אכילת "תזונה מאוזנת" היא דבר שכולנו יודעים שעלינו לעשות. אבל איך זה נראה בכל ארוחה נתונה יכול להיות הרבה פחות ברור.
ההמלצות על סוגי המזון ובאיזו סכום עלינו לאכול נראה משתנות על סמך מי אתה מדבר. אפילו תקן הזהב המסורתי, פירמידת המזון USDA, נדחה במהלך השנים.
עם זאת, חשוב להשיג את הכמות הנכונה של חומרים מזינים - כולל חלבון, פחמימות, סיבים ושומן - בארוחות היומיות שלכם. אדרין פקזוזה, RD, LD, CEDRD-S, מייסד I Live Well Nutrition באוסטין, טקסס, אומר: "לכל מקרונוטריינט יש תפקיד בגוף, וההחמצה שלו משפיעה על האופן בו אנו מתפקדים."
להלן מה שאתה צריך לדעת כדי לקבל את הכל.
כוח חלבון
חלבונים עוזרים לגוף לרפא את עצמו, מסביר Paczosa. על פי נתוני האקדמיה הלאומית לרפואה (NAM), נשים מבוגרות צריכות כ 46 גרם חלבון ליום, וגברים בוגרים זקוקים לכ- 56 גרם, מה שמתרגם ל 15 עד 19 גרם חלבון בכל אחת משלוש הארוחות שלך.
נתונים אלה מבוססים על המלצה של 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, אולם זה הופך אותם מדויקים לנשים ששוקלות כ- 125 פאונד ולגברים שמשקלם כ- 155 פאונד. אם שוקלים יותר, כנראה שאתה זקוק ליותר חלבון.
סביר להניח שאתה זקוק ליותר מזה אם אתה פעיל במיוחד. מאמר של מדעני ספורט בריטים מאוניברסיטת סטירלינג ממליץ לספורטאי המגרשים המתכוונים לבנות מסת שריר לאכול סביב 1.6 גרם לק"ג (2.2 פאונד) מסת גוף בכל יום. על ידי שימוש בפורמולה זו, אישה במשקל 125 קילו תצטרך כ 90- גרם חלבון מדי יום. (אם זה נראה קצת גבוה מבחינת רמת הפעילות שלך, דבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית מוסמכת לגבי הסכום שעשוי להתאים לך ביותר.) לעיון, סקופ אבקת חלבון מספק 20-20 גרם חלבון תלוי במותג. בעוד שחזה עוף בגריל בן 3.5 גרם יש 33 גרם.
פחמימות לאנרגיה
"העניים לא הבינו פחמימות!" מקונן פצוזה. "זהו מקור האנרגיה המועדף על הגוף." היא מתעקשת שאסור להימנע מפחמימות. "הם מתדלקים את גופך ומוחך כך שתרגיש הכי טוב שלך, " היא אומרת.
ל- NAM יש את אותה המלצת הפחמימות היומית עבור גברים ונשים: 130 גרם, שמסתכם בכ- 43 גרם בארוחה. העצה של Paczosa תואמת את זה. היא מציינת כי מנה של פחמימות היא 15 גרם והיא מעודדת את לקוחותיה לכלול שלוש מנות לכל היותר בארוחות, בהתאם לרמת הפעילות שלהן וההיסטוריה הרפואית שלה. "כשאני עובד עם לקוחות אנו קובעים את המנות האידיאליות למטרות האישיות שלהם." (בפרוסה אחת של לחם מקמח מלא יש בערך 14 גרם פחמימות, ובבננה גדולה 31 גרם.)
מילוי סיבים
סיבי פיגי -בק בסיבים תזונתיים עם מקורות הפחמימות שלך, כולל דגנים מלאים, פירות, שעועית, וירקות. NAM מציעה שגברים עד גיל 50 יקבלו 38 גרם סיבים מדי יום, שהם כ 13 גרם לארוחה. גברים מבוגרים צריכים לכוון ל 30 גרם מדי יום, או כ 10 גרם לארוחה.
עבור נשים מתחת לגיל 50 ההמלצות הן 25 גרם מדי יום; עבור נשים מעל גיל 50, זה 21 גרם מדי יום, או בערך 7 עד 9 גרם בארוחה. בכדי לשים את זה בפרספקטיבה, קערת שיבולת שועל המיוצרת עם חצי כוס שיבולת שועל יבשה מכילה כ -4 גרם סיבים, בעוד כוס אחת של שעועית שימורים מתהדרת ב -13.5 גרם.
הרזים על השומן
אכילת שומנים בריאים שומרת על הרגשתך מלאה ועוזרת לגופך לספוג ויטמינים ומינרלים חיוניים. NAM מציעה כי גברים ונשים בריאים מקבלים בין 20 ל -35 גרם שומן כולל ביום, שהם טווח של כ -7 עד 12 גרם בארוחה.
כדי לא להעלות את הסיכון לבעיות לב וכלי דם, אכלו בעיקר שומנים בלתי רוויים, כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן זית ודגים. למנה של 3 אונקיות של סלמון נתפס פראי יש 7 גרם שומן, וכף שמן זית שווה 13.5 גרם.
לפני שתתחדש בארוחות שלך, יהיה לך לבצע צ'ק-אין אצל הרופא שלך. בעוד שההנחיות הכלליות הן נקודת פתיחה מוצקה, מה שגופך זקוק לו עשוי להיות תלוי במידה מסוימת בגילך, מין, משקלך, רמת הפעילות הגופנית או גורמים אחרים. הרופא שלך יכול לספק את הפרספקטיבה של התמונה הגדולה שתאפשר לך לכוונן את תוכניות הארוחות הבריאות החדשות שלך.
