שריר psoas חזק תורם לחוזק הליבה ועוזר לתמוך בגב התחתון. חיזוק שריר זה, החוצה את מפרק הירך מהעמוד השדרה התחתון לירך הפנימית, מחייב ביצוע תרגילי שרירים של psoas דרך כיפוף הירך או עמוד השדרה על בסיס קבוע.
הוסף התנגדות בהדרגה לאורך שבועות וחודשים כדי למקסם את כוחך. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית לאימוני התנגדות כדי לשלול כל מצבים או פציעות העלולים להשפיע לרעה על בריאותך בזמן הרמת משקולות.
1. תליית מעליות רגל
בצע מרימי רגליים תלויים כאחד מתרגילי שריר ה- psoas שלך בעזרת סרגל נשלף שמונח מספיק גבוה כדי שרגליך לא יוכלו לגעת ברצפה כאשר הרגליים מורחבות לחלוטין. שרירי ה- psoas מתכווצים במהלך התרגיל למשוך את הברכיים לעבר בית החזה ולבקרת מהירות התנועה כשאתה מאריך את הרגליים לאחור.
כיצד לעשות זאת: תלו מהסר עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה, כפות הידיים פונות קדימה והרגליים יחד. כופפו את הירכיים והברכיים במקביל, גררו את האחרונים כלפי מעלה ככל האפשר, ואז חזרו לאט לאט למצב ההתחלה וחזרו על עצמם.
הימנע מלהניף את הרגליים כדי לבנות תנופה לשלב כלפי מעלה של התרגיל. לבש משקולות בקרסול כדי להגביר את ההתנגדות.
2. רגל זורקת
שרירי ה- psoas מתכווצים בצורה אקסצנטרית - בעוד סיבי השריר מתארכים - בזמן תרגילי זריקת הרגליים.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב כאשר הרגליים מורחבות מעל המותניים שלך. תן בן זוג לעמוד מעל הראש שלך ולדחוף בכוח את הרגליים קדימה. אפשר לרגליים שלך להתחרש לכיוון הרצפה בתגובה לדחיפה.
האט את הרגליים כלפי מטה והפסיק אותם לפני שהם נוגעים ברצפה; ואז הרם את הרגליים למעלה כך שבן הזוג שלך יכול לדחוף אותם שוב. בקש מבן הזוג לדחוף חזק יותר כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר.
3. מנוף היפ כיפוף
כדי לבצע כיפוף מפרק הירך, עליך להשתמש במכונת כיפוף ירך. למכונה מנוף מרופד המתנדנד בצורה דמויי מטוטלת, והמנוף מחובר לערמת משקולות שתוכלו לכוונן כרצונכם.
כיצד לעשות זאת: לעמוד מול המנוף, והניח את אחת הברכיים מתחת למנוף; אחוז במוט המחובר לראש המכונה כדי לייצב את גופך. כופפו את המותן והברך במקביל כדי להניף את הידית כלפי מעלה, הרמו את ערמת המשקולות עד שהירך שלכם מקבילה לרצפה.
חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה. השלם שש עד 15 חזרות, תלוי בכמות ההתנגדות, ואז החלף רגליים.
4. פותחי שערים עומדים
בדומה למרימי רגליים תלויים ופעילות גמישות כיפוף הירך, פותחי שערים עומדים מחזקים את שרירי ה- psoas דרך כיפוף הירך וטווחי תנועה מורחבים. בנוסף התרגיל מכוון לשרירי הגלוטאליות הנמצאים מאחורי מפרקי הירך.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים במרחק של כשלושה סנטימטרים זה מזה וזרועותייך לצדיכם. הרם את כף רגל שמאל וכופף את ברך שמאל, מושך אותה לעבר בית החזה. כאשר הירך שלך מקבילה לרצפה ומעלה, העביר את הברך ימינה, על פני מרכז הגוף שלך ואז שמאלה, פתח את המותן שלך כמה שיותר רחוק.
חזור למצב ההתחלה; ואז חזור עם רגל ימין. המשך לצדדים מתחלפים למספר החזרות הרצוי. ללבוש משקולות קרסול להתנגדות נוספת.
