הגוף שלך זקוק לחלבון: זו עובדה. ואם אתה פעיל גופני ברוב ימות השבוע, ייתכן שאתה תוהה אם אימון ללא חלבון, לפחות כמויות נאותות, יגביל את כמות השריר שתוכל להשיג.
אמנם התשובה לשאלה זו יכולה להשתנות תלוי עם מי אתה מדבר, אך יש דבר אחד שרוב המומחים מסכימים עליו: כמות החלבון שאתה זקוק להם בכל יום תלויה במגוון גורמים, כולל גילך, משקלך, מין ורמת הפעילות שלך.
טיפ
כדי לבנות שרירים, עליכם לבצע אימוני התנגדות לפחות שלושה ימים בכל שבוע ולעמוד במינימום הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון.
כמה חלבון מספיק?
על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020, גבר בגילאים 31-50 זקוק לכ- 56 גרם חלבון, בהנחה שהוא אוכל 2, 400 קלוריות ביום. ונקבה בגילאים 31-50, שאוכלת 1, 800 קלוריות ביום זקוקה לכ- 46 גרם חלבון.
כדי לקבל מושג טוב יותר כיצד לחשב את צרכי החלבון שלך, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה אומרת כי חלבון צריך להרכיב 10 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך ליום. וליתר דיוק, הקצבה התזונתית המומלצת למבוגר ממוצע היא 0.37 גרם לכל קילוגרם משקל גוף.
אם אתה פעיל ומנסה לבנות שרירים, שימוש במשקל משקל גוף 0.37 גרם לפאונד למשקל גוף, כאשר קו הבסיס שלך יכול לעזור לך לקבוע את הצרכים שלך, במיוחד אם אתה צורך הרבה קלוריות. עם זאת, ברגע שתקבע את קו הבסיס שלך ואת הגורם ברמת הפעילות שלך, אתה עשוי לגלות שאתה זקוק ליותר מהקצבה המינימלית המומלצת לתזונה לחלבון בכל יום.
פעילות גופנית וצרכי חלבון
הנחיות התזונה נכתבות עבור האדם הממוצע. כשמתחילים לבצע פעולות אימון בפעילות גופנית, ובאופן ספציפי יותר, אימוני התנגדות לבניית שרירים, ישנם מומחים הטוענים כי טבילה מתחת לדרישה המינימלית של חלבון אינה רעיון טוב.
למעשה, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט אומרת שאנשים שמתעמלים באופן קבוע צריכים לאכול יותר מהצריכה התזונתית המומלצת. יתר על כן, הם מציינים כי אם מרימים משקולות באופן קבוע ורוצים להגדיל את מסת השריר בשילוב עם פעילות גופנית, עליכם לאכול טווח של 0.5 עד 0.8 גרם חלבון למשקל גוף.
בעוד שרמות פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית דורשות כמויות נאותות של חלבון, להליכה לקיצוניות אין יתרונות בריאותיים נוספים. במילים אחרות, אינכם חייבים לאכול חזה עוף בכל ארוחה וחלבון מלטלטל מתנער כל היום כדי להשיג שרירים. באופן כללי, ניתן לעמוד ברמת החלבון המומלצת, אפילו בקצה הגבוה יותר, באמצעות דיאטה בלבד ללא תוספים נוספים.
אימונים ללא חלבון
זהו גם אבן בניין לעצמות, עור, דם, סחוס, הורמונים, אנזימים וויטמינים. בנוסף, חלבון מהווה את ההמוגלובין הנושא חמצן בדם, המהווה מרכיב קריטי בכמות האנרגיה העומדת לרשותך כשמגיע הזמן להתאמן.
