בשילוב תזונה בריאה, אימון קל משקל מדי יום יעזור לכם לרדת במשקל ולעלות מסת שריר רזה. יחד עם זאת שילוב ימי מנוחה הוא חלק חשוב משגרת הכושר שלך. היו אסטרטגיים עם תקופות הרמת המשקל והמנוחה שלכם לקבלת תוצאות מיטביות.
טיפ
הרמת משקולות מדי יום מביאה למסת שריר רזה גדולה יותר, שיכולה לעזור לך לשרוף קלוריות ולרדת במשקל. לשלב תזונה בריאה ויום מנוחה פעיל לקבלת תוצאות מיטביות.
יסודות שגרת אימון כוח יומי
התחל את הפגישות שלך עם חימום של כחמש או 10 דקות, כמו סיבוב מהיר על אופניים נייחים או כמה מתיחות דינמיות. רק תניע את גופך בכדי שתוכל לחמם ולהכין את שריריך לעבודה מבלי להיפצע.
שגרת אימוני הכוח היומית שלך צריכה לכלול תרגילי התנגדות הגורמים לשרירים לעבוד קשה יותר על ידי עומס יתר עליהם. הרמת משקולות מדי יום מביאה לצמיחת שרירים כאשר מוסיפים עמידות לתנועות שונות.
יש אנשים שבוחרים לאמן כוח בקבוצת שרירים אחת בכל פעם - למשל, אימון רגליים ביום ופלג הגוף העליון הבא. אפשרות נוספת היא לבצע אימוני כוח בגוף ולבצע את כל קבוצות השרירים שלך בפגישה אחת. הנחיה כללית היא לבצע שלוש קבוצות של תרגיל עם שמונה עד 12 חזרות בכל סט, על פי מרפאת קליבלנד.
לא משנה מה השגרה שתעדיף, רק וודא שתאמן כוח לכל קבוצת שרירים עיקרית לפחות פעמיים בשבוע, בהתאם להנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים. אם אתה נהנה מהאימונים שלך, יש סיכוי גבוה יותר שתשמור עליו - אז בחר את סוגי אימוני הכוח שאתה אוהב.
משקל קל לעומת משקל כבד
כשמדובר באימוני כוח, ישנם שני סוגים שונים של טכניקות: הרמת משקולות קלות למספר גבוה של חזרות, או הרמת משקולות כבדות לפחות חזרות. באופן כללי, אימון קל במשקל מדי יום עם חזרות גבוהות יותר בונה סיבולת שרירים, בעוד הרמת משקולות כבדה בונה כוח.
ישנן מחשבות שונות לגבי השאלה האם עדיף להשתמש במשקלים קלים יותר וחזרות גבוהות או משקולות כבדות יותר וחזרות נמוכות להפחתת משקל. המועצה האמריקאית לאימון (ACE) ממליצה להשתמש במשקלים כבדים לירידה במשקל ולהגדיל את העומס בהדרגה ככל שתתחזק. העלייה במשקל תבנה כוח ומסת שריר, תגביר את קצב חילוף החומרים שלך ותעזור לך לשרוף קלוריות ולרדת במשקל.
בתוך כך, במחקר קטן שפורסם ביולי 2016 בכתב העת Journal of Applied Physiology , 49 נבדקים גברים הרימו משקולות עד כדי עייפות שרירים - קבוצה אחת עם משקולות כבדות וחזרות נמוכות וקבוצה אחת עם משקולות קלות וחזרות גבוהות. בסיום המחקר, החוקרים גילו שהעלייה במסת השריר ובגודל סיבי השריר כמעט זהה עבור שתי הקבוצות.
דחף לכישלון
המחקר Journal of Applied Physiology תומך ברעיון שכל עוד אתה מעייף את השריר, לא משנה אם אתה משתמש במשקלים קלים או כבדים כדי להשיג מסת שריר. הרעיון הוא לדחוף את עצמך עם כל תרגיל עד כדי שאתה בקושי משלים את הנציג האחרון.
במקרה של משקלים כבדים יותר, תגיעו לנקודה זו של כישלון מהר יותר. כשתגיעו לנקודה של עייפות שרירים, תפרקו את סיבי השריר, תאלצו את שריריכם להסתגל, להשתנות ולצמוח כאשר הם עוברים סינתזת חלבון. עם משקולות קלות יותר, כישלון ייקח זמן רב יותר כדי להלחיץ את השרירים שלך מספיק ולגרום לצמיחה.
שים לב ששגרת אימוני הכוח היומית שלך לא צריכה להיות ארוכה יותר מ- 30 עד 45 דקות. למעשה, אתה יכול לעשות את זה תוך 20 דקות אם אתה יעיל, אומר ACE. אחת הדרכים למקסם את זמנכם היא באמצעות ערכות על העל, הכוללות ביצוע שני תרגילים או יותר גב אל גב שמכוונים לאותה קבוצת שרירים. כמו כן, סטים היברידיים משלבים שתי תנועות או יותר בתרגיל אחד, כמו סקוואט עם מכבש תקורה.
אתה יכול לשלב גם אימונים במעגלים, שם אתה עובר במהירות מתרגיל אחד לשני ונח בין המעגלים. כל מעגל צריך לכלול כשלושה או ארבעה תרגילים שונים המכוונים לקבוצות שרירים שונות - ניתן לכלול גם תרגילים היברידיים. היתרון של מעגלים, כלאיים ושכבת על הוא לא רק יעילות זמן, אלא גם עוצמה נוספת, שיכולה לעזור לכם להעלות את הדופק, לשרוף קלוריות ולרדת במשקל.
כלול ימי מנוחה
למרות שאימוני משקל כבד או קל מדי יום עשויים לעזור לך לרדת במשקל, לא בהכרח רצוי להתאמן בכל יום. שילוב ימי מנוחה בשגרה שלך חיוני להצלחה שלך במשקל לטווח הארוך.
כשאתם נחים, אתם נותנים לגופכם סיכוי להתאושש מפגישה של הרמת משקולות. הדמעות המיקרוסקופיות בסיבי השריר שלך יחלים ויגרמו לשרירים שלך להתגבר ולחזק. ללא מנוחה זו, אתה מסתכן בפציעות והתאמנות יתר עד לנקודה בה השרירים שלך עמוסים מדי ואינם מסוגלים לבצע באותה רמה.
מכוון לקחת לפחות יום חופש אחד מאימוני משקל בשבוע לקבלת תוצאות מיטביות. בנוסף, אולי תרצו לנוח כל קבוצת שרירים למשך יום לפני שתעבדו אותה מחדש אם לחצתם על השריר מספיק בכדי לגרום לסינתזת חלבון.
אתה יכול להפוך אותו למנוחה יצרנית על ידי הכללת סוג כלשהו של פעילות קלה, כמו הליכה, יוגה, רכיבה על אופניים או שחייה. שמור על השפעה נמוכה כך שתוכל להרגיע את השרירים שלך תוך כדי העלאת הדופק שלך - ומצב הרוח שלך, מציין ACE.
ימי מנוחה פעילים אלה גם עוזרים לגופכם להעביר חומרים מזינים לשרירים שלכם בזמן שהם מתאוששים. זרימת הדם המוגברת הקשורה בפעילות קלה מקלה על רכיבי תזונה לנסוע למקום בו הם נדרשים.
אכלו תזונה בריאה
גם אם אתה מרים משקולות כל יום, התוצאות תלויות במידה רבה במזון שאתה אוכל. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה על איזון של חלבונים, פחמימות ושומנים כדי לתדלק את האימונים שלך. שלב בתזונה היומית שלך את ההצעות הבאות למקור תזונתי בעת העבודה לבניית שרירים:
- חלבון - אכל חלבונים רזים כמו עוף, הודו ודגים, המהווים כעשרה עד 35 אחוז מסך הקלוריות.
- פחמימות - כדי לתדלק את השרירים, כמחצית מהקלוריות צריכות להגיע מפחמימות בריאות, כמו דגנים מלאים, חלב דל שומן, פירות וירקות.
- שומנים - שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזי מלך צריכים להוות 20 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך לבריאות הכללית ולחוזק השרירים.
חשוב גם לקבל מספיק קלוריות בלי לאכול יתר על המידה. השרירים זקוקים לקלוריות בכדי לגדול, ובכל זאת עליכם ליצור גירעון קלורי בכדי לרדת במשקל.
הכרת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) יסייע לך להעריך כמה קלוריות אתה צריך לאכול בהתבסס על רמת הפעילות שלך. BMR שלך אומר לך כמה אנרגיה אתה צריך רק כדי להתקיים ומבוסס על גילך, מגדרך וגורמים אחרים.
לדוגמא, לאישה בת 35 שגובהה מטר, 5 אינץ 'ושוקלת 150 קילו יש BMR של 1, 331 קלוריות ליום. אם היא פעילה שלוש או ארבע פעמים בשבוע, צרכי הקלוריות היומית שלה קופצים ל -2, 063. כיוון שכך, אם היא רוצה לרדת במשקל, היא צריכה לקחת פחות מ- 2, 063 קלוריות, שניתן להשיג באמצעות אכילה פחות ופעילות גופנית. שים לב שמספרים אלה הם אומדנים בלבד ועשויים להשתנות מאדם לאדם.
שמור על עקביות עם תזונה בריאה, וזה יעזור לתמוך בשגרת אימוני הכוח היומי שלך. זה גם יאפשר לך להשיג את תוצאות הרזיה שאתה רוצה.
