ישנן סיבות רבות לשבח את הדחיפה המסורתית, תרגיל לכל מטרה המפעיל קבוצות שרירים מגב הצוואר לבסיס עמוד השדרה. בין מעלותיה הרבות של שכיבות סמיכה היא יכולת ההסתגלות שלה. על ידי התאמתו במספר דרכים, תוכלו להגביר את עוצמתו ולהדגיש שרירים מסוימים.
אם כי קביעת הטוב ביותר תלויה ברמת הכושר הספציפית שלך. אם אתה באמת רוצה לעבוד על הכתפיים, היכנס לשכיבות סיבוב הפוכות, התחל עם Pike Push-Up ועבד עד המלך של כל שכיבות הניתוח לבניית הכתפיים, ה push-up לעמוד היד.
כשאתה מתקדם להיות הפוך לחלוטין, תגדיל את כמות משקל הגוף שלך שאתה לוחץ עליו. אתה גם תעביר יותר מהעומס מזרועותיך לכתפיים. לפי סדר הקושי עולה, להלן המועמדים לדחיפות הכתף הטובות ביותר.
: תרגילי המשקולות הטובים ביותר לכתפיים
Pike Push-Up
זהו הדחיפה לשער לדחיפת העמידה ביד. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Physical Science Therapy בשנת 2014 מצא כי שכיבות סמיכה שנעשו עם פלג גוף עליון כופפו לזווית של 30 מעלות - כמו למשל עם הפייק - הפעילו באופן משמעותי את השרירים לאורך עצם הבריח, או עצם הצווארון, המשמשת כמותח בין הכתף לעצם השד.
שלב 1
התחל בתנוחת קרש כאילו אתה מתכוון לבצע שכיבה רגילה עם הזרועות ישרות ורוחב הכתפיים שלך זו מזו על הרצפה.
שלב 2
עכשיו טפסו את המותניים גבוהות כך שגופכם נמצא במצב כלב מוגזם כלפי מטה או וי וי וי הפוך, כאשר הקרסוליים מתוחים כך שתוכלו להיות על כדורי כפות הרגליים, ופלג גוף עליון בשיפוע עמוק. שמור על רגליים וזרועות ישרות.
שלב 3
כעת, כופפו את המרפקים, הורידו את פלג גוף עליון עד שהכתר שלכם כמעט נוגע ברצפה. השהה ואז לחץ את עצמך בחזרה למצב ההתחלתי כשזרועותיך ישרות.
אתה יכול להרים את הפייק במעלה החריץ על ידי הרמת הרגליים על ספסל, מדרגות או משטח אחר. ככל שכפות הרגליים גבוהות יותר, כתפיך נמתחות יותר כלפי מטה.
עמדת היד לפוש-אפ
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, לחץ על כתף משקולות הוא התרגיל היעיל ביותר לבניית כתפיים. מה זה קשור עם שכיבות סמיכה? בצע פוש-אפ עם יד ביד, ואתה די משכפל את לחץ כתף המשקולת. מכיוון שגופך הפוך, אתה משתמש בזרועותיך בכדי ללחוץ על המשקל של כל גופך - אך אתה גם מעביר יותר מהעומס מהזרועות העליונות אל הכתפיים. שלוש סטים של תינוקות אלה ביום, ותהיה טקסס רחבה תוך זמן קצר.
שים לב שתרגיל זה דורש רמה בסיסית מסוימת של כוח הכתפיים, לכן אימונים קודמים נחוצים לפני שהוא מנסה.
שלב 1
התחל על ידי פונה לקיר וביצוע קיפול קדימה, הנח את הידיים על הקרקע ברוחב הכתפיים.
שלב 2
השתמש ברגליים כדי לקפוץ את פלג גופך כלפי מעלה אל הקיר, תומך בעצמך בזרועותיך המשתרעות לחלוטין ושומר על תנוחה ישרה (אם כי הפוכה). ספוטר יכול להועיל בפעמים הראשונות שאתה עושה זאת.
שלב 3
כעת כופפו את הידיים, הורידו את עצמכם אנכית לרצפה עד שראשכם נוגע. לחץ לאחור כלפי מעלה, השתמש בזרועותיך כדי להרים את הרגליים לכיוון התקרה. הימנע מנעילת המרפקים מכיוון שהיא מורידה מתח מהשרירים.
(וידאו)
