לעתים קרובות מוציאים פחמימות מהדיאטות כדי לסייע בתמיכה בירידה במשקל. תזונה קטוגנית, תזונה דלת פחמימות, דיאטות פליאו ודיאטות ספציפיות אף יותר כמו דיאטת ללא אורז, הצליחו כולם לעזור לאנשים לרדת במשקל. עם זאת, לא מובטח כי הסרת פחמימות כמו אורז, לחם ופסטה מהתזונה שלך לא תקדם ירידה במשקל. על מנת לרדת במשקל בהחלט, סביר להניח שתצטרך לשנות הן את צריכת המקרו-תזונה והן את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
טיפ
הימנעות ממוצרים כמו לחם, אורז ופסטה תתמוך ככל הנראה בירידה במשקל. הסרת מזונות כאלו מהתזונה מבטלת את התזונה גם פחמימות וגם אוכל גליקמי בינוני עד גבוה.
מורכבים לעומת פחמימות מזוקקות
פחמימות הן חלק חיוני מהתזונה של רוב האנשים. עם זאת, לא כל הפחמימות זהות. ישנם שני סוגים עיקריים של פחמימות: פחמימות מורכבות ופחמימות מזוקקות. פחמימות מורכבות מיוצרות מדגנים מלאים. המשמעות היא שהם מורכבים משלושה חלקים: סובין, נבט ואנדוספרם.
פחמימות מורכבות כוללות אוכל מבוסס תבואה כמו בורגול, שיבולת שועל, אורז חום ומוצרים העשויים מקמח תירס מלא או מקמח מלא. פחמימות מורכבות נחשבות בדרך כלל לבריאות מאוד, מכיוון שהן עשירות במגוון חומרים מזינים.
פחמימות מזוקקות - אורז לבן, לחם לבן ורוב הפסטות - טוחנות, מה שאומר שהן רק אנדוספרם הדגנים. תהליך הטחינה מספק דגנים מעודנים במרקם רך יותר, אך הוא גם מסיר את הוויטמינים, המינרלים והסיבים שלהם. זה גם נוטה לתת למוצרים אלה אינדקס גליקמי גבוה יותר, וזה ערך שמשקף כמה מהר אוכל יכול להעלות את רמות הסוכר בדם. לאחר מכן, חלק מהמוצרים על בסיס התבואה מועשרים בחומרים מזינים מסוימים, אך לא בסיבים תזונתיים.
על פי אתר מחלקת החקלאות בארצות הברית, ChooseMyPlate.gov, נשים צריכות לצרוך בין 5 ל 6 אונקיות דגנים ליום, בעוד שגברים צריכים לצרוך בין 6 ל- 8 גרם דגנים ליום. זה שווה ערך לכ -3 כוסות אורז או פסטה, או 6 פרוסות לחם.
במידת האפשר, עליכם לנסות תמיד לצרוך מוצרים מלאים מעל מוצרי דגנים מזוקקים, כך שלפחות מחצית מהמוצרים שאתם אוכלים מגיעים מדגנים מלאים. אם תבחר לחסל מזונות כמו אורז, לחם ופסטה מהתזונה שלך, כדאי לך לשקול להחליף אותם בפחמימות מורכבות ועשירות בסיבים, כמו בורגול או שעורה.
היתרונות של אי אכילת אורז
פחמימות רבות, במיוחד אלו שלא הועשרו, יכולות להיחשב כקלוריות ריקות. המשמעות היא שאם אתה מנסה לרדת במשקל, ישנם יתרונות של אי אכילת אורז, פסטה, לחם ומוצרים דומים אחרים. עם זאת, יתרונות כאלה נובעים בעיקר מהימנעות מפחמימות מזוקקות. אפילו תוכניות תזונה קפדניות המסלקות את מרבית הפחמימות מהתזונה עדיין מכירות בחשיבות הסיבים. דיאטות שמסירות אוכל מבוסס תבואה כמו לחם, אורז ופסטה כוללות תזונה דלת פחמימות כמו דיאטת אטקינס ותזונה קטוגנית.
לא משנה אם אתם אוכלים אורז, לחם או פסטה מורכבים או מעודנים, לרוב המזונות המבוססים על דגנים יש אינדקס גליקמי גבוה למדי. על פי מחקר שנערך ביולי 2014 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, צריכת דיאטה מופחתת בקלוריות עם מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר יכולה לעזור לתמוך בירידה במשקל. תזונה כזו יכולה לסייע גם בניהול מטבוליזם של גלוקוז ואינסולין.
על פי נתוני איגוד הסוכרת האמריקני, אוכלים גליקמיים נמוכים הם בעלי ערך אינדקס של 55 ומטה, אוכלים גליקמיים בינוניים ערכם של 55 עד 69 ומזונות גליקמיים גבוהים בעלי ערך אינדקס של 70 ומעלה. הוצאת בריאות הרווארד מפרטת את ערכי האינדקס הגליקמי לאורז, לחם ופסטה כ:
- לחם חיטה לבן = 75 (פלוס מינוס 2)
- לחם מחיטה מלאה = 74 (פלוס מינוס 2)
- לחם דגנים מיוחד = 53 (פלוס מינוס 2)
- אורז לבן = 73 (פלוס מינוס 4)
- אורז חום = 68 (פלוס מינוס 4)
- אטריות אודון = 55 (פלוס מינוס 7)
- אטריות אורז = 53 (פלוס מינוס 7)
- ספגטי לבן = 49 (פלוס מינוס 2)
- ספגטי מקמח מלא = 48 (פלוס מינוס 5)
המשמעות היא שיש יתרונות נוספים של אי אכילת אורז ולחם, שיש להם ערך אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה. עם זאת, לפסטות ולאטריות בדרך כלל יש אינדקס גליקמי נמוך-בינוני.
צריכת פחמימות ודיאטות בריאות
אמנם בריא לחלוטין להפסיק לצרוך מזון עשיר בפחמימות כמו לחם, אורז ופסטה, אך תחילה תרצה לשקול באיזו תדירות אוכלים את המזונות האלה וכמה קלוריות משיגים אותם ביום. הקפדה על צריכת כמות בריאה של קלוריות חשובה בזמן הדיאטה. רוב האנשים צורכים כ -2, 000 קלוריות ליום, אם כי כמות זו עשויה להיות פחות כשאתה מנסה לרדת במשקל.
עם זאת, על פי הוצאת בריאות הרווארד, נשים לא צריכות לצרוך פחות מ -1, 200 קלוריות, וגברים לא צריכים לצרוך פחות מ -1, 500 קלוריות על בסיס יומי. אם חלק גדול מהקלוריות שלך בדרך כלל מגיע ממזונות מבוססי תבואה כמו אורז, לחם ופסטה, יתכן שתצטרך להחליף חלק מהקלוריות הללו. הסיבה לכך היא שצריכת מעט מדי קלוריות יכולה לשלול מכם חומרים מזינים חשובים ואף להאט את חילוף החומרים שלכם.
החלפת הפחמימות קלה באופן מפתיע, מכיוון שרוב המזונות מכילים כמות מסוימת של פחמימות. שקול לצרוך מוצרים מבוססי תבואה עם אינדקס גליקמי נמוך יותר. שעורה, למשל, הינה בעלת אינדקס גליקמי של 28. רק לחלופין, מוצרים אחרים מבוססי צמח יכולים לספק לך גם פחמימות עשירות בחומרים מזינים. פחמימות בריאות עם אינדקס גליקמי נמוך כוללות קטניות כמו גרגירי חומוס, שעועית כליות, עדשים ומוצרים על בסיס סויה. למזונות אלה יש ערכים בעלי אינדקס גליקמי נמוך בין 16 ל 32.
ירקות הם סוג אחר של מזון הנופל למשפחת הפחמימות. בניגוד למזונות על בסיס דגנים, ירקות נחשבים בדרך כלל למזון בריא ומתאים לדיאטנים. ירקות עשירים בדרך כלל בסיבים תזונתיים, וזה חשוב לבריאות מערכת העיכול שלך. על פי מחקר שנערך ביוני 2014 בכתב העת Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, הגדלת צריכת הסיבים שלך יכולה לעזור לא רק לתמוך בירידה במשקל, אלא גם לתמוך בבריאות הלב וכלי הדם שלך, ולמנוע מצבים כמו שבץ מוחי, יתר לחץ דם ומחלות לב. סיבים תזונתיים יכולים גם לסייע במניעה של מגוון בעיות במערכת העיכול, כמו מחלת ריפלוקס במערכת העיכול, דיברטיקוליטיס וסרטן.
