אמנם תרגילי כלבי ציפורים אינם נראים כמו כלב ציפורים אמיתי - לבני אדם אין זנבות להצביע איתם - התרגיל משכפל את מראה המצביע כמיטב יכולתו של האדם. מתנוחת ידיים וברכיים רגל אחת משתרעת לאחור ואילו הזרוע הנגדית נמשכת קדימה. המטרה היא לשפר את חוזק הליבה ואת היציבות של עמוד השדרה המותני.
כלב ציפורים בסיסי
כדי לעשות את כלב הציפורים, בואו לידיים וברכיים. אם המשטח קשה או שהברכיים רגישות, הניחו שמיכה מתחתיהן. מקם את הכתפיים מעל מפרקי כף היד כשאצבעותיך מכוונות קדימה והירכיים מעל הברכיים. מעורב את שרירי הבטן שלך ואז הרם את רגל ימין היישר מאחורך. שמור על ירכיים ברמה. ברגע שהליבה שלך מרגישה יציבה, הרם את היד השמאלית קדימה. מתחו את גופכם החוצה לאורך זמן. שמור על גב צווארך בקו אחד עם עמוד השדרה שלך. החזק מספר שניות לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה שלך.
רמת קושי
כלב ציפורים הוא תרגיל פשוט ומתאים למתחילים. אבל כמה מהאוורדים המנוסים בחדר הכושר עשויים למצוא כמה אתגרים. האיזון יכול להיות רעוע כאן. הידוק שרירים במאחזים בכתפיים או בירך עשוי להקשות על הרמת הידיים והרגליים. אנשים רבים מתקשים גם במישור הירכיים בכלב הציפור. הפיתוי הוא שהירך המורמת תתגלגל כלפי מעלה.
שרירים עבדו
שדרת הזקפה, קבוצה של extensors גב, הם השרירים העיקריים המשמשים את כלב הציפור. במידה פחותה תשתמש גם ב rectus abdominus - הידוע גם כשרירי ab-six-pack - ובקבוצת הגלוטוס בישבן. כלב הציפורים עדין יותר מאחור מאשר עושה כפיפות בטן. (שופטים 2, 3)
קח טיפ
שרירי פלג גוף עליון מאבדים במהירות חמצן כאשר הם מתכווצים, על פי המועצה האמריקאית לאימון. אבל הפסקה קצרה מחזירה את החמצן ממש. לכן, כדי להגביר את הסיבולת עליכם לעשות יותר חזרות במקום להחזיק את התנוחה לפרקי זמן ארוכים יותר. התחל עם חמש חזרות מכל צד, והחזיק כל אחת מהן לא יותר משבע שניות. עם הזמן תוכלו להגדיל את מספר החזרות.
