אימון משקולות הוא תרגיל בו השרירים מייצרים כוח להתגברות על התנגדות, כוח משיכה או שניהם. תוכניות לאימוני משקל יכולות לעזור לך להשיג יעדים רבים, כולל שיפור חוזק השרירים והסיבולת שלך. חוזק הוא היכולת להתגבר על כמות המשקל המרבית פעם אחת. סיבולת היא היכולת להתגבר על כמויות משקל נמוכות יותר פעמים רבות. לקבלת רווחי כוח מומלצים קבוצות של שש עד 10 חזרות. לרווחי סיבולת משתמשים בדרך כלל קבוצות של 10 עד 12 חזרות. אימוני חזרות גבוהה מורכבים מחזרות בין 20 ל 100.
תפקוד שרירי
לשרירים יש סיבים המגויסים לייצור כוח להתגברות על התנגדות. המטרה של כל תרגיל היא להשיג 100 אחוז מגיוס סיבי השריר. משקלים גבוהים יותר משתמשים בחזרות נמוכות יותר, ומשקלים קלים יותר משתמשים בחזרות גבוהות יותר בכדי להשיג אי ספיקת שרירים. עם האימונים, גודל סיבי השריר גדל ככל שמתרחשת היפרטרופיה - עלייה במסת השריר.
בחירת משקולות
בחירת המשקל לתרגילי אימון משקולות מבוססת על הכמות המקסימלית, או מרבית המשקל שניתן להרים פעם אחת - מקסימום החוזר שלך. המשקולות שנבחרו הן אחוז מהמקסימום של ח"ג אחד שלך. לאימונים חוזרים על עצמם, בחרו משקולות המהוות כ -50 אחוז מקסימום החוזר האפשרי שלכם ובצעו בין 20 ל -30 חזרות. חלק מהאימונים החוזרים על עצמם דורשים 30 עד 100 חזרות. אין לבצע זאת בכל אימון.
היתרונות של הכשרה גבוהה-נציגית
אימון חוזר גבוה משפר את צפיפות הנימים שלך, כלי הדם שמספקים לשרירים שלך דם. זרימת הדם מספקת כמות מוגברת של חומרים מזינים לשרירי העבודה. ככל שחזרות הולכות וגוברות כך גם ניצול השומן, שמועיל לאבד שומן בגוף ולשיפור טונוס השרירים. תרגילי חזרות גבוהה המבוצעים בכל אימון שלישי עד חמישי מוסיפים מגוון לאימונים ועוזרים להתגבר על מישור האימונים.
סוגים של אימונים בעלי תשובות גבוהות
אימונים בעלי חזרה גבוהה משמשים להשגת רווחים בסיבולת שרירים. למרות שנבחר משקולות נמוכות יותר, המטרה היא עדיין לעבוד עד כישלון. סט הפסקת מנוחה הוא טכניקת תרגיל אחת. האימון מורכב מביצוע שתי סטים של 15 חזרות באמצעות משקל שניתן להרים רק כ 10 פעמים. בצע את 10 החזרות הראשונות, השהה וקח חמש נשימות, ואז המשך והשלים חמש חזרות נוספות לסך הכל 15. טכניקה נוספת היא מערך האימונים החלקי של 20 החזרות המשתמש במשקלים כבדים יותר. השתמש במשקלים גבוהים, בצע 20 חזרות, עובר במחצית מטווח התנועה. השתמש בטווח העליון או במחצית החזקה יותר של הטווח.
שיקולים
עם אימונים חוזרים על עצמם, התמקדו בנשימה ובצורה נכונה. יש לבצע את התרגילים לאט ובשליטה.
