התכווצות מתחת לכלוב הצלע, או תפר צדדי, יכולה להתרחש כאשר הייתם בישיבה ותתחילו להתאמן. אנשים מתאימים יכולים גם לפתח תפרים בצד כאשר הם מגבירים את עוצמת התרגילים שלהם.
ככל שמתחזקים ומתרגלים יותר למשטר הכושר שלך, תפרים צדדיים צריכים להיעלם באופן טבעי. בעוד מתיחות יכולות לעזור בהקלה על תפרים בצד, תרגילי ליבה יכולים לחזק את השרירים סביב צלעותיך ולסייע במניעת התכווצויות במהלך האימון.
עוויתות שרירים סביב הצלעות
הסרעפת שלך מפרידה בין חלל החזה והריאות לבטן. כשאתה נושם, הסרעפת שלך מתכווצת ומתרחבת. במהלך פעילות גופנית מאומצת, התכווצויות אלה הולכות וגדלות. אם הסרעפת שלך מפעילה יתר על המידה, היא עלולה להוביל להתכווצויות בשרירים ולגרום לתפרים בצד.
יכול להיות שלא מספיק דם מגיע לשרירים האחראים על הנשימה במהלך אימונים קפדניים. יש אנשים שמקבלים תפרים צדדיים לאחר שתיית מיץ או אכילה רגע לפני האימון. עם זאת, הסיבה המדויקת לתפרים בצד נותרה לא ידועה.
ברגע שאתה מרגיש את ההתכווצות מתחת לכלוב הצלעות שלך, צמצם את עוצמת התרגיל, התייבש מחדש את גופך והמתן לתפר הצדדי. אם ההתכווצויות נמשכות, הפסיקו להתאמן.
מתיחות להקלה
באותה דרך ששחיין מותח בעדינות שריר עגל צפוף במהלך אימון, יתכן שתוכל להקל על התכווצויות מתחת לכלוב הצלעות במתיחה. אם ההתכווצות נמצאת בצד ימין שלך, הרם את תקופת זרועך הימנית והניח את יד ימין על גב ראשך.
אתה יכול להמשיך להתאמן, אך להחזיק את המתיחה למשך 30 עד 60 שניות ולאפשר לקשרים מתחת לצלעות שלך להשתחרר. אתה יכול גם להפעיל לחץ על נקודת הכאב, לדחוף למטה את האזור הצפוף עם היד שלך. התכופפו לאט קדימה או אחורה, ושמרו על הלחץ על תפר הצד עד שהכאב נעלם.
להתחמם כראוי
תרגילים שעשויים למנוע תפרים בצד כרוכים בחימום הסרעפת לפני אימון וחיזוק הליבה. לפני אימון, שב על הרצפה והניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. שאפו עמוק, מילאו את הריאות עד אפס מקום.
נשפו עד שייגמר לכם האוויר. צפו בידיים קמות ונופלות לכמה מחזורי נשימה. על ידי חיזוק שרירי הליבה שלך - במיוחד הכפיות שלך - גופך מצויד טוב יותר להתמודד עם שינויים בעוצמת האימון .
כאשר ההתכווצות כרונית
אם ההתכווצויות מתחת לצלעות שלך נמשכות או מחמירות, גע בבסיס עם הרופא שלך. התכווצויות כרוניות יכולות להיות סימן לסימפונות הנגרמות על ידי אימונים, המשפיעים על עד 90 אחוז מהאנשים הסובלים מאסטמה וכ- 30 אחוז מהאנשים ללא אסתמה, על פי היסודות לניהול פציעות ספורט מאת מרסיה אנדרסון.
