בני נוער נמצאים בשלב של צמיחה והתפתחות מהירה, מה שאומר שהם יכולים להשתמש משמעותית יותר בקלוריות ובחומרים מזינים בהשוואה למבוגרים או ילדים צעירים יותר. למרות שארוחה בריאה ומאוזנת לילד נער נראית כמו ארוחה בריאה לכל מבוגר טיפוסי, לבני נוער יש כמה צרכים תזונתיים מיוחדים שתוכלו לענות עליהם על ידי אספקת מזון ספציפי ועשיר בתזונה.
צרכים קלוריים
בנים נוער ממוצעים בגילאי 14-18 זקוקים בין 2, 200 ל -3, 200 קלוריות מדי יום, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. אם הנער שלך משחק ספורט באופן קבוע או שהוא פעיל מאוד, עם זאת, יתכן שהוא יצטרך עד 3, 500 ואפילו 4, 000 קלוריות מדי יום. בערך 45 אחוז עד 65 אחוז מאותן קלוריות צריכות להגיע מפחמימות, 25 אחוז עד 35 אחוז משומנים ו -10 אחוז עד 30 אחוז מחלבון.
פרוסות חלבון
חלבון מסייע לילד מתבגר להגדיל את כמות מסת הגוף הרזה שיש לו, מה שמכפיל בדרך כלל בין הגילאים 10 עד 17. רוב הבנים, לעומת זאת, אינם צריכים לדאוג לקבל מספיק חלבון. על פי הדיאטנית הרשומה מרי סטורי, בני נוער אמריקאים לוקים בתזונה עשירה בחלבון והם בדרך כלל מקבלים כפליים מהכמות שהם צריכים בכל יום. מה שהכי חשוב הוא לבחור במקורות בריאים, כולל בשרים רזים, דגים, גבינות, ביצים, עדשים, שעועית, אגוזים וזרעים.
פחמימות בריאות
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הנער - וזו הסיבה שכל כך חשוב לבחור אותם בתבונה. סופגניות עשירות בפחמימות, משקאות מוגזים ופיצות עשויות להיות מפתה, אך הפחמימות הפשוטות שלהן, הסוכר והשומן אינם מספקים תזונה איכותית או מספקות רעב בצורה יעילה כמו פחמימות מורכבות או פחמימות פשוטות המשולבות בסיבים תזונתיים. בני נוער צריכים לחפש להשיג את מרבית הפחמימות שלהם מפירות וירקות טריים כמו גם דגנים מלאים כמו פסטה מקמח מלא, לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל ואורז חום.
מתאים בשומנים
מאכלים שומניים כמו המבורגרים וצ'יפס הם מרכיב בסיסי בתזונה של בני נוער רבים, אך התמקדות בשומנים רוויים על שומנים לא רווים מחדירה הרגלים העלולים להעלות את הסיכונים להשמנה ובעיות לב לאורך זמן. מקורות שומן טובים יותר כוללים שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגי מים קרים כמו סלמון, טונה או פורל.
חומרים מזינים אחרים
שני חומרים מזינים החשובים במיוחד לבני נוער הם סידן וברזל. בני נוער זקוקים לכ -1, 300 מיליגרם סידן בכל יום, את רובם ניתן להשיג משלוש כוסות חלב, יוגורט או גבינת קוטג '. ברזל עוזר לבני נוער לצמוח ולהגדיל את מסת השריר הרזה שלהם; על פי המכון לרפואה, נערים נוער זקוקים לכ- 8 מיליגרם מדי יום. אתה יכול להשיג כמות זו או יותר בכוס 1 של דגני בוקר מועשרים, 1 1/2 כוס עדשים מבושלות, 8 אונקיות של בשר אדום או 4 כוסות של ירקות עליים מבושלים.
