שכיבות סמיכה נקראו התרגיל המושלם על ידי הוצאת הרווארד לבריאות. תרגיל זה מאוד יכול להתאמה עובד על החזה, הזרועות, הליבה והרגליים. שכיבות סמיכה רגילות מפוצצות את שרירי החזה שלך, אך אם כבר פגעת במכבש ספסל למשך היום, אולי תרצה למקד לחלק גוף אחר.
הפוש-אפ של היהלום - המכונה גם פוש-אפ או אחיזה משולש קרוב לאחיזה - יעשה בדיוק את זה, מכיוון שהוא מכוון בעיקר לתלת-ראשי, עם כמה שרירים אחרים שפועלים למען מידה טובה.
טיפ
דחיפת היהלום עובדת בעיקר על התלת-ראשי. גם ה- Pecs והדלתידים שלך מקבלים אימון טוב.
השרירים העיקריים
שכיבות סמיכה של יהלומים מתמקדות בעיקר בבראכיי התלת-ראשי, השריר העובר לאורך החלק האחורי של הזרוע העליונה. התלת ראשי משמשים יחד עם שריר הזרוע בקדמת הזרוע העליונה כדי לאפשר הרחבה ונרתעה של האמה. קבוצת שרירים זו ממלאת גם תפקיד חיוני בייצוב הכתף, מפרק בעל טווח התנועה הגדול ביותר - ולכן אי יציבותו ביותר בגוף.
הסינרגיסטים, או השרירים שעוזרים לתלת-ראשי, להשלים את השלוחה, בתרגיל הם Pectoralis Major, או החזה, והדלתידים, או הכתפיים, אומר ExRx.net. Brachii biceps פועל כמייצב דינאמי, שפירושו שהמיקוד העיקרי שלו הוא סיוע בשמירה על המפרקים יציבים, בעוד שהרקטוס abdominis, obliques ו- quadriceps משמשים גם כמייצבים לשמירה על היציבה שלך.
השתמש בטופס נכון
לא תעשה הרבה כדי לעבוד את השריר ביעילות אם לא תעשה push-up יהלום עם צורה נכונה:
- התנפלו על הידיים והברכיים.
- מקם את הידיים קרובות זה לזה, כך שאצבעות האצבעות והאגודל שלך יוצרים צורת יהלום. זה אולי נראה כמו משולש, תלוי בגמישות האגודלים.
- מתחים את הרגליים בחזרה למצב שכיבות סמיכה רגיל.
- שמור על הליבה שלך סדורה, הורד את עצמך עד שהחזה שלך יגיע לרצפה. המרפקים שלך יתלקחו לצדדים.
- חזור למצב ההתחלה.
להקל או קשה
אתה יכול להקל על דחיפת יהלומים לקל או קשה יותר על ידי משחק בשיפוע או בירידה או אפילו בעמידה. אם מניחים את הידיים על ספסל ושומרים על כפות הרגליים על הרצפה, הפוש-אפ הופך להיות קל יותר. אתה יכול גם להוריד את הברכיים על האדמה.
דחיפת הקיר אינה בהכרח גרסת מתחילים אלא יכולה להתבצע כשאתה מתאושש מפציעות קטנות שלא יוציאו אותך מהמשחק, אך יהפכו אותך לזהיר יותר. הניחו את הידיים על קיר חשוף בגובה הכתפיים כאשר האצבעות מכוונות כלפי מעלה או לכיוון זה. נשען לאט לעבר הקיר תוך שמירה על גופך בקו ישר ועקביך על הרצפה. דחף לאט לאט כדי להתחיל.
הקשו את הדחיפה קשה יותר על ידי הנחת צמרות כפות הרגליים על ספסל אימונים או על ידי כריעה או הנחת החזה על כדור יציבות. הזרועות שלך מרימות אחוז גדול יותר ממשקל גופך והופכות את הדחיפה לקשה יותר.
