היציאה לתכנית לירידה במשקל היא צעד חיובי לעבר בריאות טובה יותר. כשאתם מעריכים את בחירות המזון שלכם, תרצו לדעת אם הוצאת הלחם מהתפריט תעזור לכם להוריד קילוגרמים נוספים. אתה רוצה גם טיפים מועילים להימנעות ממזון מעובד שאינם תומכים בתזונה בריאה.
טיפ
כמות המשקל שאתה יכול לרדת על ידי אי אכילת לחם תלויה בגורמים רבים. מה שאתה אוכל או לא אוכל לא קובע את שיעור הירידה במשקל. כמה אתה מפסיד תלוי בגירעון הקלוריות שלך.
יסודות הרזיה בריאים
הלוואי שאתה פשוט יכול להצמיד את האצבעות ולהגיע באופן קסום למשקל האידיאלי שלך. אולם במציאות הדרך הטובה ביותר להוריד את הקילוגרמים הללו (ולהרחיקם) היא לעקוב אחר תוכנית אכילה מאוזנת המאפשרת לכל קבוצת אוכל גדולה. עליכם גם להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלכם ולהשתתף בפעילות גופנית קבועה בכדי לראות תוצאות חיוביות.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה להתחיל עם חלבונים בונים שרירים כמו בשר רזה, פירות ים, עופות, שעועית ומקורות צמחוניים אחרים. בשרים אפויים או צלויים הם הבחירה הבריאה ביותר.
הוסף ירקות ופירות צבעוניים ארוזים מזינים לתפריט היומי שלך. כשמכינים את הארוחות שלכם, או אוכלים במסעדה אהובה, התרחקו מכלים המכילים שומנים מוצקים ותוספת סוכר.
לאחר מכן, יש לערבב דגנים מלאים ופסטות עשירות בסיבים. קינואה, דוחן ואורז חום הם גם אפשרויות טובות. קחו בחשבון שמזונות על בסיס דגנים מלאים יכולים לסייע לקידום תחושת מלאות, מה שעשוי לעזור לרסן את הדחף לדחוף בין הארוחות.
עגול את תוכנית האכילה הבריאה שלך עם חלב דל שומן, גבינה, יוגורט או משקאות מבוססי סויה מועשרים. מזונות מזינים אלה מספקים שפע של חלבון, ויטמין D וסידן.
יחד עם התזונה הבריאה שלך, כלול 30 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית (או נמרצת) בלוח הזמנים היומי שלך. לצורך ירידה קבועה במשקל, יתכן שתצטרך להגדיל את משך הזמן או להוסיף עוד מיני אימונים בכל יום.
כיצד להימנע ממזונות מעובדים
המונח "אוכל מעובד" נושא לרוב קונוטציה שלילית. אולם במציאות כל מזון שבושל, קפוא, משומר או מיובש עבר צורה כלשהי של עיבוד.
לפעמים, התוצאה הסופית היא מוצר אוכל טעים ומזין המהווה מרכיב מבורך בתוכנית אכילה בריאה. עם זאת, היזהר ממזונות שאיבדו את האגרוף התזונתי שלהם או שכעת יש להם תוספים לא רצויים לאחר סוג כלשהו של עיבוד.
אורז לבן וקמח לבן נובעים מעיבוד המסלק את הסיבים התזונתיים מדגנים מלאים, מינרלים, חומצות שומן ופיטוכימיקלים. העיבוד מוסיף גם מרכיבים פחות רצויים כמו נתרן, סוכרים ושומני טרנס. לבסוף, עיבוד נרחב משנה לעיתים קרובות את המבנה הבסיסי של המזון, מה שעלול להוביל לדוקרני סוכר בדם בהשוואה למזונות דומים פחות מעובדים.
כדי לטפל בסוגיות אלה, הרווארד בריאות מציעה לך לכלול אוכלים נוספים מלאים בארוחות היומיות שלך. צריכת מזונות בריאים אלו ככל הנראה תפחית את הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת, ואולי גם לשבץ מוחי. אכילת מזונות מלאים קשורה גם לעלייה במשקל לטווח הארוך.
צמצם את צריכת המזון המעובד המכיל הרבה נתרן נוסף . העבריינים המובילים כוללים בשרים מעובדים המכילים מלחים וחומרים משמרים כמו ניטריטים לא רצויים. דוגמאות לכך כוללות בייקון, נקניקיה, נקניקיות ובשרים מעדנייה רבים. קחו בחשבון ששימוש מוגזם בנתרן ובחומרים משמרים עלול להזיק ללב.
אכלו פחות מזון מעובד המכיל סוג כלשהו של תוספת סוכר. משקאות עמוסי סוכר כמו משקאות מוגזים, משקאות ספורט ומשקאות פירות מתוקים מדי הם אשמים ידועים לשמצה. לדוגמא, שתיית פח סודה 12 גרם עומס על גופך בעשר כפיות סוכר שולחן לבן.
מלבד הגברת הסיכויים שלך לעלייה בלתי רצויה במשקל, משקאות ממותקים עלולים להשפיע לרעה על ליבך, באותה דרך כמו פחמימות מעודנות ביותר. אם אתה מתקשה לגרש לחלוטין את המשקאות האלה מהתזונה שלך, הגבל את הצריכה שלך למנה של 8 אונקיות ביום.
כיצד לבחור לחם בריא
כשאתה עובר במעבר הלחם של חנות המכולת שלך, אתה נתקל במערך מסחרר של זני לחם. אליס ה. ליכטנשטיין, DSc, מנהלת מעבדת התזונה הקרדיווסקולרית HFR של טופטס, מציינת כי לחמים מלאים מבעד לדגנים שונים בדרך כלל משתנים בסוג התבואה המלאה ובתכנם.
דגנים מלאים מועילים מכיוון שהם כוללים כל חלק מהדגן. גם אם הגרעין נחתך או נטחן, הדגן המקורי (ורכיבי התזונה החיוניים שלו) יישאר על כנו. כשאתה סורק את רשימת המרכיבים של לחם מבטיח, ודא שהמילה "שלם" קודמת לקמח תבואה או לרשום גרעינים.
אז למה לחמים מלאים כל כך חשובים? הלחמים המזינים הללו מכילים סיבים ניתנים לעיכול באטיות המסייעים לכם לחוות את אותה הרגשה "מלאה" למשך תקופה ממושכת. רמות הסוכר בדם צריכות גם לראות עליות צפויות יותר.
חפש לחם דל נתרן
באופן כללי, גופך אינו זקוק לנתרן רב בכדי שהאיברים, השרירים והעצבים שלו יפעלו כמתוכנן. צריכת לחם דלי נתרן מסייעת למזער את הסיכון שלך ללחץ דם גבוה, יחד עם לחצים נלווים ללבך, קובע הארכת אוניברסיטת מישיגן.
למצוא לחם טעים בנתרן טעים הוא אתגר. קחו בחשבון שתכולת נתרן נמוכה יותר פירושה גם שלמוצר לא יהיו היתרונות המשפרים את הטעם של נתרן. כמו כן, שימו לב שבלי קשר לדגני הלחם או לקמח הקמח, נתרן כנראה אורב ברשימת המרכיבים.
למרות אתגר זה, יצרני הלחם ממשיכים לייצר לחמים דלי נתרן, ככל הנראה בתקווה שהצרכנים יקנו את האלטרנטיבות היקרות יותר למוצרים זולים יותר. סביר להניח שתמצא לחמים דלי נתרן במעבר הלחם של חנות המכולת שלך, וחלק מהקמעונאים עשויים גם למלא אותם בקטע של מזון קפוא בריא.
היתרונות של גירוש לחם
נניח שאתה על הגדר לגבי שמירת לחם בתזונה שלך. אם תבטל מוצרי לחם שרבים מהם מכילים גלוטן חיטה, האם תראה יתרון בולט מהבחירה הזו? ד"ר תומאס קמפבל, רשות התזונה של אוניברסיטת רוצ'סטר, מציע נקודת מבט מועילה על דיון הגלוטן המתמשך.
ראשית, ד"ר קמפבל קובע כי האמריקאים צורכים באופן קולקטיבי לחמים רבים המכילים חיטה ומזונות אחרים, כאשר דגנים מזוקקים מהווים את החלק הגדול ביותר מכלל זה. כשתחליטו להתחיל בתוכנית לירידה במשקל, תוכלו להתחיל להחליף חלק ממזונות אלו באפשרויות בריאות יותר.
באופן לא מפתיע, סביר להניח שתוריד מעט משקל ותבחין שאתה מרגיש טוב יותר. עם זאת, במקום לייחס מגמה חיובית זו להרגלי אכילה בריאים יותר, אתה עלול לחבר את התוצאה לחיסול הגלוטן.
ד"ר קמפבל מדגיש כי על חולי צליאק להימנע מגלוטן מסיבות רפואיות משכנעות. זה הגיוני גם לחולים עם רגישות לגלוטן שאינו צליאק להרחיק את הגלוטן מהתפריט.
עם זאת, אם אינך נופל בשתי הקבוצות הללו, ד"ר קמפבל מעודד אותך להגדיל את הצריכה שלך של מזון מקורה בצומח. הוא גם ממליץ לאכול יותר אוכלים שלא היו מעובדים, ולא לבחור מזונות המיוצרים ללא גלוטן.
ויתור על לחם ופסטה
אם תוותר על לחם ופסטה, תעקוב למעשה על משטר דל פחמימות שבמרכזו חלבונים וירקות ללא תכולת עמילן . אז הרבה דגנים, לחמים, פסטות וירקות עמילניים יהיו מחוץ לתחום. חלק מתוכניות פחמימות עשויות להתיר כמויות קטנות של דגנים מלאים, ירקות ופירות ספציפיים.
אז האם תרד במשקל על תוכנית האוכל המגבילה הזו? לפי מרפאת מאיו, סביר להניח שתחווה ירידה גדולה יותר במשקל לטווח הקצר בהשוואה לתזונה דלת שומן. עם זאת, בסימן של 12 חודשים נראה כי המגמה אינה חלה.
באופן ספציפי, במהדורת דצמבר 2016 של כתב העת של האיגוד האמריקני לאוסטאופתיה הוצג מאמר שדיווח על ניתוח מצטבר של 41 ניסויים בתזונה דלת פחמימות. באופן קולקטיבי, הניסויים התמקדו בהערכת השפעות התזונה דלת הפחמימות על הירידה במשקל.
שני מטה-אנליזות הראו כי בהשוואה לתזונה דלת שומן, התזונה דלת הפחמימות הביאה לירידה גדולה יותר במשקל של הנבדקים בתאריך היעד של שישה חודשים. עם זאת, שתי הדיאטות הדגימו סיכומי הרזיה דומים בסמן של 12 חודשים.
