שומן בטן יכול להיות ערמומי, ולהצטבר בהדרגה לאורך שנות הבגרות שלך עד שלפתע יש לך קקי לא רצוי. גופך אוגר שומן תת עורי וקרבני, שניהם מוסיפים סנטימטרים לקו המותניים שלך. שומן תת עורי נמצא במצב שינה מתחת לעור ותוכל לתפוס אותו באצבעותיך. שומן קרביים מתרחק עמוק בבטן סביב האיברים שלך. עודף שומן בבטן מעלה את הסיכון שלך ללחץ דם גבוה, כולסטרול וטריגליצרידים ותסמונת מטבולית. על פי ד"ר ג'ייד טטה, רופא אינטגרטיבי ומחבר הספר "דיאטת ההשפעה המטבולית" באתר "הופינגטון פוסט", שומן בטני תת עורי קשה יותר לשרוף מאשר שומן בווצר. זה מאוחסן כאשר קלוריות נוספות מושפעות מההורמונים קורטיזול ואינסולין. כדי לאבד שומן בבטן תת עורית, אכלו נכון, תזכו באיזון ההורמונים.
אכול נכון לאבד שומן בבטן תת עורית
צריכת קלוריות היא אחת השיטות הבסיסיות ביותר לאיבוד שומן בבטן. כשאתה לוקח פחות קלוריות ממה שאתה מוציא, תרד במשקל. רוב האנשים צורכים יותר קלוריות ממה שהם חושבים, לכן הקפידו על יומן ארוחות ובדקו את מידע התזונה על המזונות שאתם אוכלים. היזהר גם משילובי המזונות שאתה אוכל. עמילנים וסוכרים יחד עם שומן מעודדים את שומן הבטן. עמילנים וסוכר מעלים את רמות האינסולין. שומן כשלעצמו אינו עושה זאת, אך בשילוב עם סוכרים, שומן יעלה את רמות האינסולין ויחזק את ההורמונים לאגירת השומן. מצד שני, חלבונים וירקות בקושי ישנו את רמות האינסולין וישאירו אתכם מרגישים מלאים יותר - ועם פחות קלוריות.
כדי לעזור לאבד שומן בבטן, החלף סוכרים ועמילנים בתזונה במזון עתיר סיבים וחלבונים. בחר במקורות חלבון רזים, כמו ביצים, אגוזים, דגים ועוף ללא עור. הגדל את צריכת הפירות והירקות שלך. הם מכילים פחות קלוריות לכוס מאשר מרבית המזונות האחרים, והסיבים בהם ישאירו אתכם מרגישים מלאים יותר כך שתקחו פחות קלוריות לאורך היום. לנשנוש, חתכו ירקות גולמיים וטבלו אותם בחומוס או ביוגורט יווני. הוסף ירקות קצוצים לבחירתכם לתבשילים, מרקים ותבשילי פסטה. נשנוש פירות והוסיפו לקערת הבוקר שלכם דגני בוקר או שיבולת שועל. SelectMyplate.gov ממליצה גם על אכילת דגנים מלאים כדי לשלוט במשקל שלך בגלל תכולת הסיבים שלהם. החלף לחם לבן ופסטה בלחם מלא ופסטה. בחר לאורז חום, שעורה ובורגול כמנה לצדדים.
מזונות שיש להימנע מהם כדי לחתוך שומן בבטן
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד קובע כי שומני טראנס ומזונות ממותקים בפרוקטוז גורמים לשומן בבטן. שומני טרנס רשומים כשמנים מוקשים חלקית על מזון מעובד, לכן בדוק את רשימת המרכיבים והקטין את צריכת המזונות האלה. בדרך כלל הם נמצאים בקרקרים, מאפים, עוגיות, מרגרינה ואוכל מטוגן. כאשר פרוקטוז משמש כממתיק הוא מספק את התשוקה המתוקה שלך, אך הוא גם מספק לך הרבה קלוריות ומעט חומרים מזינים. ככל שצריכת סירופ תירס עתיר פרוקטוז גדלה בארצות הברית, כך גם השמנת יתר. בדרך כלל, פרוקטוז הוסיף נמצא במשקאות קלים ובמאכלים משומרים, אפויים ומעובדים כמו רוטב ברביקיו, ריבה וקטשופ. לעומת זאת, פירות מכילים פרוקטוז טבעי והם מזון מזין המספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים לבריאות טובה.
כדי לרדת במשקל, צמצם גם את צריכת השומן הכללית שלך. תזונה עשירה בשומן פירושה שגם אתם אוכלים יותר קלוריות, מה שמקדם את שומן הבטן ועלייה במשקל. התמקדו באכילת שומנים בריאים הנמצאים בשמן זית, אגוזים ודגים שומניים, והורידו את צריכת השומן הרווי המצוי בבשר בקר, חזיר וטלה, כמו גם בשרים מעובדים כמו נקניקיות, נקניקיות, בייקון ובשרים.
תרגיל לאיבוד שומן בבטן
הזיזו את גופכם בכל הזדמנות להוציא יותר קלוריות. תרגילי אירובי ואימוני כוח שורפים קלוריות ושומרים על מסת השריר שלך, כך שהמטבוליזם שלך יישאר בקצב בריא. מחקר שפורסם בשנת 2006 ב"כתב העת הבינלאומי להשמנה "בחן נשים שמנות בגיל העמידה שסבלו משומן נוסף בבטן. במשך 20 שבועות המשתתפים קיבלו ארוחת צהריים וארוחת ערב וחולקו לקבוצה שאינה מתעמלת ושתי קבוצות אימונים. כל המשתתפים ראו ירידה במשקל, מסת השומן, אחוז השומן והיקף המותניים; עם זאת, רק קבוצות התרגיל הראו צמצום בגודל תאי השומן בבטן, אשר השפעה חיובית על הסוכרת ועל הסיכון למחלות לב.
בחר בפעילות גופנית בעצימות גבוהה אם תקבל את ההקדמה מהרופא שלך. מחקר שפורסם בשנת 2008 בכתב העת "רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית" הדגים כי צורה זו של אימונים היא היעילה ביותר להפחתת שומן בטן עיקש. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה גם לחזק את שרירי הליבה, הגב והבטן, פעמיים עד שלוש בשבוע. זה לא יגרום לך לאבד שומן בבטן, אבל זה יתן את קו המותניים שלך ויעזור למנוע פציעות.
צמצם את רמות הלחץ שלך
לחץ כרוני יכול לשנות את רמות ההורמונים שלך ולהביא לשומן בטן נוסף. קורטיזול, הורמון לחץ, משתנה בדרך כלל בקצב צפוי לאורך היום. מחקר שפורסם ב"השמנה "בשנת 2013 הראה כי לרמות גבוהות של קורטיזול בשעות הערב יש השפעה גנטית על שומן תת עורי, מה שעלול להוביל להשפעה שלילית על חילוף החומרים, איזון אנרגיה, דלקת וקצב צירתי. במילים אחרות, לחץ כרוני מעודד השמנת יתר. מחקר אחר שפורסם בשנת 2009 ב"השמנה "הראה כי לחץ מפעיל אזור במוחכם שמשחרר גלוקוקורטיקואידים, או הורמוני לחץ, מה שמוביל לעלייה מהירה במשקל בקרב נשים לפני גיל המעבר. קורטיזול קשור גם לכמות השינה ואיכותם. השקע מספיק לילה בכל לילה ושוחח עם חבר או איש מקצוע כדי להפחית את רמות הלחץ, ומצא זמן בכל יום להירגע ולהרהר, להתאמן או לצאת לחופשה.
המלצות להיקף המותניים
היקף המותניים מהווה אינדיקטור לסיכון שלך למגוון בעיות בריאותיות, כולל לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, טריגליצרידים גבוהים וסיכון מוגבר לתסמונת מטבולית - מצב המגביר את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת ושבץ מוחי. הכר את היקף המותניים שלך ומדוד אותו פעם בחודש כדי לעקוב אחר כל רווח או הפסד. כדי למדוד אותו, מצא את החלק הכי דק בגוף גוףך, בדרך כלל ממש מעל לחצן הבטן. השתמש במקלטת גמישה על עורך החשוף.
סיכון נמוך לנשים הוא 27 עד 35 אינץ ', סיכון גבוה הוא 35.5 עד 43 אינץ' והסיכון הגבוה מאוד הוא מעל 43.5 אינץ '. סיכון נמוך לגברים הוא 31.5-39 אינץ ', הסיכון הגבוה הוא 39.5-47 אינץ' והסיכון הגבוה ביותר הוא מעל 47 אינץ '.
