קופצים הם תרגיל מורכב העובד כל שריר בפלג הגוף העליון. מדובר בתרגיל קשה להחלפה, אך אם אין לך גישה למוט נשיפה או למכונה נפתחת מאוחרת, אתה יכול לעשות אימון עם משקולות המכשירות את כל השרירים שבהם אתה משתמש כדי לבצע משיכות.
טיפ
1. כפוף מעל שורות
כפוף מעל שורות הוא תרגיל המשקולת המדמה הכי הרבה משיכות. הם עובדים בטרפזיוס שלך, בלטיסימוס דורסי, טרס מז'ור וקטין, מז'ור רבומואידי, deltoid האחורי ושריר הזרוע.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, החזיקו משקולת בכל יד. כופפו מעט את הברכיים והתכופפו קדימה במותניים 45 מעלות. נשמו ומשכו את המשקולות עד לחזה. נשוף והורד את הגב למצב ההתחלה.
2. סוודרים
סוודרי משקולות עובדים על התלת-ראשי, הלטף, הקדמי של סרטרוס והמחזה. אתה צריך ספסל או כדור אימון כדי לבצע את התרגיל הזה.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על ספסל משקל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק משקולת אחת עם שתי הידיים שלך, אחז בידית כפות הידיים כאילו אתה מחזיק עטלף. שאפו והורידו את המשקולת מאחורי ראשכם, שמרו על המרפקים ישרות. נשפו והחזירו את המשקולת מעל לראשכם וחזרו למצב ההתחלה.
3. תלתלי Biceps
תלתלי biceps מחזקים את שריר הזרוע שלך, שהם השרירים הראשוניים שבהם אתה משתמש כשאתה עושה סנטימיות - משיכות אחיזה עם אחיזה ידנית.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, החזיקו משקולת בכל יד כפות הידיים פונות כלפי חוץ. שאפו, ואז סגרו את המשקולות עד לכתפיים, נשפו בסוף התנועה. שאפו והורידו את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. אתה יכול לסלסל את שתי המשקולות בו זמנית או לסירוגין בין הזרועות.
טיפ
בצע שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל, עבד עד שלוש סטים ברציפות לפני שתעלה במשקל.
4. תלתלים הפוכים
תלתלים הפוכים מחזקים את שרירי שרירי הזרוע שלך, אך שמים דגש רב יותר על האמות. זה חשוב מכיוון שמכופפים דורשים כוח רב של האמה כדי לשמור על אחיזתך במוט.
כיצד לעשות זאת: תלתלים הפוכים מבוצעים באותו אופן כמו תלתלי biceps, למעט במקום להחזיק את המשקולות כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ, סובב את הידיים 180 מעלות כך שכפות הידיים פונות מאחוריך.
5. זבוב הפוך
הזבוב ההפוך - המכונה גם התרוממות הרוחב האחורי של המשקולת - מכוון לשרירים בגב העליון.
כיצד לעשות זאת: שכב על החזה שלך על ספסל או עמוד והתכופף לפנים בירכיים, תוך שמירה על גב שטוח. החזק משקולת אחת בכל יד וכופף מעט את המרפקים. סחטו את השכמות יחד והרימו את המשקולות עד שהמרפקים מגיעים לגובה הכתפיים. התחתון לאט לאט למטה.
