שומן ושרירים עשויים להתגורר באותם חלקים בגופך, אך הם רקמות שונות מאוד. סוג אחד של רקמות אינו יכול להשתנות בסוגו השני. עם זאת, תוכלו לנקוט בפעולה לאיבוד שומן ברגליים ואז לבנות שרירי רגליים רזים ומפותחים. אסטרטגיות בסיסיות להפחתה במשקל עוזרות לכם להמיס את המשטח ואימוני כוח רגילים יבנו לכם את ההגדרה הרזה שאתם חושקים בהם.
התחל עם אובדן שומן
כדי לאבד שומן ברגליים, התחל בתוכנית לירידה כוללת במשקל גוף; אתה לא יכול לבודד רק את הירכיים והעגלים שלך. גופך מרוויח ומאבד שומן במסלול שנקבע מראש על ידי הגנטיקה שלך. אם אתה נוטה לעלות במשקל ברגליים תחילה, זה יכול להיות המקום האחרון בו אתה רואה אובדן משמעותי.
זה לא אומר שאסור לך לנסות, עם זאת. זה פשוט אומר שאתה צריך קצת סבלנות ומשמעת. איבוד שומן מחייב אותך ליצור גירעון קלורי, כך שאתה שורף יותר אנרגיה ממה שאתה צורך במזון ושתייה. צור גירעון זה על ידי:
- אוכלים פחות קלוריות. התכווץ בגדלי המנות ודלג על מזונות עתירי קלוריות, שאינם מזינים (כגון ממתקים ואלכוהול.) הארוחות צריכות להתמקד במזון בריא ושלם, כמו חזה עוף, סטייק אגנים, דגים, ירקות עליים, פירות טריים ודגנים מלאים. אכל לפחות 1, 200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1, 800 ליום אם אתה גבר כדי למנוע חסרונות תזונתיים וחילוף חומרים איטי.
- נעים יותר. בנוסף לאימונים ספציפיים לרגליים לבניית שרירים רזים כמפורט להלן, העלו את רמות הפעילות הגופנית שלכם. זה עשוי לכלול את ההמלצה של המרכזים לבקרת מחלות ומניעה על 30 דקות של אימון בעצימות בינונית, חמש פעמים בשבוע. התנועה שורפת קלוריות, ותורמת לגירעון הקלוריות שלך.
חושף שריר רזה
פשוט על ידי איבוד שומן בגוף, תגלה שריר רזה. כדי לפסל שריר זה להגדרה מעוררת קנאה, תזדקק לשילוב של אימון לב-ריאה והתנגדות.
סיבולת לב ריאה
רוב תרגילי הסיבולת לב עושה את הרגליים. מכוונים לפגישות של 30-45 דקות של אימונים אליפטיים, ריצה או ריקוד אירובי ברוב ימות השבוע. במספר אימונים אלו, קראו לאתגר את שרירי הרגליים שלכם בפרק זמן קצר יותר. זה עוזר להפעיל מנגנונים של שריפת שומן בגופך ומבקש מהשרירים שלך לעבוד בדרכים שיוצרים מסת שריר נוספת.
ריצה או רכיבה על אופניים הם מצבים מושלמים לאימוני מרווחים. הם נהדרים גם לפיתוח מסת רזה ברגליים. התחמם למשך 5 עד 10 דקות, ואז יצא החוצה למשך 30 עד 60 שניות, ואחריו זמן שווה של דיווש קל או ריצה קלה. חזור על המרווחים למשך האימון.
אימון התנגדות
אתה צריך לעבד את השריר הרזה שלך בכדי לגרום לו לקפוץ. סקוואט, lunges, step-ups וגידול עגלים הם תרגילים לביצוע פעמיים בשבוע במשך שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
כשאתה מתמצא בתרגילים הסטנדרטיים האלה, שקול להוסיף מהלכים פליומטריים כדי לפתח את השרירים שלך. סקוואטים וקפיצות ריאות הם דוגמאות למהלכי קפיצה אלה המובילים לרגליים מוגדרות. הוסף פליומטרי לפגישת המשקל שלך. השלם סט אחד לשלוש של 30 שניות, במטרה לבצע כמה שיותר בפרק זמן זה.
: התרגילים הפליאומטריים הטובים ביותר לרגליים
