אם אתה יכול לראות את שרירי הבטן שלך או לא, מסתכם בשילוב בין שרירי ה- ab מפותחים שלך וכמה שומן יש לך בבטן. אם אתה מגדיל את שרירי ה- ab שלך באמצעות פעילות גופנית הם מראים יותר. אם אתה דיאטה כדי לאבד שומן, בסופו של דבר תוכל לראות את שרירי הבטן שלך מכיוון ששומן מכסה אותם.
למרות שהדיאטה חשובה כשמנסים להשיג מארז שש, אומר קליניקת מאיו, אימונים הם חובה. כשאתה מאמן את שרירי הבטן שלך, אתה יכול להפוך אותם למפותחים ומוגדרים יותר בכל התחומים.
יש לך ארבעה שרירי ab שונים: הבטן הרוחבית, האוביקים הפנימיים, האוביקים החיצוניים והרקטוס הבטן. מבין ארבעה אלה נראים רק שניים: השרירים האלכסוניים החיצוניים ו- rectus abdominis. ה- rectus abdominis הוא השריר שבאמת הופך את ששת החפיסות והאוביקים הם השרירים בצד. על מנת לטפח סט שרירים מדהים של abs, עליכם לעבוד את כולם.
אימון ביתי זה אינו כולל ציוד כלשהו, אך אל תתנו לזה להטעות אתכם; זה לא יהיה קל. משקל גופך מציע התנגדות רבה.
להלן חמישה תרגילים להופעת שרירי הבטן שתוכלו לבצע בבית כדי לפתח את ששת החפיסות ההן.
1. ישיבה עם רגל אחת
ה- Sit-up עם הרגליים היחידות הוא גרסה מעט יעילה יותר של ה- Sit-up הרגיל מכיוון שהוא מאפשר לך להתמקד יותר בשרירי ה- ab שלך ולהוציא את כופפי הירך שלך מהתנועה.
שכב על גבך עם רגל אחת ישרה ורגל אחת כפופה. הושט את הידיים כלפי התקרה. כעת בצעו כפיפות בטן, מנסות לקרב את החזה ככל האפשר לברך הכפופה. נסה לעשות לפחות שלוש סטים של שמונה חזרות על כל רגל.
2. עשה את האופניים
התרגיל הזה הוא שילוב של תנועה מתפתלת ומפוצצת שעובדת את השטויות והרקטוס הבטן שלך.
שכב על הגב כשידיך מאחורי הראש והרגליים באוויר; כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות. דחף את הגב התחתון שלך אל האדמה ושמור אותו שם לאורך כל התנועה.
נסה לגעת יחד במרפק שמאל וברך ימין. כדי לעשות זאת, סובב את פלג גוף עליון, זרועותיך וראשך ימינה בזמן שאתה מושיט את רגל שמאל ישר החוצה. אל תתנו לרגליים שלכם לגעת באדמה דרך כל הסט.
החלף צדדים: הושיט את רגל ימין החוצה והכניס את ברך שמאל לכיוון המרפק הימני כשאתה מפנה את פלג גופך שמאלה, ומגיע למרפק ימין לכיוון ברך שמאל. המשך לסירוגין לאט ובבקרה בין ברך ימין / מרפק שמאל לברך שמאל / מרפק ימין. נסה לעשות לפחות שמונה נגיעות מכל צד.
3. לרסק יד באג מת
התרגיל הזה הוא תנועה קטנה ומרוכזת שמצביעה על אפיון שרירי הבטן התחתונים.
שכב על הגב עם הידיים מתחת לגב התחתון ועם הרגליים באוויר עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. שמור את הראש והכתפיים שטוחים על האדמה.
הרימו את המותניים מהאדמה על ידי דחיפת הגב התחתון לידיים. התרגיל הזה נקרא "ריסוק ידיים מתות באג" מכיוון שאתה מנסה לרסק את הידיים באדמה עם הגב התחתון. זה אמור להיות תנועה קטנה, איטית ומבוקרת.
נסה לא להניף את הרגליים כדי לתת לעצמך תנופה, פשוט התמקד בלחיצת הידיים שלך לאדמה עם הגב התחתון. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
4. קרש עם טווח הגעה
טווח ההגעה מוסיף מעט תבלינים לקרש הרגיל ומוסיף אתגר נוסף לבטן שרירך, מדווח ACE Fitness. היתרה והליבה שלך יחויבו במיסוי נוסף מכיוון שתתמוך רק בזרוע אחת.
נניח עמדת קרש על הקרקע כזרועות הידיים שטוחות, המרפקים מתחת לכתפיים והרגליים ישרות - בהונות תלויות מתחת. הפוך את גופך לקו ישר מהכתפיים לקרסוליים. סחט את שרירי הבטן שלך כך שפלג גופך נוקשה כמו קרש עץ. הניחו את כפות הרגליים זה מזה בגודל של 6 סנטימטרים.
הושיט את יד ימין קדימה, מנסה ליישר את המרפק. השהה כאשר המרפק שלך ישר והזרוע באוויר; ואז להחזיר אותו למצב הקרש. הרם את הזרוע השנייה. המשך לעבור בין זרועות, להשהות ברגע שהמרפק שלך ישר בכל פעם. עבד עד 10 טווחי יד עם כל זרוע.
5. קרש צד לחובות
הניקויים שלך יחזיקו אותך בווריאציה זו של הקרש. קרש צד היא חובה על מנת לייצב את הליבה שלך, אומרת אמריקן פיטנס.
שכב על צד ימין כשמרפקך הימני נטוע מתחת לכתף ימין וזרועך על האדמה. ערמו את רגל שמאל על רגל ימין כששתי הברכיים ישרות. שמור את המותניים על האדמה.
הרם את המותניים שלך לאוויר. שים את כל המשקל שלך על מרפק ימין וכף רגל ימין. דחפו את המותניים קדימה כך שיהיה קו ישר מהראש לכתפיים. החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול, לפחות 15 שניות, ואז החלף צדדים. בצעו שלוש סטים מכל צד, והחזיקו את הקרש למשך זמן רב ככל שתוכלו.
טיפ
כדי לראות אם הירכיים מספיק קדימה, הסתכל למטה לרגליך. אם אתה יכול לראות את רוב כף הרגל שלך, עליך לדחוף את המותניים קדימה.
