בילוי יום אחר יום בהקלדה במחשב או ביצוע פעילויות אחרות המחייבות את הזרועות להישאר מול גופך עלול לגרום לחוסר יכולת לשים את הידיים מאחורי הגב. שרירי החזה שלך מתהדקים כשזרועותיך נמצאות ברציפות מול גופך, ובתגובה, שרירי הגב העליון שלך משתחררים. ניתן לתקן את חוסר האיזון השרירי באמצעות תרגיל גמישות.
חזה
החזה שלך עשוי מכלוב הצלעות, השרירים, הגידים, עצם החזה, הרצועות והאיברים הפנימיים כמו הלב והסרעפת. שרירי חזה צמודים גורמים לכתפיים מעוגלות ויציבה לקויה. כשאתם מאבדים גמישות בשרירים המקיפים את כלוב הצלעות, אתם עשויים להתקשות בנשימה ומגלים שאינכם יכולים להגיע אל מאחורי הגב.
מתיחת דלת
מתיחה פשוטה שתוכלו לבצע בעבודה או בבית היא מתיחת חזה בפתח. מתיחה זו פותחת את החזה והכתפיים. כדי להתחיל, עמדו במרכז דלת פתוחה, כאילו הייתם עוברים, והניחו את היד הימנית הכפופה על הקיר. היד שלך ממוקמת ישר מהמרפק והמרפק שלך נמצא בקו ישר מהכתף שלך. אם אתה מרגיש את המתיחה במצב זה, הישאר כאן והחזק. אם אתם זקוקים למתיחה עמוקה יותר, סובבו מעט את גופכם שמאלה עד שתרגישו את המתיחה בחזה. החזק למשך 30 עד 60 שניות. חזור על המתיחה בזרוע שמאל. אתה יכול לחזור על הרצף פעמיים או שלוש ביום, בכל יום.
תמיכה בכפיפה אחורית
תרגיל יוגה כולל תנוחות שיגדילו את טווח התנועה בחזה. עיקול אחורי שונה מתחיל בשכיבה על גבך עם מזרן יוגה מגולגל או מגבת המונחת על גבך האמצעי ובאונך לעמוד השדרה. תצטרך גם כרית קטנה שתתמוך בראש שלך ושמירה על יישור בצווארך. פתח את הידיים לצד הגוף שלך והנח את הידיים על הרצפה כשכפות הידיים כלפי מעלה. הברכיים כפופות כשרגלייך שטוחות על הרצפה. מגזין "יומן ג'ורנל" ממליץ להחזיק את העקיפה האחורית הזו למשך שתיים שלוש דקות.
טוויסט צדדי
פיתול פלג גוף עליון ישפר את טווח התנועה סביב כלוב הצלע שלך. בצע פיתול צדדי ממצב שכיבה בצד. שכב על הצד הימני עם הברכיים כפופות כדי ליצור זווית של 90 מעלות במותניים. הבט למעלה לכיוון התקרה, הרם את היד השמאלית לכיוון התקרה ואז אפשר לזרוע השמאלית שלך להיפתח מאחוריך. הניחו תמיכה מתחת לזרוע שמאל - כמו ערימת כריות - או הניחו את היד על הספה. אל תתנו לזרוע שלכם להתנדנד ללא תמיכה. שמור על תנוחה זו במשך שתיים או שלוש דקות לפני שתחזור על הצד השני שלך.
