לכל אחד יש אזור בעייתי - המקום על גופך שאתה רוצה היה קצת יותר גדול או קטן יותר או ארוך יותר ומוצק יותר. אם שלך הוא צוואר שמנמן, אתה בטח להוט לדעת שהתשובה היא כן, אפשר לאבד שומן בצוואר. אמנם אינך יכול לכוון את צווארך באופן ספציפי, אך אם תאבד שומן גוף מלא, חלקו יגיע מהצוואר שלך.
טיפ
אתה יכול לאבד שומן בצוואר באותה דרך שבה אתה מאבד שומן מכל אזור אחר בגופך - על ידי התעמלות ואכילה של תזונה מבוקרת קלוריות.
אחסון שומן בצוואר
שומן צוואר ושומן סנטר אינם שונים מכל שומן אחר בגופך. בגלל עודף קלוריות, גופך אחסן אנרגיה ממזון שהוא אינו מסוגל להשתמש בתאי השומן שלך.
חלק מהאנשים נוטים לאגור שומן בירכיים או בבטן, בעוד שאחרים אורזים שומן סביב הצוואר. סביר להניח שאם יש לך עודף שומן בצוואר, אתה נושא עודפי שומן גם באזורים אחרים בגופך. עם זאת, לעיתים קרובות בולט יותר שומן בצוואר כשאתה מסתכל על עצמך מכיוון שהוא קרוב לאזור הפנים.
מיתוס הפחתת הספוט
אולי קראת מאמרים שהמליצו לך לבצע תרגילים ממוקדים, כמו לחתוך את הלסת שלך או לסחוט כדור טניס בין הסנטר או החזה שלך. אל תיפול בשביל זה! אמנם תנועות אלה עשויות לעזור בחיזוק שרירי הצוואר והסנטר, אך הן לא יעשו דבר כדי לעזור לך לאבד שומן.
שומן מאוחסן אנרגיה. אתה צריך לגרום לגוף שלך לשרוף את האנרגיה האגורה הזו אם אתה רוצה לראות צמצום בולט בגודל הצוואר שלך. למרבה הצער, ברגע שאתה מקבל את גופך במצב שריפת שומן, אינך יכול לומר לו איזה חלק בגוף לוקח שומן מההתחלה. עליכם להפחית את רמות השומן הכוללות.
אתה עלול לראות תחילה אובדן שומן בזרועות או בבטן, ואז בצוואר שלך. זה עשוי לקחת זמן רב יותר מכפי שאתה מקווה לראות תוצאות. אך סמוך ובטוח שאם תמשיך עם תוכנית שריפת השומנים על הצוואר שלך, אתה תתוגמל. הבונוס הוא שבנוסף לצוואר דק יותר, תהיה לך גם קיבה, ירכיים ותחת.
מצב שריפת שומן
שריפת שומן בצוואר ושומן סנטר מחייבת את גופך לעבור מאגירת שומן לשריפתו. למרות שיש גורמים רבים המעורבים באובדן שומן, כולל הגנים, ההורמונים, הגיל, המין, מצבים רפואיים ותרופות שלך, התפיסה הבסיסית היא שאתה צריך להפסיק לצרוך יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לו מדי יום.
למעשה, עליכם לצרוך בעקביות פחות קלוריות מכפי שגופכם דורש בכדי לראות תוצאות אובדן שומן בולטות בצווארכם ובאזורים אחרים בגופכם. זה נקרא להיות בגירעון קלוריות. כשאתה כבר לא מספק לגופך יותר אנרגיה ממה שהוא צריך, הוא יפסיק לאגור שומן ויתחיל לשרוף אותו.
יצירת גירעון קלורי
יש רק שתי דרכים להיכנס לגירעון הזה: לאכול פחות והתעמל יותר. אכילת המזונות הנכונים וקבלת פעילות גופנית מספקת תאלץ את גופך להרפות מכמה מאגרי השומן העודפים שלו, שחלקם יהיו שומן בצוואר.
כמה מגרעון קלוריות שאתה צריך ליצור תלוי בצריכת הקלוריות הנוכחית שלך ובקלוריות הדרושות לך לירידה במשקל, שתלוי בגילך, מין ורמת הפעילות שלך.
קלוריות לאובדן שומן בצוואר
אתה יכול להבין כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כל יום לאובדן שומן בצוואר על ידי קביעת תחילה של קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) - מספר הקלוריות שגופך משתמש בדיוק קיים, מעכל, נושם וכן הלאה. על פי מרק פ. קלי, דוקטורט, משוואת מפלין-סנט ג'ור היא האומדן המדויק ביותר שתוכלו לקבל ללא בדיקת קלורימטריה מדעית:
זכר: 9.99 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 4.92 x גיל + 5
נקבה: 9.99 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 4.92 x גיל - 161
כדוגמא, אם אתה נקבה בת 35 ששוקלת 135 ק"ג וגובהה מטר וחמישה ס"מ (167 סנטימטרים), ה- RMR שלך הוא 1, 320. בשלב הבא עליך להבין כמה קלוריות נוספות אתה זקוק כדי לתמוך ברמת הפעילות שלך. אתה יכול להשתמש ברמת הפעילות הנוכחית שלך ואז לחשב מחדש אם אתה מגדיל את רמת הפעילות שלך כדי לשרוף יותר קלוריות.
אתה יכול למצוא את המספר הזה על ידי הכפלת ה- RMR שלך בגורם פעילות:
- ישיבה : אתה עובד בשולחן העבודה ולא מקבל פעילות גופנית מעטה - 1.2
- פעיל קל: אתם עוסקים בפעילות גופנית / ספורט קלה עד שלושה ימים בשבוע - 1.375
- פעיל בינוני: אתה עוסק בפעילות גופנית / ספורט מתונה שלושה עד חמישה ימים בשבוע - 1.55
- * פעיל מאוד: * אתה מתעמל או משחק ספורט במרץ שישה עד שבעה ימים בשבוע - 1.725
- * פעיל במיוחד: * אתה מתעמל או משחק ספורט בכל כוחו ויש לך עבודה פיזית - 1.9
קבע את צרכי הקלוריות שלך
נניח שהבנת שה- RMR שלך הוא 1, 320 ואתה פעיל בינוני. המשמעות היא שהקלוריות שלך צריכות לשמור על המשקל הן 2, 046 קלוריות ליום. כדי לרדת במשקל אתה צריך לאכול פחות מכמות זו.
על פי מרפאת מאיו, אם אתה יוצר גירעון קלוריות של כ 500 עד 1, 000 קלוריות ביום, אתה יכול לאבד בערך 1 עד 2 ק"ג שומן בשבוע. עם זאת, אסור לצרוך מתחת ל -1, 200 קלוריות אם אתה אישה או מתחת ל -1, 500 קלוריות אם אתה גבר, מייעצת בהוצאת הרווארד.
אכלו את המאכלים הנכונים
חשוב לא פחות מהאכילה מה שאתה אוכל. אם אתם צורכים הרבה מזון מעובד, ממותק, שומן ומהיר, תמצאו כמעט בלתי אפשרי להישאר בתוך צרכי הקלוריות היומיים שלכם ולאבד שומן. מזונות אלו עתירי קלוריות ודלים בחומרים מזינים. הם עשויים להשפיע גם על רמת הסוכר וההורמונים בדם בדרכים המקשות עליכם לשלוט בתיאבון, על פי מאמר משנת 2016 שפורסם ב- Open Heart.
אוכל תזונתי יקל על העבודה שלך. הם גם יתנו לך יותר אנרגיה לפעילות גופנית ובדרך כלל לבעוט בתחת, והם ישפרו את הבריאות הכללית שלך. כך שלא רק שיהיה לך הצוואר הדק של חלומותיך, תהיה לך גם סיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וכמה סוגי סרטן. זה win-win.
הגדל את צריכתך של:
- חלבון רזה מעוף, דגים, בשר רזה, ביצים וקטניות
- סיבים מפירות, ירקות ודגנים מלאים
- שומנים בריאים מאגוזים וזרעים, שמן זית ואבוקדו
צמצם או ביטל מזונות אלה:
- צ'יפס, בייגלה, קרקרים
- ממתק
- מוצרי אפיה
- סודה ומשקאות ממותקים אחרים
- דגנים מזוקקים כמו אורז לבן, לחם לבן ופסטה לבנה
- בשרים שומניים
- אוכל מטוגן
- אוכל מהיר
- ארוחות קפואות
- שייקים עתירי קלוריות
- דגני בוקר מסוכרים
- יוגורטים בטעם ממותק
קום וקדימה דירה
לא, תרגילי צוואר לא יביאו אותך לשום מקום, אבל אימון גופך על בסיס קבוע יעשה פלאים. כאמור, צרכי הקלוריות היומיים שלך מבוססים על רמת הפעילות שלך, לכן עליך לוודא שאתה עומד ברמה הזו כדי להימנע משיגת שומן רב יותר בצוואר.
כדי להיות פעילים בינוני, עליך לשאוף לעמוד בהנחיות הפעילות המינימליות המומלצות על ידי הנחיות הפעילות הגופנית של Health.gov לאמריקאים של 150 דקות של פעילות אירובית בינונית מדי שבוע. המשמעות היא הליכה מהירה, טיול אופניים בקצב מהיר, שחייה פנאי או ביצוע סוגים פעילים של יוגה כמו ויניאסה או יוגה כוח שלושה עד חמישה ימים בשבוע. תוכלו גם לעשות פעילויות נמרצות יותר, כמו אופניים מהירים יותר או אופניים במעלה הגבעה או טיולים רגליים, ריצה וג'וגינג, ושחייה ברכיים במשך 75 דקות בכל שבוע במקום. לקבלת יתרונות גדולים עוד יותר, הגדל את המטרה השבועית שלך ל -300 דקות של פעילות גופנית מתונה או 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת.
ההנחיות לפעילות גופנית ממליצות גם על שני אימוני כוח הכוללים את הגוף בכל שבוע. אימוני כוח עוזרים לך לבנות מסת שריר רזה, מה שיכול לעזור לך לאבד שומן בצוואר בטווח הרחוק. הסיבה לכך היא שיש יותר מסת שריר מגדילה את ה- RMR שלך כך שתשרוף יותר קלוריות מסביב לשעון. אתה יכול לעשות תרגילים במשקל גוף, כגון סקוואטים וכפיפות בטן, או להשתמש במשקולות בחדר הכושר. אתגר את עצמך ואת שריריך, והמשך להגביר את הקושי של התוכנית ככל שתתחזק.
