היכנס לכושר הוא תהליך ייעודי הדורש זמן ואימונים עקביים לצד תזונה בריאה. אתה פשוט לא יכול להגיע לכושר בשבוע, אבל אתה יכול להשתמש בשבוע כדי לצעוד לקראת אורח חיים בריא.
טיפ
בנה תוכנית אימונים לטווח ארוך ליצירת אורח חיים בריא. שבוע אחד הוא פשוט לא מספיק זמן להגיע לכושר מצוין.
אפשרויות שבוע אחד
אמנם לא תהיה מוכן לרוץ מרתונים אחרי שבוע של אימונים, שבוע אחד הוא זמן מספיק כדי לעשות צעדים קטנים לקראת כושר כללי. אתה עלול להוריד כמה קילוגרמים ולהגדיל את הגמישות שלך, את כוחך ואת סיבולת הלב וכלי הדם באותה תקופה. שבוע הוא באמת מספיק זמן להתחיל בתוכנית ולהפוך את התרגיל להרגל.
אדם שמאוד כשיר יכול לבצע אתגר טון של שבועיים בכדי לכוונן את הגוף, אך אותו אדם כבר בכושר לפני השבועות המדוברים. התחלה מהתחלה דורשת יותר משבעה ימי מחויבות. בעולם הכושר, אין קיצורי דרך, ופשוט עליכם להכניס את הזמן והמאמץ הנדרש בכדי להגיע לכושר.
כשאתם מתכננים לאירוע כמו מפגש מחודש של בית הספר התיכון או חתונה בו תרצו להיראות רזים, או אירוע אתלטי בפועל, הקדישו חודש לפחות להכנה. שבועיים של אימון מביא לעלייה צנועה עבור אנשים רבים, אך חודש אחד יכול לעשות את ההבדל הגדול יותר. ספורטאים רציניים מבלים מספר חודשים בכל פעם באימונים לאירוע בודד, והמאמץ היומי הנדרש להתחרות מסתכם ביותר משבוע.
קבע יעדים מציאותיים
הגדרת יעדים היא שיטה עוצמתית לעבודה לקראת אבני דרך תוך מעקב אחר התוצאות. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה להציב יעדים ספציפיים וניתנים למדידה שהם מציאותיים וניתנים להשגה. קביעת מטרה להיכנס לכושר תוך שבוע היא סובייקטיבית ואינה עובדת במתודולוגיה זו.
נסה משהו שונה כמו הגדרת המטרה לאבד שני פאונד בשבוע או להשלים את כל האימונים המתוכננים שלך לשבוע. גישה זו יוצרת אחריות ומבטיחה שאתה נוכח ועובד בכל מפגש בלוח הזמנים שלך.
הגדרת יעדים אינה תהליך סטטי, וקווי זמן אמיתיים מועילים. הציבו יעדים לשבוע, לחודש, לרבעון ואפילו לשנה שעברה. לוקח זמן רב ליעדים לטווח הארוך, אך האמות המידה השבועית והחודשית הן אלה שמקרבות אותך אל אותם יעדים של תמונה גדולה. המטרות שלך לטווח הארוך יכולות להתפתח גם כשאתה מרוויח ומעצב חזון חדש לעתיד.
כמו כן, פרקו את היעדים לקטגוריות ספציפיות כמו ירידה במשקל, חוזק, סיבולת לב, תזונה ונוכחות. זה האחרון מבטיח שאתה תואם את האימונים שלך בזמן שאתה אוכל לפי התזונה שלך. השתמש ביעדי ירידה במשקל ניתנים לניהול מאוד כמו קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע, וביעדי כוח ספציפיים וקרדיו הכוללים כמויות משקל מדויקות עבור מעליות וזמנים ספציפיים או תקופות סיבולת לבריאה.
מצא את קו הבסיס שלך
מדידת יכולות הרזיה, חוזק וכושר סיבולת לב מחייבת מדידת בסיס. זה משמש כנקודת המוצא שלך, וחדרי כושר רבים יעשו למעשה פגישת היכרות עם שומן בגוף ומדדים אחרים. הערכות שומן בגוף ומסת שריר הן נקודות התחלה טובות. לדעת גם את הזמן הנדרש לרוץ או ללכת קילומטר.
קילומטר הוא יותר מדי עבור אנשים מסוימים, והתהליך מותאם אישית על פי מצב ההתחלה. דיון עם מאמן מוסמך או דיאטנית כדי למצוא את קו הבסיס שלך הוא אידיאלי, אך התהליך אפשרי גם בעצמך. מאזניים מסוימים יכולים לעזור בקביעת אחוזי השומן בגופך, וביצוע המדידה ידנית דורש כלי לקיפול עור כדי לבצע את המדידות. בקש ממאמן שיעזור לך.
לאחר קביעת קו הבסיס, קדימה והשתמש במידע זה כדי להגדיר יעדים. דגש על נוכחות ותזונה בריאה בשבועות הראשונים. ככל שתרגיש תחושת ההתקדמות ויכולותיך, קביעת יעדים מציאותיים לחודשים הקרובים והשנה היא הרבה יותר קלה.
שבוע אחד של חימום
השבוע הראשון של התרגיל בתוכנית חדשה עוסק בהתאקלמות. התמקדו בגמישות וללמוד על גופכם ומגבלותיו. בריאות הרווארד ממליצה על תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה מהירה כשאתה רק מתחיל. השבוע לא קשור לכושר, אלא יותר לבנות בסיס ולעבוד לתוכנית חדשה מבלי להסתכן בפציעות.
שבוע ראשון אידיאלי כולל אימונים קצרים, מתיחות, יוגה, הליכה וריצות קלות כדי לשמן את המפרקים ולזוז. עבודה של זיעה בכמה מפגשים בעוצמה בינונית על הליכון או יחידת מדרגות היא גם אידיאלית, אך רק מספיק כדי להעריך את טווח יכולות התנועה שלך.
לאחר שבוע שלם של אכילה בריאה ופעילות גופנית מתונה, עליכם לשים לב לשינוי בהרגשתכם. בשלב זה המעבר לשבועיים הקרובים יאפשר קצב אגרסיבי יותר לקראת השגת יעדיכם.
להרים את הקצב
הכושר הוא סדרה של פסגות ועמקים. תוכלו לבנות יכולות חוזק וקרדיו לאורך זמן, תוך כדי עבודה בהדרגה לשיא. עם זאת, נקודה שאתה צריך להתכווץ אחרי שיא גדול. השתלטות יתר היא סוגיה אמיתית, ולקיחת יום חופש בכל שבוע ולשינוי השגרה שלך עם אימונים צולבים והפסקות זה דבר חשוב. בריאות הרווארד קובעת שלקחת הפסקה אחת לתקופה עשויה לסייע במניעת פציעות, כמו שברי מאמץ, לדחוף חזק מדי.
הרם את הקצב אחרי השבוע הראשון שלכם, אך קבעו מספר ימי חופש לאחר החודש הראשון. עבדו קשה לפני אותם ימים והגיעו לשיא. זה ישאיר אותך כואב ועייף והפסקה היא הרוויחה. קבעו את היעדים החדשים שלכם לחודש הקרוב בהפסקה זו והתחילו להתאמן לקראת שיא חדש עם מנוחה מתוכננת נוספת לאחר מכן.
המחט תמשיך לנוע כלפי מעלה עד שתהיה בכושר ותרגיש טוב עם ההתניה שלך. לוקח יותר משבוע להגיע ליעדים שלך, אך המאמץ שווה בהחלט את התגמולים.
תכנן תוכנית תחזוקה
בשלב מסוים בתהליך זה תהיה בכושר מצוין, ומציאת תוכנית תחזוקה היא השלב הבא. שמירה על כוח ומיזוג מבלי להכות את גופך ולדחוף חזק מדי זו אמנות יפה. זה דורש שגרה עם מספיק גיוון בכדי לשמור על אירוח תוך שמירה על ההתקדמות שהרווחת קשה.
מוטיבציה משתנה לאורך כל התהליך, ולכן שמירה על השקפה חיובית היא הכרחית. הישארו מוטיבציה על ידי המשך תהליך הגדרת המטרה ואף שקלו לעבוד באירועים תחרותיים. מירוצים ואירועים המועילים למלכ"ר הם דרך נהדרת לתמוך בקהילה שלך תוך כדי כושר.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לשמור על האימונים המגוונים כדי להישאר מעורבים ומוטיבציה תוך כדי כיף להתעמל. מערבבים מפגשי כושר רגילים עם אירועי אימון צולב כדי להשתמש במיזוג החדש שלך. שחק במשחק כדורסל טנדר, הצטרף לקבוצת כדורעף חופים או מצא משהו שהוא גם מהנה ומאתגר.
