בניית שרירי שריר הזרוע שלך פירושה שאתה צריך לאתגר את שריר הזרוע שלך בעוצמה מספקת כדי לקרוע, לתקן, לשפץ ולגדול את תאי השריר שלך. אם אתה מאמן משקל מתחיל, 20 קילו בהחלט יעודדו עלייה בשרירים בקדמת הידיים. יתר על כן, שינוי שגרת הדו-שרירים שלך ישפר את גודל שרירי הדו-ראשי שלך.
תוכנית אימונים כוללת
שרירי הזרוע שלך קשורים כשאתה מרים משקולות למגוון תרגילים, כולל לחיצות משקולות משקולות ולחץ כתף משקולות. תרגילי גב כמו נפילות ושורות מפעילים בחוזקה את שרירי שריר הזרוע. שגרת אימוני התנגדות מעוגלת חיונית למניעת חוסר איזון שרירי בקרב שריר הזרוע, הטריקפס והדלתידים שלך.
תלתלים איטיים איטי
כדי לבנות מסת שריר, עליכם להשתמש במשקל כבד מספיק בכדי שתוכלו להשלים רק בין שש ל -12 חזרות במשך ארבע עד שש קבוצות של כל תרגיל שריר הזרוע. מסתלסל 20 קילוגרם. משקולות יבנו את שרירי הזרוע שלך אם אתה נשאר בטווח החזרות הזה. עם זאת, אם תבצע תלתלי biceps באמצעות ספירה של ארבע שניות במהלך התנועה כלפי מעלה ומטה, תשנה את העוצמה ותבנה שרירים גדולים יותר.
תלתלים מהירים של טמפו
הגדלת המהירות שבה אתה מבצע כל סלסול תבנה גם שרירי שריר הרגליים גדולים יותר. הסיכון בהשלמת תלתלים ברגע מהיר יותר הוא שתניפו את תא המטען. התקשר חזק מאוד עם הליבה שלך כדי לייצב את תא המטען שלך, כך שאתה לא מניף את גופך כדי להרים את ה- 20 קילוגרם. משקולות במהירות.
תלתלים שליליים
אימון סט שלילי הוא שיטת הרמה בה אתה מתכווץ ומקצר את שריר הזרוע באמצעות ספירה רגילה של שתי שניות. אך עליכם להתכווץ ולהאריך את שרירי הזרוע באמצעות ספירה איטית של חמש עד 10 שניות. מכיוון שמדובר בסגנון אינטנסיבי ביותר של הרמת משקולות, הייתם משלימים רק שש עד שמונה חזרות בכל סט.
התכווצויות איזומטריות
ביצוע תלתלי שריר הזרוע באמצעות התכווצויות איזומטריות פירושו פשוט שאתה שומר את שרירי הזרוע שלך במצב אחד. לדוגמה, החזיקו 20 קילוגרם. משקולת בכל יד. סלסלו את המרפק הימני עד שזרועכם מקבילה לרצפה; החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות ואז חזור להתחלה. השלם תלתל איזומטרי עבור שרירי הזרוע השמאלית שלך. אתה יכול לעשות שש עד שמונה חזרות בזווית זו עבור כל זרוע. לחלופין, אתה עשוי לשנות את זווית התלתל שלך תוך כדי החזקת כל תנוחה במשך 10 שניות.
