בין אם אתה מקווה לשפר את כישורי ההגנה העצמית שלך, מתכנן להצטרף לחדר כושר אגרוף מקומי או לשקול קריירה מקצועית של אומנויות לחימה, כוח האגרוף הוא המפתח. התיאום, האיזון, התזמון והיכולת שלך לחזות את מהלכי היריב שלך ממלאים תפקידים משמעותיים באיכות האגרופים שלך. עם זאת, לא משנה כמה האגרופים שלך מתוזמנים היטב, הם לא ישפיעו במידה רבה אם לא תוכלו לאגרוף מספיק קשה.
אימון משקולות
בניית שרירים חזקים בפלג הגוף העליון יכולה לתת לך את הכוח הדרוש להנחת אגרופים קשים. הרבה מהכוח באגרופים שלך מגיע מהכתפיים והגב, כך גם שכיבות סמיכה, מכנסי אחיזה ולחץ כתפיים כדי למקד לשרירים אלה. חיזקו את זרועותיכם בתלתלי bicep וכיוונו את בית החזה באמצעות מכבשי ספסל. מכיוון שריר הבטן שלך משמש כמייצבים, התמקד בשרירים אלה על ידי ביצוע כפיפות בטן ונקניקות. פעלו לייצוב הליבה שלכם - הממלאת תפקיד מפתח הן באגרוף והן באיזון - על ידי ביצוע כסא חובל. מקם את עצמך בכיסא הקברניט של חדר הכושר שלך, ואחוז בידיות כשהמרפקים כפופים. כופפו את הברכיים ובאמצעות שרירי הבטן, הרמו אט אט את הרגליים מהאדמה, החזיקו למשך חמש שניות ואז הורידו את עצמכם חזרה למטה. התחל לאט, מכוון לחמישה חזרות בערך של כל תרגיל ואז בנה בהדרגה לעוד חזרות וכמה קבוצות.
עבודה על טופס
תרגילים שמעודדים אותך לשפר את הטופס שלך בזמן איגרוף יכולים לעזור לך לשפר את האגרופים שלך. ראשית, עליכם לקבוע את טווח ההגעה שלכם ולוודא שלעולם לא תנסו להנחית אגרופים שנמצאים מחוץ לטווח ההגעה הזה. עם זאת, חשוב יותר לבלות זמן רב במצב תרגול דינאמי עם מאמן שיכול להסתובב איתך או להזיז עבורכם שק אגרוף. במהלך אימונים אלו, התמקד בשמירה על הידיים והגב זקוף והמשך תנועה. ככל שתקבלו מיומנות עם צורה נכונה, תשפרו את התיאום שלכם והקופצים שלכם יתעצמו.
תרגיל לב וכלי דם
במיוחד במהלך טורניר, חוזק לב וכלי דם יכול להיות ההבדל בין להיות מותש מכדי להכות אגרוף בודד לבין מכה מסמר במומחה אחר פגע. אל תזניחו את האימונים האירוביים שלכם ושקלו לשלב אותם באימוני כוח על ידי אימוני מעגלים. מכוון לבצע 30 עד 60 דקות של ריצה, קפיצת חבל, שחייה וצורות אחרות של אירובי חזק במיוחד ברוב ימי השבוע. כדי לקבל טעימה מהאתגרים הקרדיטיים שתתמודד בזירה, עשה תחילה את האימון הקרדיטי שלך ואז עבד על אימוני כוח כדי לחקות את התשישות שאתה עלול להרגיש במהלך טורניר.
אגרוף צללים
אגרוף צללים יכול להיות החבר הכי טוב שלך בכל מה שקשור בשיפור חוזק ואיכות הפאנצ'ים שלך. קופסת צללים לאחר חימום, אך לפני שאתה שומר או משתמש בשקית אגרוף. התמקדו בשמירה על עבודה קבועה בכף הרגל ועל צורה נכונה, והמחישו את היריב. המטרה האמיתית של איגרוף צללים היא לתרגל צורה אידיאלית ומהירות חבטות. לקבלת אתגר נוסף, נסה להחזיק משקולות ידיים כשאתה מתאר בצל. אתה תרגיש מותש, אבל תבנה כוח בשרירים שבהם אתה משתמש בכדי להנחית אגרופים. אתה יכול גם להפוך אגרוף צללים לתרגיל לב וכלי דם על ידי ביצוע זאת בזמן שאתה רץ.
