קרקעית הצד היא דרך יעילה לעבוד את שרירי פלג הגוף התחתון וניתן לבצע אותה באמצעות משקולת משקולות, משקולות או כתרגיל במשקל גוף. ריאות צדדיות הן תרגיל שימושי לשחקני ספורט שכן מדובר בפעולה מצד לצד שאינה קשורה בדרך כלל לרינגס קדימה או אחורה. תנועות מצד לצד הן חלק גדול מהספורט הלא ליניארי כמו כדורסל, טניס, בייסבול וכדורגל. כלול הריאות צד באימון שלך כדי להשלים תרגילי רגליים מסורתיים יותר כמו סקוואט וריאות רגילות.
עבד את התחת
ריאות צדדיות מכוונות לישבן שלך, או לשריר gluteus maximus, המכונה גלוטוס שלך. בנוסף, הגלוטאוס מינימוס הקטנים אך לא פחות חשובים גם הם נכנסים לפעולה. מכיוון שהחלליות ברגל המובילה שלך הן שעושות את מירב העבודה בתרגיל זה, וודא שאתה עושה את אותו מספר חזרות בכל רגל כדי לעבוד בשני הצדדים בצורה שווה.
נתלו על המסטרינגס
השרירים בצד האחורי של הירכיים הם האגרסינגס שלך ועובדים לצד החלקים שלך כדי לשלוט על מפרק הרגל המובילה שלך. ישנם שלושה שרירים המרכיבים את המסטרינגס שלך: שריר הזרע, סמי-ממברנוסוס וסמי-אנדינוסוס. המסטרינגס שלך עוזרים לשלוט על הירידה שלך למצב של האגף ואז מביאים אותך בחזרה למצב ההתחלה.
רועד Quadriceps
הארבע ראשי שלך הם השרירים בקדמת הירך ואחראים להאריך את הברך. כשאתה מעביר את המשקל שלך לרגל העופרת שלך, הרביעים שלך פועלים כדי לשלוט על הירידה שלך לתנוחת האוויר ואז דוחפים אותך זקוף ובחזרה למצב ההתחלה. עם התקדמות התפאורה שלך, סביר להניח שתרגיש שרירי הארבע ראשי שלך עובדים קשה והם עשויים אפילו לרעוד ורועד בעייפות.
הוספת המוליכים
הריאה לצדדים מציבה עומס עבודה נוסף על שרירי המוליך שנמצאים בחלק הפנימי של הירכיים. שלושה שרירים מהווים קבוצה מסוימת זו: adductor longus, adductor brevis ו- adductor magnus. בזמן שהמוליכים ברגל העופרת שלך עובדים עם הארבע ראשי וגרמי האצבעות כדי לשלוט על תנועות הברך והירכיים שלך, המוליכים על הרגל הנגררת שלך, שנשארת ישר, מקבלים מתיחה טובה.
