שום כדור קסום, אוכל או תרגיל בודד לא יזכו אותך בבטן שטוחה וירכיים דקות יותר. חלקי גוף מעוררי קנאה אלה מגיעים מעבודה קשה ומיושנת בחדר הכושר ומתזונה נקייה ומבוקרת חלקים. כמובן, טכניקות אימון מסוימות וציוצים לתכנית האכילה שלך יכולות לעזור לך להשיג את יעדי הגוף האלו מהר יותר.
טיפ
המסלול לבטן שטוחה וירכיים פנימיות הוא באמצעות ירידה קבועה במשקל גוף מלא. הדרך הקלה ביותר להשיג זאת היא עם אימוני שריפת קלוריות ובחירות תזונתיות מזינות.
שרוף אותו
פעילות לב וכלי דם שורפת קלוריות, מה שעוזר לך ליצור גירעון קלורי לאבד קילוגרמים. מבלי לאבד שומן נוסף המכסה את שרירי הבטן ואת הירך, לעולם לא תקבל את הגוף שאתה מחפש. טיול רגלי או טיול עדין באופניים נחמד, וזה בהחלט בריא יותר מאשר לשבת על הספה; אם אתה רוצה תוצאות, עם זאת, עליך להגביר את האינטנסיביות.
בטח שמעתם על אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, וזה הכרטיס שלכם לאובדן שומן יעיל. זה יכול להיות קל כמו סיבובים קצרים לסירוגין עם ריצה קלה או הליכה לפגישה של 30-40 דקות. לחלופין, הרכיב מעגל מרווח לב ריאה שמטיל מיסוי על שרירי הירכיים ומחזק את שרירי שרירי הבטן. האימון עם HIIT ממריץ את מנגנוני שריפת השומן בגופכם בדרכים שאימונים במצב יציב פשוט לא יכולים.
אף ששום פעילות גופנית לא יכולה לגרום לך לאבד שומן מאזור ספציפי - שומן הולך לאיבוד ונצבר בכל הגוף על פי הורמונים וגנטיקה, אתה יכול לשרון שרירים ספציפיים כך שהם ייראו מוגדרים יותר ברגע שאתה מוריד במשקל.
מעגל HIIT בטן וירך
בסיום מעגל זה התרגילים המוזרים הם מהלכים בעוצמה נמוכה עד בינונית ואילו התרגילים הממוספרים יש לבצע במאמץ מוחלט.
התחל עם חימום, כמו לעלות ולרדת על הרים, למשך 3 עד 5 דקות וסיים עם התקררות של 3- עד 5 דקות. בצע דקה מהתרגילים הבאים ברצף מהיר. בצעו שני מעגלים בסך הכל במשך 20 דקות של עבודה.
- מרץ במקום
המהלכים הפליאומטריים, כמו בורפות וקפיצות סקוואטים, מרימים את הדופק כך שתשרוף קלוריות, כמו גם מחזק ומפתח את שרירי הירכיים.
התחל לשאוב ברזל
הרמת משקולות עוזרת לך לבנות שרירים, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך. אתה בהחלט רוצה לבצע מהלכים שמכוונים לירכיים ולצומת הרחם שלך, אבל מעליות רגליים וסט-אפ בסגנון שנות השמונים אינן אפשרות הבחירה שלך.
הצטרפו לבנים הגדולים בחדר הכושר ושמו מעט ברזל. עבור הירכיים שלך, ביצוע סקוואטים, צירים בירך, ריאות וסטפ-אפ יבנה שריר. אל תדאג להתפוצץ, כיוון שתצטרך להתחייב להפעלות כמעט יומיות ולדיאטה עתירת קלוריות כדי להשיג שרירים. נשים לרוב אינן בעלות הפרופיל ההורמונאלי לעלייה בשרירים יוצאת דופן.
מכוון לשני מפגשים של פיתוח גוף כולל של כוחות בשבוע - שלושה, אם יש לך זמן - ובצע לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות על התרגילים שנבחרו. השתמש במשקלים כבדים שעושים עייפות על ידי הנציג או השניים האחרונים. המתן 48 שעות לפחות בין אימוני כוח בכדי לאפשר התאוששות. אל תשאיר את פלג הגוף העליון שלך מאימוני כוח - ככל שאתה יוצר יותר שרירים, זה טוב יותר לירידה במשקל.
מהלכים ספציפיים לא ייתן לך בטן שטוחה. אתה יכול לעשות קרשים ותרגילי נגד סיבוב לבניית יציבות וכוח, אך תזונה ואובדן שומן כולל ממלאים תפקיד גדול יותר ביצירת בטן שטוחה.
אכל נכון לאובדן משקל
בטווח הארוך, ירידה במשקל תעזור להחליק את הירכיים ולשטוח את הבטן. הפחית את צריכת הקלוריות שלך לכ -500 מתחת למה שאתה שורף מדי יום כדי לאבד קילו בשבוע. בצעו בחירות בריאות ברוב הזמן, כך שהתזונה שלכם מורכבת בעיקר מחלבונים רזים, ירקות טריים, פירות ודגנים מלאים.
עקוב אחר הטיפים הנוספים הבאים להכנת מזונות מלאים, תזונה מופחתת קלוריות ממקסמת ירידה במשקל ללא רעב יוצא דופן:
- יש חלבון בכל ארוחה: חלבון עוזר לך להרגיש מרוצה יותר מכיוון שלוקח לעיכול זמן רב יותר. חלבון תומך גם בצמיחת שרירים. מכוונים ל 10 גרם בחטיפים ו 20 עד 30 גרם בארוחות.
- העמיסו על מזונות עשירים בסיבים תזונתיים : סיבים תזונתיים מסייעים לעיכול, מאטים את מעבר המזון דרך דרכיכם ושומרים על עצמכם שעות רבות לאחר הארוחה. ירקות מימיים, כמו חסה ופלפלים, ודגנים מלאים מכילים את הסיבים הדרושים לכם. מכוונים למשך 25 עד 30 גרם ליום.
- המשיכו לשתות: סודה, קפה מהודר, אלכוהול, מיץ, משקאות ספורט ותה מתוק - כולם מכילים הרבה קלוריות נוספות, בעיקר מסוכר. גזרו את אלה כדי להחליק את הירכיים והבטן בלי להרגיש מקופחים.
- שתו הרבה מים: שמרו על עצמכם לחות מלאה למניעת נפיחות כתוצאה מהתייבשות. הידרציה גם מסייעת לך להרגיש אנרגיה לאימונים ושומרת עליך על בסיס קבוע.
