כמוסות שמן זרעי פשתן ושמן דגים הם תוספי מזון פופולריים הנלקחים בכדי לספק מספיק שומנים מסוג אומגה 3 בתזונה. שומני אומגה 3 הם תוספת בריאה לתזונה למניעת טריגליצרידים גבוהים ותסמינים של דלקת מפרקים שגרונית.
טיפ
אתה יכול לקחת שמן זרעי פשתן ושמן דגים יחד, כל עוד אין התוויות נגד לגבי התרופות או הדאגות הבריאותיות שלך. אנא התייעץ עם רופא לקבלת המלצות.
שומני אומגה 3 בשמן זרעי פשתן לעומת שמן דגים שונים זה מזה. שמן זרעי פשתן מכיל את חומצת השומן אומגה 3 הנקראת חומצה אלפא לינולנית (ALA,) ואילו שמן דגים מכיל חומצה דוקוזהקסואנואית (DHA) וחומצה איקוספנטואנואית (EPA). שמנים אלה מספקים יתרונות דומים רבים, אך נבדלים זה מזה באופן בו הגוף מעבד אותם.
DHA ו- EPA הן הצורות הנחוצות ביותר לחומצות שומן אומגה 3 בגוף. ניתן להמיר ALA ל- DHA ו- EPA, אך שיעור ההמרות כפי שדווח על ידי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH) הוא נמוך, מתחת ל -15 אחוזים. ניתן לצרוך שומני אומגה 3 בצורתם הטבעית במזונות או לקחת אותם כתוספי מזון כמו נוזלים או כמוסות.
מהן חומצות שומן אומגה 3?
חומצות שומן אומגה 3 הן אחת משתי המעמדות העיקריות של חומצות שומן רב בלתי רוויות, והשנייה אומגה 6. הם נמצאים בשפע במאכלי ים וכמה זרעים ואגוזים. קרומי התא בגוף נוצרים על ידי פוספוליפידים התלויים באומגה 3 למבנה שלהם. אומגה 3 ממלאת תפקידים גם במערכת הלב וכלי הדם, מערכת החיסון, האנדוקרינית והריאה.
הדרך האופטימלית לצרוך מספיק חומצות שומן אומגה 3 לפי המלצות של מכוני הבריאות הלאומיים היא באמצעות מקורות מזון שלמים. בגיליון העובדות של NIH על חומצות שומן אומגה 3 מדווחים כי רק הצריכה של פירות ים שלמים הוכחה כמספקת הגנה מפני מחלות לב וכלי דם.
כאשר הושלמו מחקרים באמצעות אומגה 3 בצורת תוסף, לא ניתן למצוא את אותן תוצאות. למרות שרמות הטריגליצרידים הופחתו מאוד, הסיכוי להתקף לב, שבץ מוחי או מוות כתוצאה מסיבות לב וכלי דם לא הופחת בהשוואה לפלסבו.
שמן זרעי פשתן לעומת שמן דגים
חומצת השומן אומגה 3 ALA היא חומצת שומן על בסיס צמחי המצויה באגוזים וזרעים כמו אגוזי מלך, פולי סויה, קנולה וזרעי פשתן. בהרווארד מציינים כי זרעי פשתן מכילים את הכמות הגבוהה ביותר מבין אלה ב 7 גרם לכף. יש להמיר ALA ל- DHA ו- EPA על מנת להשפיע לטובה על הגוף.
יש כמות מוגבלת של אנזימים שיכולים לבצע את תהליך ההמרה הזה, וככאלה, רק כמות קטנה מאוד של DHA ו- EPA נובעות מכך. הדו"ח מהרווארד חושף כי רק 10 עד 15 אחוזים, אולי אפילו פחות, של אומגה 3 מומרים לצורה שימושית.
זה חשוב מכיוון שכשמסתכלים על התוויות של כמוסות זרעי פשתן ושמן זרעי פשתן, כמות חומצות השומן אומגה 3 שאינן מהוות ייצוג מדויק של מה שהגוף באמת מסוגל להשתמש בו. למעשה, כאשר התווית מציינת 7 גרם לכף, הכמות השימושית בפועל תהיה בערך 700 מיליגרם. חשוב לזכור כשמנסים להשיג את הכמויות הרצויות של EPA ו- DHA בתזונה שלך.
שמן דגים, לעומת זאת, גבוה בהרבה ברמות ה- EPA ו- DHA. על פי ה- NIH, תוספי שמן דגים משתנים, אך בממוצע הם מכילים גרם אחד של שמן דגים לכל כמוסה. בדרך כלל כל כמוסה מספקת 180 מיליגרם EPA ו -120 מיליגרם DHA.
האם שילוב תוספי מזון בטוח?
שילוב שמן זרעי פשתן ושמן דגים הוא בטוח, אם כי יכול להיות מיותר. אם אתה לא טבעוני ואינך מתנגד לנטילת שמן דגים, אזי הימור טוב יותר להשיג את הכמות הנכונה של EPA ו- DHA בתזונה שלך. חברת הרווארד מדווחת כי שמן זרעי פשתן אינו מהווה תחליף או תחליף לשמנים דגים. מומלץ לאנשים לצרוך 8 גרם פירות ים בכל שבוע על מנת לקצור את היתרונות הרבים של אומגה 3 וחומרים מזינים אחרים הנמצאים בצורת מזון שלם.
המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית מזהיר כי אנשים הנוטלים תרופות לקרישת דם עשויים להיות בסיכון כאשר הם מוסיפים תוספי אומגה 3 לתזונה שלהם. שימו לב לכמות אומגה 3 שאתם נוטלים אם אתם לוקחים יחד כמוסות דגים ושמן זרעי פשתן. תסמינים נוספים של תוספי אומגה 3 יכולים לכלול ריח רע מהפה, טעם רע בפה, ריח גוף, כאבי ראש ובעיות במערכת העיכול כמו בחילה, שלשול וצרבת. דבר עם הרופא שלך אם אתה נתקל בתופעות לוואי שליליות.
אזהרה
שוחח עם רופא לפני שתוסיף תוסף חדש לתזונה שלך.
