יציאה לריצה נותרה סוג של התעמלות פופולרית. ריצה משפרת את הסיבולת האירובית שלך, אך יתכן ותהה איך לעשות אירוב בלי לב לאבד שרירים. בעוד ריצה עלולה לגרום לירידה במשקל, היא גם יכולה לגרום לעלייה במשקל. לימוד כיצד לבנות נכון את שגרת הריצה שלך יעזור לך להגיע ליעדי הבריאות שלך.
טיפ
ריצה יכולה לעזור לך להילחם באובדן המוני שרירים הקשורים לגיל, על פי סקירה משנת 2018 בכתב העת הבינלאומי לגריאטריה וגירונטולוגיה.
הבנת תהליכים אנבוליים
גופך שואף לאיזון בין בניית שרירים לפירוק שרירים בכל יום. אם אתה רוצה לשמור או להגדיל את מסת השריר שלך, חשוב להקדים את כמות חלבון השרירים שלך. פעילות גופנית ותזונה חשובים לא פחות לצמיחת שרירים. המפתח הוא הימנעות מאימון יתר ושמירה על תזונה מאוזנת היטב.
ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בכל שבוע. אתה יכול לעשות זאת עם 150 דקות של ריצה קלה במשך כל השבוע. אם תרוץ, תצטרך להתעמל במשך 50 דקות בלבד.
ההנחיות מציעות גם שתזונה עשירה בפחמימות, חלבונים ושומנים בריאים. הקפידו לאכול הרבה ירקות ופירות כדי שתקבלו את כל החומרים המזינים הדרושים לבניית שרירים. אם אתה עושה הרבה ריצות, שקול לקחת תוסף לאוצין כדי לוודא שאתה מקבל מינון מתאים של חומצות אמינו. חומרים מזינים אלה ממלאים תפקיד קריטי בתהליכים אנבוליים הנחוצים לבניית רקמת שריר.
הגדל את מסת השרירים על ידי ריצה
יש אנשים שחושבים שהקרדיו שורפים שרירים, אך הם יכולים גם לבנות מסה. שמירה על עצימות גבוהה היא המשתנה הקריטי. ריצה למשל, למשל, תגדיל את מסת השריר שלך. מאמר משנת 2014 בנושא פיזיולוגיה יישומית הראה השפעה זו בנשים צעירות יותר.
המשתתפים עשו אימוני מרווח ספרינט שלוש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות. פרוטוקול זה גרם לעלייה של 1.3 אחוז במסת הגוף הרזה. זה גם גרם לירידה של 8 אחוז בשומן בגוף. אז, ריצה אינטנסיבית יכולה להפחית את שומן הגוף שלך ולהגדיל את מסת השריר שלך.
הליכונים מציעים דרך מצוינת לעשות אימון ספרינט ולקצור את היתרונות הללו. התחל עם ריצה קלה של 10 דקות במהירות של 5 מיילים לשעה. ואז, עשה ספרינט של 30 שניות במהירות 7.5 מיילים לשעה. חזור לריצה למשך 90 שניות. חזור על מחזור זה לעתים קרובות ככל שתוכל, ונסה לבצע מחזורים נוספים בכל שבוע. השלמת שגרה זו למשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע תניב את התוצאות הטובות ביותר.
רץ בחלל
עדויות נוספות לגבי הכוח האנאבולי של ריצה מגיעות ממחקרים על בזבוז שרירים. מנוחת מיטה מורחבת גורמת לשרירך להתפרק. לדוגמה, דו"ח משנת 2018 בכתב העת סוכרת הראה כי מבוגרים בריאים איבדו יותר מ- 3 ק"ג מסת שריר בשבוע בודד של מנוחת המיטה.
בעיה דומה מתרחשת במהלך מסע בחלל. היעדר עומס ההשפעה בחלל גורם לאובדן שרירים באסטרונאוטים. שינויים אלה מתרחשים גם כאשר האסטרונאוטים מבצעים צורות פעילות גופניות קונבנציונאליות. עם זאת, ריצה על הליכון חלל יכולה להחליש את ההפסדים הללו.
קרדיו שורף שריר
עם זאת, יש אמת כלשהי ברעיון שהריצה יכולה להוריד את השרירים שלך. לרצים למרחקים אולימפיים למשל יש מעט מאוד שרירים ושומן. הסיבה לכך היא שריצה למרחקים ארוכים מפרקת שרירים במקום לבנות אותו. דו"ח משנת 2017 בנושא רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית הראה השפעה חזקה זו אצל רצי אולטרה-מרתון.
במחקר זה, גברים בגיל העמידה נמדדו מסת שריר השלד שלהם לפני ואחרי מירוץ של 31 מייל. התוצאות הצביעו על כך שאיבדו יותר משני קילוגרמים של מסת שריר במהלך מרוץ זה. לאובדן זה של מסת שריר השלכות שליליות רבות. לדוגמא, מסת שריר גדולה יותר בפלג גופכם התחתון מגנה על עצמותיכם, כלומר אובדן שרירים יכול להעלות את הסיכון לפציעות, על פי מאמר משנת 2015 בכתב העת International Journal of Sport and Sport Psychology.
החדשות הטובות הן שתוכלו לעצור את אובדן השריר הזה על ידי בחירות תזונתיות נבונות. מאמר משנת 2017 בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה הראה כי הצריכה היומית של משקה חלבון בקר במשך 10 שבועות מונעת בזבוז שרירים בקרב ספורטאי אמן הטריאתלון.
שפר את בריאותך על ידי ריצה
ריצה יכולה להשפיע לטובה גם על בריאותך בדרכים אחרות. בסקירה שפורסמה ב 2015 ברפואת ספורט, החוקרים ציינו כי ריצה משפרת את היכולת האירובית, מגדילה מסת שריר, מקדמת כולסטרול טוב ומפחיתה שומן בגוף בקרב אנשים עם אורח חיים מושקע. תוצאות אלה בדרך כלל עוקבות אחר עקומת תגובה במינון, כאשר ריצה רבה יותר מובילה לתועלות גדולות יותר.
מרוצי כביש מציעים דרך קלה לשפר את בריאותך. במאמר המציג מירוצים ייחודיים לריצה, מתאר הכותב רשימת דלי של מירוצי כביש ברחבי הארץ. הצד החברתי והכי כיף של אירועים אלה יעזור לכם להתגבר על מחסומי הפעילות הגופנית שגורמים לכל כך הרבה אמריקאים להיות לא פעילים.
להילחם בהזדקנות על ידי ריצה
שינויים הקשורים לגיל בגופך גורמים לרקמת השריר שלך להתפרק בהדרגה. שינויים אלה מתחילים בגיל 30 וגורמים לקבוצת תסמינים המכונה סרקופניה . מצב רפואי זה ישפיע בסופו של דבר על חיי היומיום שלך. לכן חשוב שתהיה תוכנית למאבק בניתוח שרירים. דו"ח משנת 2016 בכתב העת European Journal of Translational Myology דן בהשפעות החיוביות של ריצה על הזדקנות.
החוקרים מציינים כי ריצה עוזרת לשמור על הקשרים העצביים הנחוצים כדי להישאר פונקציונלית ככל שמתבגרים. הם גם הציעו שזה עוזר בשימור מסת שריר רזה. מחקרים שכללו בדיקת חיות מעבדה תומכים ברעיון זה. לדוגמה, מאמר משנת 2016 שנערך בשריר השלד הראה כי מתן עכברים בגיל העמידה לגישה לגלגל התרגיל מנע מהשרירים שלהם להתפורר כשהם מתבגרים.
במאמצי הריצה הטובים ביותר למתחילים, מציע המחבר להתחיל עם הליכה מהירה של 30 דקות לפני שהוא ממשיך למרווחי הליכה. לאחר שגרת חימום קצרה, התחלפו בין דקה של הליכה לדקה של ריצה. המשך את המחזורים הללו למשך 10 דקות, ואז הרחב אותם בסופו של דבר.
הגן על עצמך בזמן ריצה
אתה יכול להשתמש בריצה כדרך לשפר את בריאות העצמות שלך. לדוגמה, ריצה שלוש פעמים בשבוע במשך שבעה שבועות מגבירה את צפיפות מינרל העצם, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת European Journal of Applied Physiology. עם זאת חשוב לעשות זאת במתינות מכיוון שפעילות גופנית בעצימות גבוהה עלולה לגרום לנזק בעצמות.
ריצה עלולה גם לפגוע בסחוס שלך. ברקמה רכה זו אין כלי דם או עצבים, מה שמאפשר לתקן. מספר דקות של ריצה גורמות לעיוות של 9 אחוזים בסחוס שלך, לכן מומלץ לשמור על הריצות קצרות כדי למנוע נזק לטווח הארוך. ביצוע שינוי זה יפחית את הסיכון לחלות בדלקת מפרקים.
הליכוני מים מאפשרים לך ליהנות מהיתרונות של ריצה ללא סיכונים אלה. מאמר משנת 2017 ב- Gait and Posture מתאר את ההשפעות של עומק המים במהלך ריצת ההליכון. לאחר שהמים מעל המותניים הפחיתו את ההשפעה מבלי לשנות את האתגרים הפיזיולוגיים של הריצה.
