הליכה מהירה וג'וגינג הם שניהם תרגילים אירוביים המחזקים את מערכת הלב וכלי הדם שלך, שורפים קלוריות רזרבניות ומובילים לסיבולת גופנית טובה יותר. הליכה היא פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה ובעוצמה בינונית, ואילו ריצה קלה היא פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה ועוצמתית. ריצה קלה שורפת יותר קלוריות בדקה, אך אינך צריך להעלות את הקצב כדי להשיג יתרונות דומים מתוכנית ההליכה שלך.
השפעה נמוכה וגבוהה
פעילות אירובית מסווגת בדרך כלל כנפגעים או בעלי השפעה גבוהה. במהלך פעילות בעלת השפעה נמוכה כמו הליכה, רגל אחת נשארת על הקרקע בכל עת כדי לתמוך במשקל שלך. במהלך פעילות בעלת השפעה גבוהה, כמו ריצה קלה, שתי הרגליים עוזבות את האדמה. פעילויות בעלות השפעה גבוהה מפעילות לחץ רב יותר על המפרקים כאשר כפות הרגליים פוגעות בקרקע. פעילויות אחרות בעלות השפעה נמוכה כוללות משחק טניס, ביצוע אירובי צעדים וגלגיליות. פעילויות בעלות השפעה גבוהה עשויות לכלול תרגילים כמו שקעי קפיצה, חבל קפיצה ושיעורי ריקוד אירובי.
רמות האינטנסיביות
הליכה היא דוגמא לפעילות אירובית אינטנסיבית למדי, תוך כדי ריצה נופלת תחת הקטגוריה של פעילות אירובית נמרצת. אימון אינטנסיבי בינוני מעלה את קצב הנשימה וקצב הלב במעט אך בולט, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. פעילות נמרצת מתישה יותר. בכל פעם שאתה הולך, אתה צריך לשבור זיעה, אבל אתה לא צריך לעבוד כל כך קשה שאתה לא יכול להמשיך בשיחה. בזמן ריצה, קצב פעימות הלב שלך מאיץ עוד יותר; הנשימה מהירה עוד יותר. אתה עדיין אמור להיות מסוגל לנהל שיחה במשפטים קצרים בכל פעם. סוגים אחרים של פעילות אינטנסיבית ביניהם כוללים רכיבה על אופניים בין 10 ל -12 מייל לשעה, ניקוי כבד, כיסוח הדשא ומשחק טניס כפיל. פעילויות נמרצות כוללות גם אופניים בין 14 ל 16 קמ"ש, משחק טניס יחידי והרמת משאות כבדים.
צעדים ראשונים
כשבוחרים בין הליכה לריצה, זה יכול להיות עניין של העדפה אישית. המועצה האמריקאית לאימון, או ACE, ממליצה שאם אתה מתעמל לירידה במשקל, תתחיל עם תוכנית הליכה ראשונה, פשוט מכיוון שפעילות זו פחות מלחיצה פיזית. כמות הפעילות הגופנית המינימלית שתצטרך לקבוע נקבעת גם על סמך העוצמה. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד משווה הליכה מהירה בין 60 עד 75 דקות ביום לריצה במשך 35 עד 40 דקות לירידה במשקל - שתי הפעילויות שורפות בממוצע 400 קלוריות ביום. זכור להוסיף פגישות לחיזוק שרירים פעמיים בשבוע לשמר ולבנות את מסת השריר הרזה שלך.
מה שזה דורש
בית הספר לרפואה של הרווארד מציין כי עוצמת התרגיל שאתה בוחר חשובה. הליכה יכולה להועיל מאוד לבריאות הכללית ולירידה במשקל, אך לא אם תשתרעי בנחת במשך רבע שעה. הקצב שלכם צריך להיות מהיר ואנרגטי כדי להעלות את הדופק - ובמקרה זה, פעילות אירובית אינטנסיבית בינונית עשויה להיות כל מה שתצטרכו. על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה, הליכה על משטח ישר בקצב שבין 3 ל -4.5 מיילים לשעה נחשבת לפעילות אירובית אינטנסיבית למדי. ריצה וריצה בקצב של 5 קמ"ש ומעלה מוגדרים כפעילויות אירוביות נמרצות.
