כשאתה מסתדר, אתה בעצם יוצר קרעים קטנים בסיבי השריר שלך. כאשר השרירים האלה מתאוששים, ככה בונים כוח. אך פעולת פירוק הסיבים האלו עלולה להשאיר את שריריך רכים, כואבים ואף קשים לתנועה. בנוסף, כאב זה יכול לארוך 24 שעות עד שהכניסה אליו (לעיתים קרובות מכונה כאב שרירי הופעה מעוכב, או DOMS), כלומר, תהיה לך כאב גדול יותר יומיים לאחר האימון מאשר היית בבוקר שאחרי. אך כאשר כאב שרירים מכה, הנה תהליך בן חמישה שלבים שאפשר להשתמש בו כדי להפחית את הכאב ולחזור להתאמן מהר יותר.
כשאתה מסתדר, אתה בעצם יוצר קרעים קטנים בסיבי השריר שלך. כאשר השרירים האלה מתאוששים, ככה בונים כוח. אך פעולת פירוק הסיבים האלו עלולה להשאיר את שריריך רכים, כואבים ואף קשים לתנועה. בנוסף, כאב זה יכול לארוך 24 שעות עד שהכניסה אליו (לעיתים קרובות מכונה כאב שרירי הופעה מעוכב, או DOMS), כלומר, תהיה לך כאב גדול יותר יומיים לאחר האימון מאשר היית בבוקר שאחרי. אך כאשר כאב שרירים מכה, הנה תהליך בן חמישה שלבים שאפשר להשתמש בו כדי להפחית את הכאב ולחזור להתאמן מהר יותר.
1. התחמם תמיד קודם
קודם כל. הקפידו להתחמם לפני כל אימון. התחממות מגבירה את גמישות השרירים ומפחיתה את מתח השרירים הכללי, המונע מיקרו-טראומה מוגזמת ויכולה למנוע כאב בגלל מאמץ שרירים גדול או קל. חשוב על השרירים שלך כמו גומיה שנמצאת במקפיא. אם תמתח אותו יותר מדי מהר מדי, תגרום נזק. מתיחות קלות ודינאמיות הן דרך נהדרת להתחיל, או שתופעות לב-ריאה עם השפעה נמוכה יביאו ללב שלך לשאוב ולשרירים שלך להתחמם.
קודם כל. הקפידו להתחמם לפני כל אימון. התחממות מגבירה את גמישות השרירים ומפחיתה את מתח השרירים הכללי, המונע מיקרו-טראומה מוגזמת ויכולה למנוע כאב בגלל מאמץ שרירים גדול או קל. חשוב על השרירים שלך כמו גומיה שנמצאת במקפיא. אם תמתח אותו יותר מדי מהר מדי, תגרום נזק. מתיחות קלות ודינאמיות הן דרך נהדרת להתחיל, או שתופעות לב-ריאה עם השפעה נמוכה יביאו ללב שלך לשאוב ולשרירים שלך להתחמם.
.2 לעולם אל תדלג על עיר התפרץ
אתם עשויים לחשוב, "תודה לאל סוף סוף סיימתי עם האימון הזה!" ורוצים להפסיק להצטנן. אבל זה רעיון רע לגופך. אז תמיד יש גלים קצרים אחרי כל סשן זיעה. הורד לאט את קצב פעימות הלב שלך ונמתח את השרירים שרק תרגמת כדי לשפר את זרימת הדם ולהגדיל את טווח התנועה שלך. השרירים שלך הם הכי חם שלהם אחרי אימון, אז הקפד לנצל את זה במתיחות שלך. החזק כל מתיחה סטטית למשך 30 עד 60 שניות לתועלת מירבית.
אתם עשויים לחשוב, "תודה לאל סוף סוף סיימתי עם האימון הזה!" ורוצים להפסיק להצטנן. אבל זה רעיון רע לגופך. אז תמיד יש גלים קצרים אחרי כל סשן זיעה. הורד לאט את קצב פעימות הלב שלך ונמתח את השרירים שרק תרגמת כדי לשפר את זרימת הדם ולהגדיל את טווח התנועה שלך. השרירים שלך הם הכי חם שלהם אחרי אימון, אז הקפד לנצל את זה במתיחות שלך. החזק כל מתיחה סטטית למשך 30 עד 60 שניות לתועלת מירבית.
3. נסה קצף מתגלגל
רואה את הקטע המוזר הזה בפינת חדר הכושר שלך? זה יכול להיות המפתח לפחות כאבי שרירים. השתמש ברולר קצף למשך 10 דקות לאחר האימון. גלגול קצף יכול לשחרר קשרים והידבקויות ברקמת השריר, ולשפר את זרימת הדם. הנח את הגלגלת מתחת לירכיים, להחלפות, לירכיים, לכתפיים או לכל מקום אחר. התגלגלו על השרירים, עצרו ועבדו על איזורים מתוחים במיוחד.
רואה את הקטע המוזר הזה בפינת חדר הכושר שלך? זה יכול להיות המפתח לפחות כאבי שרירים. השתמש ברולר קצף למשך 10 דקות לאחר האימון. גלגול קצף יכול לשחרר קשרים והידבקויות ברקמת השריר, ולשפר את זרימת הדם. הנח את הגלגלת מתחת לירכיים, להחלפות, לירכיים, לכתפיים או לכל מקום אחר. התגלגלו על השרירים, עצרו ועבדו על איזורים מתוחים במיוחד.
4. התייחס אל עצמך בעיסוי
קדימה ותירגע! קבל 30 דקות ויותר של עיסוי לאחר אימון או בימי המנוחה. העיסוי משפר את זרימת הדם לרקמות כאב בכאבים, משחרר הידבקות מיקרו ומעודד תיקון שרירים. הטיפול יכול להיות כואב אך הוא טיפול יעיל אם אתה יכול להתמודד עם התחושה.
קרדיט: Wavebreakmedia / iStock / Getty Imagesקדימה ותירגע! קבל 30 דקות ויותר של עיסוי לאחר אימון או בימי המנוחה. העיסוי משפר את זרימת הדם לרקמות כאב בכאבים, משחרר הידבקות מיקרו ומעודד תיקון שרירים. הטיפול יכול להיות כואב אך הוא טיפול יעיל אם אתה יכול להתמודד עם התחושה.
5. תעדוף שינה טובה בלילה
לאחר דחיפת גופך בחדר הכושר, אתה זקוק לזמן להתאפס ולהתאושש. השג לפחות שבע וחצי שעות שינה בכל לילה. הגוף מתקן את עצמו בלילה, מעורר הורמונים חשובים שמאותתים על תיקון לרקמת השריר. שינה פחות משבע וחצי שעות מקטינה את התגובה ההורמונאלית, כלומר ההתאוששות שלך (והתוצאות) תהיה איטית יותר.
קרדיט: ChesiireCat / iStock / Getty Imagesלאחר דחיפת גופך בחדר הכושר, אתה זקוק לזמן להתאפס ולהתאושש. השג לפחות שבע וחצי שעות שינה בכל לילה. הגוף מתקן את עצמו בלילה, מעורר הורמונים חשובים שמאותתים על תיקון לרקמת השריר. שינה פחות משבע וחצי שעות מקטינה את התגובה ההורמונאלית, כלומר ההתאוששות שלך (והתוצאות) תהיה איטית יותר.
מה אתה חושב?
האם התמודדת אי פעם עם שרירים כואבים לאחר אימון? מה עשית? האם ניסית אחד מהדברים שבתכנית הפעולה הזו? אילו מהדברים האלה אתה חושב שתנסה עכשיו? שתף את הסיפורים וההצעות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: Barryj13 / iStock / Getty Imagesהאם התמודדת אי פעם עם שרירים כואבים לאחר אימון? מה עשית? האם ניסית אחד מהדברים שבתכנית הפעולה הזו? אילו מהדברים האלה אתה חושב שתנסה עכשיו? שתף את הסיפורים וההצעות שלך בתגובות למטה!
