אין גוון ליתרונות המעצימים את מצב הרוח של אימוני כוח. אבל אם אתה משליך סביב המשקל ולא מתחזק, במקרה הטוב זה מפריע, ובמקרה הגרוע זה מפריע להטבות שאושרות.
אם זה נשמע מוכר, זה כנראה בגלל שתוכנית הכוח שלכם חסרה משהו שנקרא עומס יתר פרוגרסיבי. אף פעם לא שמעתי על זה? להלן דף רמאות על כל מה שתרצה לדעת על עומס יתר פרוגרסיבי, כולל מה זה ואיך לשלב אותו בתוכנית האימונים הנוכחית שלך, כך שתוכל לחזור להיות האלק שמח.
ראשית, מה המשמעות של עומס יתר פרוגרסיבי?
המפתח לצבור כוח ולבניית שרירים, "עקרון עומס היתר הפרוגרסיבי אומר שכדי שהשרירים שלנו ישתנו ויתעצמו עלינו לעבוד אותם קשה יותר", אומר פיזיולוג התרגיל פיט מק'קול, CSCS, CPT, מארח הכל אודות פודקאסט כושר.
זה כנראה הגיוני עבורכם באופן אינטואיטיבי, אך כדי להבין פיזיולוגית מדוע ואיך זה עובד, עליכם להבין כיצד קורה צמיחת שרירים. מק'קל מסביר: במהלך האימון סיבי השרירים שלך מתחילים להתפרק. לאחר האימון, גופך קורא למשהו שנקרא תאי לוויין כדי לעזור בפתיחת סיבי השריר הפגועים.
לאחר שתוקנו במלואו - דבר שלפיו המחקר באוקטובר 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Physical Therapy Science אומר שלוקח שלושה ימים - סיבי השרירים הללו הם עבים וחזקים יותר ממה שהיה בעבר. ואם סיבי השריר חזקים יותר, אתה חזק יותר.
אבל (וזה חשוב!), "על מנת שתהליך התפתחות והתמוטטות שרירים צריך להאתגר את סיבי השרירים שלך, " אומר מק'קול. אתה צריך לדחוף אותם מעבר לסף שאליו הם הסתגלו בעבר. "במילים פשוטות, גופך לא ישתנה עד שתכפה אותו", אומר מייסד ומנכ"ל חברת NOVA Fitness, ג'קי ווילסון. וכאן נכנס לעומס פרוגרסיבי.
מדוע אתה זקוק לעומס מתמשך
אם אתה מחפש דרך למקסם את האפקטיביות והיעילות של האימונים שלך, כל המומחים מסכימים: עומס יתר פרוגרסיבי זה. מק'קל מסביר: עומס יתר פרוגרסיבי כרוך בתכנון מכוון של האימונים באופן מכוון, כך שכל מפגש יחיד ממקסם את הפוטנציאל שלו לבניית כוח. בדרך כלל, משמעות הדבר היא מניפולציה של משקל, ערכת נציגויות, קצב או עוצמת תנועה, הוא אומר.
אתה יכול, בתיאוריה, לתפעל גורמים אלה באקראי על מנת להקשות על האימון שלך ולהתחזק? בטוח. למעשה, רוב הסיכויים שאם אתה קבוע בחדר המשקל אך לא עוקב אחר תוכנית אימונים ספציפית, זה מה שאתה כבר עושה. וסביר להניח, אם אתה עדיין די חדש בחדר הכושר, תהיה לך הצלחה מכובדת בכך. אבל זו לא הדרך היעילה ביותר, או החכמה ביותר להגיע לעבודה לקראת יעדי הכושר שלך.
"עומס יתר פרוגרסיבי מאפשר לך להרוויח ללא הרף על ידי כך שהשרירים שלך עובדים קשה יותר מכפי שהם רגילים להם", אומר וילסון, "גופך נאלץ כל הזמן להסתגל לאתגרים חדשים, מה שמקטין את הסיכון לרמה בדרך פחות מכוונת. תכנות לא."
מעבר ליעילות מקסימאלית, יש עוד סיבות די משכנעות להתאמן תוך התחשבות בעומס יתר פרוגרסיבי: זה מתחזק בלי להתאמן יותר מדי על השרירים שלך, שלדברי ווייט הוא אשם שכיח בקרב אנשים שנפגעים בחדר המשקל ללא תוכנית.
ברור ככל שזה נשמע: אם אתה מתחזק בקצב מהיר יותר, אתה גם קוצר את ההטבות של להיות חזק יותר, מהר יותר. אלה כוללים: שרירים ועצמות חזקים יותר, חילוף חומרים מהיר יותר, העלאת שריפת קלוריות, שיפור הניידות והפחתת הסיכון לפציעות, אם לדבר על כמה.
יש גם את היתרונות הנפשיים המלווים תוכנית עומס יתר מתקדמת. בתור התחלה, אתם לא עושים את אותו האימון כל יום ויום, מה שמונע מהשגרה להפוך לחגיגת נודניק. שנית, מכיוון שתוכניות אימונים שנכתבו עם עומס יתר פרוגרסיבי מתוכננות שבועות (ולפעמים אפילו חודשים) מראש, תכנסו לחדר הכושר בידיעה בדיוק מה אתם אמורים לעשות.
וכמובן, יש את האופוריה של להרגיש / להכיר / לראות את עצמך מתחזק - תופעת לוואי שמחה שתביא להעברה לכל חלקי חייך.
אך ראו הוזהרת: היתרונות הללו נעלמים ברגע בו אתם מתעדפים הרמה כבדה יותר מאשר הרמה בכושר טוב. התקדמות נכונה פירושה צורה נכונה. "אתה צריך לאתגר את השרירים שלך כדי שהם יגדלו, " אומר מק'קול, "אבל זה לא אומר שאתגר אותם על ידי הרמה לא נכונה." הרמה בצורה לא תקינה יכולה להחמיר את חוסר האיזון בשרירים, להוביל לפגיעות יתר ובסופו של דבר להפריע לשורה התחתונה שלך: להתחזק.
כיצד לשלב עומס יתר פרוגרסיבי באימונים שלך
אלא אם כן אתה מאמן מוסמך, הדרך הטובה ביותר לשלב אימוני עומס יתר מתקדמים היא לעבוד עם מומחה שיכול לכתוב לך תוכנית שלוקחת את המטרות שלך, לוח הזמנים ורמת הכושר הנוכחית שלך ומעלית.
אבל אם זה מחוץ לטווח המחירים שלך או שאתה עושה זאת בעצמך, מק'קל מסביר את הדרך הטובה ביותר לשלב עומס פרוגרסיבי באימון. התשובה היא פשוטה: לך כבד יותר. "אם אתה רוצה להתחזק, אתה צריך להוסיף משקל ולא לפחד לאתגר את עצמך", הוא אומר.
עבוד בטווח של 5 עד 8 חזרות, אומר מק'קול. בחר ספירת נציג ליום, התחמם, העמיס את המוט וקבל הרמה. אם הסט הראשון אתה יכול לעשות יותר מ 8 חזרות, הוסף משקל. המשך לעשות זאת עד שמצאת משקל שלא יכולת לסחוט עליו אפילו נציג נוסף. השלם 5 סטים במשקל זה, ונחו לפחות שתי דקות בין הסטים. "אחרי כל סט תרגיש את השרירים שלך רועדים, מה שמסמן שאתה מפעיל את סיבי השריר האלה, " הוא אומר.
עקוב אחר פרוטוקול זה פעם או פעמיים בשבוע, ושישה עד שמונה שבועות מעכשיו, אם תוסיף משקל רב יותר (מקול מציע 5 פאונד), רוב הסיכויים שתצליח לפגוע בו. אם נגמר לך לוחיות ההחלפה או שפשוט אינך רוצה להרים כבד, ייתכן שתשלב גם עומס יתר פרוגרסיבי על ידי הוספת חזרות נוספות, מעבר בקצב איטי יותר או העלאת האינטנסיביות.
הוספת חזרות נוספות זה די מובן מאליו. אם 5 חזרות במשקל מסוים הפכו קלים ונשארו לך עוד חזרות במיכל, הגדל את מספר החזרות! רק שימו לב שברגע שתגיעו לטווח החוזר של 12 ומעלה, אתם עובדים על סיבולת שרירים ולא על כוח, אומר ווילסון.
האטת הקצב - למשל, ירידה לסקוואט בקצב של 3 שניות או הפסקה בחור למשך 2 שניות - היא אפשרות נוספת. "לאט לאט מגדיל את זמן סיבי השריר שלך במתח, מה שמגדיל את הנזק המכני, " אומר מק'קול. נזק מכני נוסף מוביל לשרירים חזקים יותר (לאחר תיקון, כמובן).
באשר להעלאת האינטנסיביות, יש כמה דרכים לעשות זאת. אתה יכול לשלב את המהלך עם זה שעובד את אותן קבוצות שרירים כדי ליצור אימון עליון מורכב. אתה יכול לחבר את התנועה לתרגילים שעובדים מנוגדים לקבוצות שרירים ויוצרים AMRAP. לחלופין, אתה יכול למזער את המנוחה על ידי מעבר כל דקה לרגע (aka EMOM).
