קצב הלב שלך הוא לא סתם עוד מדד בריאות שניתן לעקוב אחריו ביומן האימונים שלך - הוא אינדיקטור חשוב לכמה קשה גופך עובד במהלך ריצה.
ככל שעוצמת האימון עולה, גם קצב הלב עולה. אך עבודה קשה מדי והעלאת קצב הלב שלך יתר על המידה עלולה למעשה להזיק ללב ולהוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים.
הידיעה כיצד לחשב טווח בטוח עבור דופק וללמוד כיצד לנהל את הדופק כאשר הוא גבוה מדי, יכולה לעזור לכם להגן עליכם מבעיות בריאות שעלולות להיות מסוכנות. בנוסף, שמירה על אזור הדופק הנכון לגילך, למין ולאורח החיים שלך היא המפתח לשיפור דופק הלב בזמן ריצה והבטחת האימון שלך עוזר - לא פוגע - בלב שלך.
להלן מה שאתה צריך לדעת על אזורי דופק בטוחים ומה לעשות אם דופקך גבוה מדי.
חישוב אזורי הדופק שלך
כדי לחשב את הדופק המרבי והדופק שלך, פשוט מחסרים את גילך מ- 220. רץ בן 20, למשל, היה מצפה לדופק מרבי של 200. לפי נתוני איגוד הלב האמריקני, קצב הלב היעד בעצימות בינונית הפעילויות צריכות להיות 50 עד 70 אחוז מהדופק המקסימלי שלך ו -70 עד 85 אחוז לפעילות נמרצת. זה בערך 100 עד 170 פעימות בדקה לילד בן 20.
חשוב לציין: גיל, מין, רמות מתח ותרופות מסוימות יכולות להשפיע על קצב הלב ועל אזורי הדופק הבטוחים. אם אתה לוקח תרופות שמשפיעות על קצב הלב שלך, הרופא שלך יכול לעזור לך לפתח שגרת פעילות גופנית בטוחה.
לבישת גשש פעילויות מקלה על ניטור הדופק בזמן הריצה שלך, אך אם אין לך לביש, תוכל לבדוק זאת גם באופן ידני. ראשית, השתמש בטיפים של האצבע והאצבע האמצעית שלך כדי לאתר את הדופק בחלק הפנימי של פרק כף היד. לאחר מכן, ספר את פעימות הלב שלך במשך 30 שניות והכפיל בשניים כדי לקבוע פעימות בדקה.
סימנים של קצב לב גבוה
ישנם אינספור יתרונות בפעילות גופנית אירובית - החל מהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, לשרירים ועצמות חזקים יותר, לשיפור במצב הרוח - אך עבודה קשה מדי עלולה לשים לחץ על הלב, הריאות והשרירים ועלולה להוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים. לכן חשוב לפקח על קצב הלב במהלך הריצה ולהבטיח שהוא לא יגיע (או יעלה) על הדופק המרבי שלך.
בנוסף לניטור הדופק שלך עם גשש הפעילות שלך או ידנית, היזהר מתסמינים לא נוחים כמו:
- קלילות או סחרחורת
- בחילה
- כאב בחזה
חשוב לציין: פעילות גופנית במזג אוויר חם ולח יכולה גם להעלות את הדופק לרמות שעלולות להיות מסוכנות, לכן בדקו תמיד את הטמפרטורה והלחות לפני שתצאו לדרך. להיות מוכן יכול לעזור לך להבטיח שאתה לבוש ומתוח כראוי לריצה במזג אוויר חם.
שיפור קצב הלב בזמן הריצה
אם קריאת הדופק שלך מהירה מדי או שאתה מתחיל להרגיש סחרחורת, בחילה או חסרת נשימה במהלך הריצה שלך, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להוריד אותה לטווח בטוח ונוח.
הפחית את העוצמה שלך. האטת הקצב שלך או הפסקת הליכה בין מרווחים יכולים לעזור לך להתנשם, כך שגופך יכול להעביר ביעילות רבה יותר דם עשיר בחמצן ללב, לאברים ולשרירים. כשאתה מוריד את האינטנסיביות, כוון לטווח התחתון של דופק היעד שלך, או כ 50-70 אחוז מהדופק המרבי שלך. אתה יכול לנסות גם את "מבחן השיחה" - אם אתה מסוגל לדבר ללא קושי, הורדת את האינטנסיביות שלך לרמה בטוחה.
תרגול טכניקות נשימה עמוקות. נשימה עמוקה, המכונה לעתים קרובות "נשימת בטן" או "נשימה סרעפתית", הוכחה כמאטה את פעימות הלב ומפחיתה את לחץ הדם. אם קצב הלב שלך גבוה מדי, הפסיק לרוץ, מצא מקום נוח לשבת ונסה לנשום עמוק דרך האף שלך עד שהבטן שלך מתרחבת, ואז נשוף דרך האף או הפה שלך. חזור על הפעילות עד שקצב הדופק שלך האט.
הימנע מממריצים לפני ריצה. ממריצים, כמו קפאין או ניקוטין, ואלכוהול יכולים לתרום להתייבשות, מה שיכול לשים לחץ נוסף על הלב. אם אתה חייב לשתות את כוס הקפה של הבוקר לפני הריצה שלך, הקפד להתייבש על ידי שתיית 8 גרם מים לפני שאתה עוזב, ו- 6 עד 8 אונקיות כל 20 דקות במהלך הריצה שלך.
שפר את הכושר האירובי שלך. זה לא תיקון מיידי, אך הגדלת הכושר האירובי שלך חיונית לשיפור קצב הלב בזמן הריצה. למה? פעילות אירובית - פעילות קלה הניתנת להתמדה לאורך זמן ארוך יותר - מחזקת את הלב, ומאפשרת לו לשאוב דם בצורה יעילה יותר. בתורו, ליבך לא יצטרך לפעום במהירות כשתהיה במנוחה או במהלך פעילות. כמה תרגילים אירוביים נפוצים כוללים ריצה קלה, הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים.
הרגשת קלות ראש, בחילה או חסרת נשימה במהלך ריצה יכולה להיות מפחידה, אך למרבה המזל, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט כדי להפחית את הדופק ולהרגיש טוב יותר. אם אתה חדש בפעילות גופנית, הקפד לא להגזים. התחל עם אימונים של 10 עד 15 דקות שמתארכים בהדרגה לאורך זמן, ומכוונים לקצה התחתון של אזור קצב הלב שלך, או כ 50 אחוז מהמקסימום שלך.
