בעוד שלעיתים קרובות נשים נשואות לציפיות לא בריאות כשמדובר במשקל ובמראה, גברים מתמודדים לעתים קרובות עם תמונות לא מציאותיות של שרירי שרירי הבטן ושריר הדם הכלי.
האמת? אין דבר כזה גוף מושלם. והמראה בדרך מסוימת לא בהכרח גורם לך להיות בריאה - או מאושרת.
אך ישנם כמה הרגלים באורח החיים שגברים יכולים להנהיג בכדי להשיג את גופם הבריא ביותר (שהוא באמת האידיאלי). שקול תרגולים אלה בחדר הכושר (ובמטבח!) שיעזרו לך להגיע למיטבך האישי.
הרכבת כוח לשפר את חילוף החומרים שלך
בטח שמעתם את המונח "חילוף חומרים איטי" שנזרק סביבו, אך הבנת המדע העומד מאחורי קצב חילוף החומרים שלכם תביא לך תפיסה טובה יותר של האופן בו אובדן שומן עובד. מטבוליזם שלך הוא התהליך בו גופך שורף קלוריות, על פי הוצאת הרווארד. הוא פועל כל הזמן לעכל מזון, לשמור על זרימת הדם שלך - בעיקרון כל תהליך שאתה צריך לחיות.
חילוף החומרים שלך קובע כמה קלוריות שורפים ביום מחוץ לאימון. בעוד המטבוליזם שלך נקבע ברובו על ידי הגנטיקה, הרכב הגוף שלך יכול גם להאיץ או להאט את קצב חילוף החומרים שלך. שריר שורף יותר קלוריות משומן, ולכן היחס הגבוה יותר בין שריר לשומן שיש לך, כך תשרוף יותר קלוריות בכל יום, כך על פי מרפאת מאיו.
מסיבה זו, אם אתה מבלה את רוב זמנך בהליכון, זה הזמן לצאת לחדר המשקל. אימון כוח או התנגדות הוא שיטת האימונים היעילה ביותר שתעזור לך להשיג שרירים, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE).
כמעט לכל תרגיל אימון משקולות יהיה יתרונות גידול שרירים, אך חלקם טובים מאחרים. ה- ACE ממליץ לבנות את השגרה שלך סביב תנועות מורכבות (תנועות שמזיזות מספר מפרקים או חלקים בבת אחת) כמו סקוואטים, הרמת מוות, שכיבות סמיכה ומשיכות.
מקדו את התרגיל בעיקר על אימוני התנגדות, אך אל תזניחו לחלוטין את הסיבולת הלב שלכם. החלפת קרדיו שלך במצב יציב לאימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) יכולה לעזור לך לקצור כמה יתרונות צוברים כוח, על פי ה- ACE. אימונים מסוג זה כוללים התפרצויות של אימונים בעצימות גבוהה ואחריה תקופת מנוחה מוגדרת. HIIT נקשר לשיפור הן בתפקוד המטבולי והן בבריאות הלב.
לאכול נכון כדי להשיג שרירים ולאבד שומן
בעוד שבייקון וביצים עשויים להיות הבוקר שלכם, נדרש יותר מחלבון טהור לבניית מבנה גוף רזה יותר. איבוד שומן ותחזוקת שרירים או עלייה בהם דורשים איזון בין כל המקרו (שומן, חלבון ופחמימות) בצלחת שלך.
אם אתה מחפש לאבד שומן ולשמור על מסת שריר רבה ככל האפשר, עליך לחשב את קלוריות התחזוקה שלך (כמות הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך). אפשרות אחת היא להשתמש במחשבון מקוון, כמו ההצעה של מרפאת מאיו, שתתן לך מושג כללי. לחלופין, למדידה מדויקת יותר, עקוב אחר הקלוריות היומיות הממוצעות שלך (אפליקציית MyPlate.com של LIVESTRONG.com הופכת את זה לקל) במשך מספר ימים עד שבוע.
לאחר שתקבע את כמות התחזוקה שלך, אתה יכול להתחיל להכניס חתך בטוח ובריא. אתה אולי כבר יודע ש -3, 500 קלוריות שוות קילו שומן, על פי מרפאת מאיו. אמנם אתה יכול לחתוך בבטחה בין 500 ל -1, 000 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל, אך פשוט קיצוץ קלוריות עלול להוביל לאובדן שרירים. זו הסיבה שאובדן שומן וירידה במשקל הם לא תמיד אותו הדבר.
בעוד שאובדן שומן הוא תהליך איטי ומסובך יותר מאשר ירידה כללית במשקל, הוא יעזור בשיפור חילוף החומרים שלכם, ויעניק לכם תוצאות לאורך זמן. חשבו על זה כך: אם כמות התחזוקה שלכם היא בערך 2, 500 קלוריות, תוכלו לאכול 2, 000 קלוריות פיצה בכל יום ועדיין לרדת במשקל . עם זאת, המשקל שתוריד יגיע ככל הנראה מרקמת שריר, ולא משומן.
במקום זאת, מלאו את הצלחת במזונות מלאים בצפיפות תזונה והכניסו את חתך הקלוריות שלכם לאט יותר. כפי שאתה ודאי כבר יודע, הגדלת צריכת החלבון שלך תעזור לקדם צמיחת שרירים ואובדן שומן, כך על פי הוצאת הרווארד. לכן, התמקדו באפשרויות חלבון רזות כמו עופות או דגים ושאפו לצרוך בין 1 ל- 1.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף.
כרגע תזונה דלת פחמימות עשויה להיות כל הזעם, אך אתה זקוק לפחמימות בכדי לבנות שרירים, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. מקורות את הפחמימות שלך ממזונות מלאים ועשירים מזינים כמו ירקות, בטטות ודגנים מלאים. מקורות פחמימות אלה מלאים בסיבים תזונתיים שלוקח זמן לעיכול וזה נהדר לניהול משקל, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
גם אל תזניחו שומנים בריאים - אך קחו בחשבון את מידות ההגשה: שומנים מכילים 9 קלוריות לגרם, בעוד שלחלבון ופחמימות יש רק 4 קלוריות לגרם. בחר מזונות עם שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים או סלמון (דג שומני) כדי לקצור את היתרונות התזונתיים ביותר, ממליץ האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
