן, כולל ירקות ירוקים כהים ורוב הזרעים. עליכם להיזהר גם ממוצרים רבים מהחי. לכל פריטי החלב וכמה דגים יש סידן רב.
קח גלוקוקורטיקואידים ותרופות משתנות
רופא רשאי לרשום גלוקוקורטיקואידים להורדת רמות הסידן שלך במהלך רעילות של ויטמין D. תרופות אלה מקטינות את ספיגת הסידן במעי. במקרים קלים, משתן כמו פורוסמיד יכול לפתור את הסימפטומים של היפרויטמינוזיס. תרופה זו מונעת מהצטברות נוזלים בגופך.
