נראה כי דיאטות רבות הרזות כוללות רשימה של אוכלים טובים ורעים: אלו שתוכלו לאכול וכאלה שאינכם יכולים. תלוי בסוג הדיאטה שאתה עוקב, תפוחי אדמה עשויים להופיע בשתי הרשימה. ישנם סוגים מסוימים של מאכלים המקשים על הירידה במשקל, אך תפוח אדמה אפוי אינו אחד מהם.
האמת, אתה יכול לאכול תפוח אדמה אפוי כשאתה מנסה לרדת במשקל. ירק זה דל יחסית בקלוריות, מקור טוב לסיבים תזונתיים ועשיר ברכיבי תזונה רבים התומכים בבריאות טובה. אבל כמו כל אוכל, כשמדובר בירידה במשקל, מתינות היא תמיד המפתח.
טיפ
כ"מזון לבן ", אתם עשויים לחשוב שתפוחי אדמה אפויים הם לא-אין מוגדר בתזונה שלכם לירידה במשקל. אבל פקעת טעימה זו יכולה להשתלב בקלות בכל תוכנית תזונה בריאה, גם כשאתה מנסה לרדת במשקל.
תזונה בבטטה אפויה
אולי אמרו לך שאתה צריך להימנע מתפוחי אדמה כשאתה מנסה לרדת במשקל מכיוון שהם "אוכל לבן" כמו לחם לבן, פסטה ואורז לבן. אנשים רבים מאמינים שמזונות מסוג זה הם הסיבה לכך שהם לא יכולים לרדת במשקל, אבל זה קצת יותר מורכב מזה.
מאכלים רעים כביכול אלה - לחם, פסטה ואורז - הם מזון מעובד שהופשטו מהסיבים הטבעיים והחומרים המזינים שלהם. סיבים במזון עוזרים להאט את העיכול, מה שמאפשר לך להרגיש מלא יותר. ללא הסיבים תזונתיים לבנים אלו מתעכלים מהר יותר, מה שעשוי להשאיר אותך שוב רעב לא הרבה זמן אחרי שאוכלים אותם.
תפוח אדמה אפוי עשוי להיות בצבע לבן, אך הוא לא עובד ולא הפשט את חומרי התזונה שלו. מבחינה תזונתית, תפוח האדמה האפוי הוא כוכב רוק בהשוואה לאותם מאכלים לבנים אחרים. תפוח אדמה אפוי בינוני אחד, שווה לערך 6 אונקיות, מכיל:
- 161 קלוריות
- 4 גרם חלבון
- 37 גרם פחמימות
- 3.8 גרם סיבים תזונתיים
- פחות מ- 1 גרם שומן
- 20 אחוז מהערך היומי (DV) לאשלגן
- 24 אחוז מה- DV לנחושת
- 11 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 6 אחוזים של ה- DV עבור ברזל
- 24 אחוז מה DV עבור ויטמין C
- 16 אחוז מה DV עבור נפט
לשם השוואה, לפרוסת לחם לבן יש 77 קלוריות, 3 גרם חלבון ופחות מ- 1 גרם סיבים תזונתיים. הלחם הוא מקור טוב יותר לסלניום מאשר תפוח האדמה האפוי (12 אחוז מה- DV לעומת 2 אחוז מה- DV) ויש לו אותה כמות של חומצה פולית, אך אינו מהווה מקור משמעותי לאף מזין אחר.
כוס אחת של אורז לבן שאינו מועשר מכילה 204 קלוריות, 4 גרם חלבון ו -0.6 גרם סיבים, והיא אינה מקור משמעותי לוויטמין או מינרל. לחם, אורז ופסטה מועשרים, מה שאומר שהוויטמינים שאבדו במהלך העיבוד, בדרך כלל ויטמינים מקבוצה B, מוסיפים בחזרה לשיפור הערך התזונתי של כל מזון.
ספירת איכות עם ירידה במשקל
נכון שקלוריות נחשבות בכל הנוגע לירידה במשקל. על מנת להוריד את הקילוגרמים הלא רצויים עליכם ליצור גירעון קלוריות כך שגופכם ישרף יותר קלוריות מכפי שנדרש. תוכלו להשיג זאת על ידי אכילה פחות, תזוזה יותר או שניהם.
אבל החוקרים לומדים שהירידה במשקל היא יותר מסתם קלוריות. גם איכות המזון שאתם צורכים חשובה. מחקר בפברואר 2018 שפורסם ב- JAMA השווה את ההשפעות של תזונה בריאה דלה בשומן לתזונה בריאה דלת פחמימות על ירידה במשקל בקבוצה של מבוגרים עם עודף משקל ולא מצא שום הבדל בירידה במשקל בין שתי הדיאטות.
בנוסף, החוקרים של המחקר ציינו כי אין הבדל ברמות הפרשת האינסולין בשתי הקבוצות. אינסולין הוא הורמון המיוצר בלבלב המסייע בהובלת סוכר מהדם לתאים שלך לספק אנרגיה.
רמות אינסולין גבוהות בדם עשויות להעלות את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, וישנן הוכחות מקדימות לכך שיותר מדי אינסולין בדם עלול להוביל לעלייה במשקל (אם כי זה מבוסס על מחקרים בבעלי חיים ויש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר או להפריך את הקשר).
על סמך תוצאות מחקר 2018, ומחקרים רבים קודמים, איכות הדיאטה נחשבת לא פחות מקלוריות בכל מה שקשור לירידה במשקל. עליכם למלא את התזונה במזון איכותי כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, וחלבונים ושומנים לא מעובדים בריאים. עליכם להגביל דגנים מזוקקים (לחם לבן, פסטה ואורז), אוכל מטוגן, משקאות ממותקים, ממתקים ואוכלים מעובדים יתר על המידה כמו צ'יפס, עוגיות ובייגלה.
מה עם המדד הגליקמי?
אחת הסיבות לכך שתפוח האדמה האפוי מעט לא נוח כשמדובר בירידה במשקל הוא מכיוון שיש לו אינדקס גליקמי גבוה (GI). האינדקס הגליקמי הוא כלי שמדרג את השפעת המזונות המכילים פחמימות על רמת הסוכר בדם.
מזונות עם GI נמוך גורמים רק לעלייה מינימלית ברמת הסוכר בדם, בעוד שמזונות עם GI גבוה גורמים לעלייה מהירה ואז לירידה ברמת הסוכר בדם. בעוד שמחקר מעט מעורבב, אכילת תזונה דלת גלקמיה עשויה לתמוך במאמצי הירידה במשקל שלך על ידי עזרה בשמירה על רמות הסוכר בדם, מה שעלול לשפר את שליטת הרעב.
כשמדובר במדד הגליקמי, תפוח האדמה האפוי נמצא מעל החלק העליון. למעשה, לתפוח האדמה האפוי יש GI גבוה יותר מאשר לפסטה, לחם ואורז. אולם כשמדובר בשובע, תפוח האדמה טוב יותר להרחיק את ייסורי הרעב מאשר שאר המאכלים הלבנים, כך עולה ממחקר שנובמבר 2018 שפורסם ב- Nutrients , שאישר את תוצאות המחקר המוקדם מספטמבר 1995 שפורסם באירופה. כתב העת לתזונה .
בין אם אתה עוקב אחר דיאטה נמוכה או גליקמית גבוהה, אכילת תפוחי אדמה אפויים עשויה גם לא להשפיע רבות על הירידה במשקל שלך, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2014 שפורסם בכתב העת Journal of the American College of Nutrition . המשתתפים במחקר קטן זה (90 איש) קיבלו הנחיות להפחית את צריכתם היומית ב 500 קלוריות ולעקוב אחר תזונה נמוכה או גבוהה גליקמית במשך 12 שבועות. המחקר כלל גם קבוצת ביקורת. כל הקבוצות קיבלו הוראה לכלול 5-7 מנות תפוחי אדמה בשבוע.
בסיום המחקר, לא נמצא הבדל בירידה במשקל בין הקבוצות הנמוכות והגליקמיות הגבוהות, והחוקרים הגיעו למסקנה כי צריכה קבועה של תפוחי אדמה לא הובילה לעלייה במשקל. החוקרים גם ציינו כי חלק האינדקס הגליקמי בתזונה היה קשה למשתתפים ועשוי לא להיות כלי מעשי לסייע לאנשים לרדת במשקל.
לאבד משקל עם תפוחי אדמה אפויים
מילוי ועשיר ברכיבים תזונתיים, תפוחי אדמה אפויים יכול להוסיף תוספת בריאה לתזונה הרזיה שלך כאשר נצרך במתינות כחלק מהתכנית הכוללת שלך. הרבגוניות של תפוח האדמה האפייה הופכת אותו לתוספת נהדרת לכל ארוחה. תוכלו לקוביות ולקרב את תפוחי האדמה האפויים שלכם עם בצל, פלפלים ונגיעה של שמן זית להגשה עם ביצי הבוקר שלכם.
או במקום הכריך הרגיל שלך בארוחת הצהריים, העדיף תפוח אדמה אפוי עם ברוקולי ופיזור הגבינה הגרוסה האהובה עליך. וכמובן, תפוח האדמה האפוי מכין את התוספת המושלמת לכל ארוחת ערב, כולל עוף רוזמרין, סלמון צלוי או סליל לונדוני.
בעוד שתפוח האדמה האפוי יכול להשתלב בקלות בתוכנית שלך לירידה במשקל, היזהר עם תוספות תפוחי האדמה שלך. שמנת חמוצה, חמאה ובייקון עשויה לבטל את כל היתרונות שתקבלו מהבטטה האפויה שלכם. אפילו הגבינה על תפוח האדמה ארוחת הצהריים שלך עשויה להיות מעט אם אתה כבד מדי.
במקום זאת, נסו לאכול את תפוח האדמה שלכם או למעל אותו ביוגורט יווני דל קלוריות עשיר בחומרים מזינים כדי להחליף את השמנת החמוצה. בכף אחת של יוגורט יווני לא שומן יש 7 קלוריות, 1 גרם חלבון וללא שומן, בעוד שבאותה מנה של שמנת חמוצה יש 24 קלוריות, 2 גרם שומן ופחות מ- 1 גרם חלבון.
ועל ידי שילוב תפוח האדמה האפוי שלך עם אוכלים עתירי חלבון (גבינה, יוגורט יווני, ביצים) או סיבים תזונתיים (ברוקולי), אתה מאט את העיכול, מה שעלול להפחית את ההשפעה הגליקמית של תפוח האדמה שלך.
