הפעלת חילוף החומרים שלך כך שתשרוף 2, 000 קלוריות ליום זה די בר השגה, במיוחד אם אתה מבוגר בריא פעיל בינוני. גופך משתמש בקלוריות לפעילות ביולוגית בסיסית, כגון נשימה ושאיבת דם. הוסף את הקלוריות הנדרשות כדי לתפקד בחיי היומיום - כמו הליכה לרכב שלך בחניון, קניות במכולת ומקלחת - וכל תרגיל שתעשי, ויש סיכוי טוב שהמטבוליזם שלך יעלה על סימן 2, 000 הקלוריות. עם זאת, שריפת 2, 000 קלוריות נוספות - בנוסף לאלו שמשתמשים בהם לחיי היומיום - אינה דבר שהממוצע צריך לנסות כל יום, מכיוון שהוא דורש את רמות האימונים והמאמץ בדרך כלל שמורים לספורטאים. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים.
הערכות ממוצעות של שריפת קלוריות
מספר הקלוריות שאתה שורף ביום תלוי במספר גורמים, כולל גילך, מין, גודל, פעילות וגנטיקה. המבוגר הממוצע שורף בין 1, 600 ל -3, 000 קלוריות ליום. ישיבה, קטנה בקומה ונשים מבוגרות נופלות בקצה התחתון של הטווח. גברים צעירים גבוהים או גרביים שמתאמנים באופן קבוע עשויים אפילו לעלות על שיעור שריפת הקלוריות של 3, 000 ליום.
מנהל המזון והתרופות האמריקני קבע 2, 000 קלוריות ביום כתקן לדיווח על חומרים מזינים על תוויות המזון. זהו הסכום שמעריך הנחיות משרד החקלאות האמריקני לשנת 2010 נשרף על ידי האישה הבוגרת הממוצעת בינונית. פרופסור מאוניברסיטת ניו יורק במחלקה לתזונה, לימודי מזון ובריאות הציבור, מריון נסטלה, מציין כי הממוצע בפועל קרוב יותר ל -2, 400 לנשים - וכ -35050 קלוריות לגברים.
הערכות אלה של שריפת קלוריות ממוצעת מראות שקל למדי להגיע ל -2, 000 קלוריות ביום כל עוד אתה פעיל בינוני, מה שאומר שאתה מעביר את המקבילה של הליכה של 1.5 עד 3 מייל ליום בנוסף לפעילות הרגילה שלך בחיי היומיום.
תרגיל רציני לשריפת 2, 000 קלוריות ביום
השתמש בפעילות שווה ערך ל -150 דקות בשבוע בעוצמה בינונית, כמו הליכה מהירה או אירובי במים שנעשה 30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע רק שורף בערך 178 קלוריות בכל מפגש עבור אדם בקוטר. אם אתה קטן יותר, זה שורף עוד פחות קלוריות.
כדי לשרוף 2, 000 קלוריות ביום, אתה צריך להתאמן למשך זמן ארוך יותר ובעוצמה גבוהה יותר. רץ ששוקל 155 ק"ג והולך בקצב מהיר של 7.5 קמ"ש שורף 465 קלוריות לחצי שעה; ייקח לו 2 1/2 שעות של ריצה בעוצמה זו כדי לשרוף 2, 000 קלוריות. ריצת מרתון, התמודדות בטריאתלון של איירוןמן או חצי איירוןמן, טיול ארבעה עשר או תרגיל אחר שדורש ארבע שעות או יותר של עבודה קבועה, עשוי לשרוף 2, 000 קלוריות עבור מרבית האנשים. יום אימונים "גדול" לאחד מהאירועים האלה, כמו ריצת 20 ק"מ או נסיעה של 6 שעות על אופניים, יכול גם לשרוף 2, 000 קלוריות.
נכנס לתחום האולימפיים
חלק מהספורטאים המובחרים עלולים לשרוף בקלות 2, 000 קלוריות בפעילות מדי יום. אולימפיאנים, למשל, מתאמנים מספר שעות ביום. אך לא כל הספורטאים הללו שורפים 2, 000 קלוריות ביום בנוסף לפעילות רגילה. ספורטאי סיבולת באופניים, חתירה וריצה וכן ספורטאי קבוצות בפעילויות כמו כדורגל או כדורסל נוטים לשרוף הכי הרבה יומיומי וצריכים לאכול בין 3, 000 ל 8, 000 קלוריות בכדי לשמור על משקלם ואנרגייתם, כך דווח ברדיו הציבורי הלאומי בשנת 2012. אחר ספורטאים, לרבות העוסקים בספורט כוח כמו הרמת משקולות והרמת משקולות הזקוקים להתפרצויות קצרות של אנרגיה, או ספורט אסתטי כמו צלילה והתעמלות, שצריכים לשמור על מסגרת קלה ורזה, נוטים לשרוף פחות קלוריות ולעיתים קרובות אינם עולים על 2, 000 קלוריות בפעילות ביום.
איך אתה יכול לשרוף 2, 000 קלוריות
במקום לנסות לשרוף 2, 000 קלוריות ביום, כיווני לשרוף מציאותי יותר של 2, 000 קלוריות במהלך מספר ימים או שבוע. כדי לרדת במשקל משמעותי, הקולג 'האמריקני לאימון מציין כי עליכם לעלות על 250 דקות של אימונים בעצימות בינונית בשבוע. אם אתה £ 185 והולך במהירות 250 דקות בשבוע, תשרוף רק 1, 483 קלוריות בשבוע. כדי לשרוף 2, 000 קלוריות בשבוע בעוצמה זו של אימונים, תזדקק ל 337 דקות של פעילות גופנית בשבוע, או 48 דקות בכל יום, כדי להשיג זאת. אם אתה משתתף בתרגיל אינטנסיבי יותר, אתה יכול להקדיש פחות זמן להתעמל. לדוגמה, אם תשקלו 155 פאונד ותתאמנו על המכונה האליפטית בחדר הכושר, תשרפו כ- 335 קלוריות תוך 30 דקות. ייקח לך כשלוש שעות לשרוף בסך הכל 2, 000 קלוריות.
