כאבי גב תחתון משפיעים על רוב האנשים בשלב מסוים בחייהם - כך שאם אתה אחד מהם, אתה לא לבד. למרות שזה עשוי להיראות כנגד תועלת בפעילות גופנית כשאתם סובלים מכאבים, מתיחות ספציפיות ותרגילי חיזוק לניוון L5-S1 יכולים לעזור.
עמוד השדרה המותני בגב התחתון שלך כולל חמש חוליות, שכותרתו L1 עד L5. על העצה יש חמש עצמות התמזגו, שכותרתן S1 עד S5.
חוליות L5 יושבות על גבי חוליות S1. דחיסת שורש העצב בין חוליות L5 ו- S1 יכולה לגרום לכאבים, קהות חושים, עקצוצים וחולשה ברגל בצד הפגוע. חיזוק הליבה יכול לעזור להקל על הסימפטומים של דחיסת L5-S1.
1. צירים על ציר הירך
צירי מפרקי הירך עוסקים בבטני בטן פנימיות וכופפי הירך.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם הרגליים מורמות והברכיים כפופות ל 90 מעלות. הורד לאט עקב אחד לכיוון האדמה, תוך שמירה על הברך כפופה. הקש על עקב ימין לרצפה ואז חזור למצב ההתחלה.
העלה את רגל ימין עד שהירך הימנית שלך אנכית לרצפה. החזק את נייר מכתבים לרגל ימין וחזור על השלבים לעיל ברגל שמאל. שמור על הליבה שלך חזק תוך כדי המשך לסירוגין בין רגלי ימין ושמאל. עצור את התרגיל ברגע שעמוד השדרה התחתון שלך מתחיל לקשת.
2. גשרים
גשרים מחזקים את הליבה שלך על ידי גיוס הבטן הפנימית וגלוטולות. המסטרינגס שלך מקבלים גם אימון.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. הרם באטיות את הירכיים תוך התכווצות לגלות ובטן. החזיקו את התכווצות הגלוט והבטן למשך שלוש שניות בהארכה מלאה - ויצרו "גשר" מתחת למותניים. שמור על התייצבות שרירי הליבה שלך כשאתה מוריד את המותניים חזרה למטה.
3. קרשי מרפק מועדים
קרסות מרפק מכוונות לבטן הפנימית ממיקום נוטה.
כיצד לעשות זאת: שכב כשפנים כלפי מטה עם הצד החיצוני של האמות על הרצפה, ברוחב הכתפיים זה מזה. כופפו את המרפקים למקם את הזרועות בזווית ישרה. שמור על גב זקוף תוך יישור הרגליים. הצע את עקביך מהרצפה כדי לתמוך בפלג הגוף התחתון.
החזק את עמדת הקרש שלך למשך 10 עד 15 שניות, הגדל בהדרגה את זמן ההחזקה ככל שתתחזק.
4. כדור סקוואט
סקוואטים בכדור מחזקים את הארבע ראשי, הגלוטות והמגוונות. גוף תחתון חזק חזק מוריד את המתח על עמוד השדרה התחתון וזה מועיל בטיפול L5-S1.
כיצד לעשות זאת: נשען על כדור יציבות על קיר, כאשר הצד השני של הכדור ממוקם במרכז הגב התחתון. עמדו עם כפות הרגליים ממוקמות מתחת לירכיים ואפשרו לזרועותיך לתלות אנכית על הרצפה.
כופפו את הברכיים כדי להוריד את המותניים כלפי מטה בתנועה הדומה לישיבה בכיסא. החזיקו כשלוש שניות ברגע שהירכיים שלכם פשוט ביישניות להיות אופקיות לרצפה, ואז קמו לגבה.
