האינדקס הגליקמי הוא סולם מדידה בין 1 ל 100 שמדרג מזון על סמך השפעתם על רמת הסוכר בדם. אוכלים בעלי גליקמיה גבוהה, שגובהם 70 ומעלה, מעניקים את רמת הסוכר בדם במהירות הגבוהה ביותר. אוכל בינוני-גליקמי נע בין 56 ל -69, ואוכלים נמוכים-גליקמיים הם בני 55 ומטה. המפתח להכנת קינוחים בעלי אינדקס גליקמי נמוך הוא לכלול כמה שיותר מרכיבי מזון מלא, כמו פירות וירקות, אגוזים וזרעים, מוצרי חלב ודגנים מלאים.
קינוחי פירות
הפירות הם מתוקים, אך הם גם בריאים, למעט מלונים ואננס, הם בעלי כמות נמוכה של GI. לדוגמה, אוכמניות הן 53 במדד הגליקמי, ותותים הם רק 40. לקינוח, אתה יכול לאכול פירות טריים עם קופת קצפת לא ממותקת או יוגורט יווני לא ממותק, מכיוון שהחלב הוא דל-בי-איי. אפילו יוגורט ממותק עם פירות הוא רק 33 במדד הגליקמי. אתה יכול אפילו לעשות שייק חלב על ידי מיזוג חלב ופירות קפואים במקום סוכר.
מאפינס, עוגות וקאפקייקס
צור קינוח אפוי נמוך משלך ה- GI על ידי החלפת קמח לבן בקמח מלא וסוכר בממתיק מלאכותי. ממתיקים מלאכותיים, הכוללים אשלסאם אשלגן, אספרטיים, סכרין, סוכרלוז ונאוטם, הם ללא סוכר, כך שהם אפילו לא מופיעים במדד הגליקמי. מאפין העשוי מקמח חיטה הוא רק 46 במדד הגליקמי. סובין שיבולת שועל יש גם ציון GI נמוך, כך שתוכלו להשתמש בו במקום גם בקמח מלא. במקום להוסיף משהו כמו שוקולד צ'יפס לתערובת, השתמש בפירות יבשים כדי לשמור על קינוח אפוי דלי-בי-איי.
קינוחים עם אגוזים ופירות יבשים
האגוזים מכילים מעט פחמימות, ולכן הם בעלי צריכת GI נמוכה. נסה לאפות מעט מאפינס בננה-אגוז בעזרת קמח מלא ותחליף סוכר. מכיוון ששתן שיבולת שועל בעלת GI של 49, אתה יכול לאפות עוגיות שיבולת שועל דלות ב GI עם תחליף סוכר ולכלול צימוקים ואגוזי פקאן. הכינו חטיפי קינוח עם שיבולת שועל, בוטנים, תחליף סוכר וקצת שוקולד שטפטפו מלמעלה. הכינו כמה טבעות תפוחים פשוטות על ידי הכנת תפוח חתוך ועגלות לתנור בחום של 300 מעלות פרנהייט, שפזר מעט מיץ לימון וקינמון.
פודינג ללא סוכר
פודינג שוקולד מיידי המיוצר בחלב מלא הוא 47 בסולם ה- GI, כך שמבחינה טכנית מדובר במזון דל-ג'י. אתה יכול גם להכין פודינג בריא במזון נמוך יותר באמצעות מרכיבי מזון שלמים. זרעי צ'יה דלים בפחמימות מכדי להופיע באינדקס הגליקמי. הם יוצרים ג'ל בשילוב עם נוזל וניתן להשתמש בהם בשילוב עם חלב כבסיס לפודינג. במקום להוסיף סוכר, הוסיפו אפרסקים מחוררים או כל פרי אחר שתרצו למחית, ומפזרים ממתיק מלאכותי במידת הצורך, כדי להכין פודינג דל גרוס.
