אוהבים את זה או שונאים את זה, אין להתכחש להתעמלות זה טוב לגופכם. פעילות אירובית סדירה (aka cardio) נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת וסרטן. אבל זה גם טוב למוח שלך, ועוזר לך לנקות את קורי-הרוח הנפשיים ולהגביר את הפרודוקטיביות.
עדויות מעלה מראות כי ההשפעות המוחיות אינן רק לטווח הקצר. לעלייה בזרימת הדם למוח, בין יתר הגורמים, יש השפעה פיזיולוגית שיכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, על פי הנחיות ארגון הבריאות העולמי (WHO) לשנת 2019 בנושא הפחתת סיכונים של ירידה קוגניטיבית ודמנציה.
אם אי פעם היה זמן להתחיל להתאמן, זה עכשיו!
היתרונות של פעילות אירובית לבריאות המוח
הרעיון שהתעמלות מחזקת את הנפש אינו חדש. במאמר שפורסם בשנת 1887 בכתב העת הרפואי The Boston Medical and Surgical Journal, ניתן לומר כי התרגיל "עשוי להיעשות כדי לתרום לצמיחת המוח ולהתפתחות סימטרית של הפקולטות הנפשיות."
קדימה 130 שנה והחוקרים עדיין לא בדיוק בטוחים כיצד היתרונות הללו עובדים - אבל הם לומדים. סינתיה גרין, דוקטורט, נשיאת חברת Total Brain Health ועוזרת פרופסור קליני במחלקה לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של הר סיני, אומרת שסביר להניח ששילוב של גורמים, כולל זרימת דם טובה יותר למוח וניהול טוב יותר של גורמי סיכון כמו יתר לחץ דם. ומשקל עודף.
להלן מספר גורמים נוספים שלדעת המדע, הם בעלי הבדל גדול:
1. עשוי להפחית את דלקת המוח
דלקת כרונית נפוצה בגוף תורמת להתפתחות של מחלות כמו דלקת פרקים, סוכרת, מחלות לב וסרטן. זה משפיע גם על המוח ויכול להוביל לפגיעה בתפקוד הקוגניטיבי, ליקוי קוגניטיבי קל ואלצהיימר.
אך פעילות אירובית היא כלי רב עוצמה לדיכוי הדלקת בגוף. מחקר מרץ 2017 שפורסם במוח, התנהגות וחסינות מצא כי רק 20 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית הפחיתו את סמני הדלקת אצל 47 מתנדבים בריאים.
וכאשר חוקרים ממחקר ספטמבר 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Inflammation בדקו את ההשפעות של פעילות אירובית על חולדות מקופחות שינה, הם גילו כי פעילות אירובית קבועה פחתה בתגובות פרו-דלקתיות באזור ההיפוקמפוס של החולדות - אזור המוח האחראי לזיכרון, למידה ורגש.
החוקרים הגיעו למסקנה שלפעילות גופנית יש השפעה נוירו-מוגנת שיכולה להתמודד עם דלקת בהיפוקמפוס כתוצאה ממחסור בשינה. עבור אלה הסובלים ממחסור בשינה, אלה חדשות טובות. עם זאת, זה לא אומר שזה בסדר לישון פחות כל עוד אתה מתעמל. שינה ממלאת תפקיד מרכזי בעיבוד הזיכרון ופלסטיות המוח, על פי מחברי המחקר.
2. יכול לשפר את תפקוד המוח
המוח משתמש בכ- 50 אחוז מאנרגיית הגלוקוז בגוף והוא מסתמך על מטבוליזם הגלוקוז לצורך תפקוד מיטבי. חריגות במטבוליזם של גלוקוז במוח יכולות להשפיע על מספר הפרעות נוירולוגיות ופסיכיאטריות, כולל מחלות ניווניות כמו אלצהיימר.
פעילות גופנית קבועה בעצימות בינונית יכולה גם לשפר את חילוף החומרים של הגלוקוז במוח, על פי תוצאות המחקר שנערך ביוני 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Alzheimer Disease . במחקר השתתפו 93 מבוגרים בגיל העמידה המאוחרת בסיכון גנטי גבוה למחלה. החוקרים מדדו את הפעילות היומית של המשתתפים באמצעות מדי תאוצה שגילו פעילות קלה, בינונית ומאומצת, ואז ניתחו את הנתונים.
החוקרים מצאו שפעילות בעצימות בינונית הייתה קשורה לשיפור חילוף החומרים של הגלוקוז. בנוסף, אלו שעסקו בפעילות מתונה יותר מ -68 דקות בכל יום הראו תוצאות גדולות יותר מאלו שבזבזו פחות זמן בפעילות גופנית.
3. מסייע במידע על תהליך המוח שלך
החומר הלבן, המונה יותר מ- 50 אחוז מהמוח, מחבר בין האזורים השונים במוח כך שהם יכולים לתקשר. סיבים עצביים המכוסים בבידוד חשמלי המכונה מיאלין הופכים את התקשורת הזו למהירה ויעילה, כך שתוכלו לעבד מידע במהירות וללמוד דברים חדשים מהר יותר.
כאשר היווצרות המיאלין החדשה - המכונה מיאלינה - מאטה או מפסיקה, היא משפיעה על התפקוד הקוגניטיבי. זה קשור גם להפרעות פסיכולוגיות כולל דיכאון וסכיזופרניה.
החדשות הטובות הן שניתן לייצר ייצור מיאלין באמצעות פעילות גופנית. מחקר בדצמבר 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Alzheimer Disease, בדק את המתאם בין כושר לב-נשימתי לבין שלמות החומר הלבן אצל 81 מבוגרים מבוגרים, חלקם עם לקות קוגניטיבית קלה, או MCI. MCI מביא להפחתה קלה בכישורי הזיכרון והחשיבה והיא משפיעה על 15 עד 20 אחוז מהמבוגרים מעל גיל 65, על פי איגוד האלצהיימר.
המשתתפים הוערכו באמצעות בדיקות אירוביות VO2 - תקן הזהב למדידת כושר לב וכלי דם - ובנוסף סיימו בדיקות זיכרון והיגיון. החוקרים בדקו את מוחם באמצעות סריקת מוח מיוחדת כדי להעריך את שלמות סיבי החומר הלבן ומצאו שרמות גבוהות יותר של כושר לב וכלי דם התואמו עם עלייה בשלמות החומר הלבן וביצועים קוגניטיביים טובים יותר בקרב המשתתפים עם לקות קלה.
4. עשוי לשפר את הזיכרון והלמידה
הנחיות WHO לשנת 2019 ממליצות על פעילות גופנית כהתערבות שיכולה לעזור להפחית את הסיכון של האדם לדעיכה קוגניטיבית. ספציפית להתעמלות אירובית יש השפעה חיובית עוד יותר מצורות כושר אחרות.
ההיפוקמפוס הוא מרכז הלמידה, הזיכרון והרגש במוח, והוא נוטה להתכווץ עם הגיל. אובדן נפח בהיפוקמפוס יכול לגרום לפגיעה בזיכרון המילולי ויכולת הלמידה. מחקר בפברואר 2015 שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט, גילה כי נראה כי פעילות אירובית קבועה מגבירה את נפח ההיפוקמפוס בקרב נשים, אשר נמצאות בסיכון גבוה יותר להתכווצות בהיפוקמפוס מאשר אצל גברים.
במחקר, 86 נקבות בגילאי 70-80 עם לקות קוגניטיבית קלה ככל הנראה הוקצו באופן אקראי לתוכנית של שישה שבועות של אימון אירובי, אימוני התנגדות או אימוני שיווי משקל וטון. סריקות MRI לפני ואחרי התוכנית הראו שיפור משמעותי בכמויות ההיפוקמפוס השמאלי, הימני ובסך הכל בקבוצת האימונים האירוביים.
באופן דומה, מחקר קטן באפריל 2019 שפורסם בכתב העת Journal of the International Neuropsychological Society בדק את השפעות האימון האירובי על התפקוד הקוגניטיבי. מחקר זה לא העריך את נפח ההיפוקמפוס באופן ספציפי, אלא בדק את ההשפעה של התעמלות על הזיכרון הסמנטי - הזיכרון לטווח הארוך שהמוח שלך מפתח על ידי למידה ולא על ידי ניסיון אישי.
נבדקי המבחן חולקו לקבוצת רכיבה ובקרה. לאחר אימון של 30 דקות (או מנוחה לבקרה), שתי הקבוצות קיבלו מבחן זיכרון. החוקרים מצאו הפעלה מוחית רבה יותר בקרב הקבוצה שלאחר האימון, ולא אלו שלא הסתדרו.
5. מסייע בקידום הזדקנות מוח בריאה
כמו כל דבר אחר בגופך, המוח שלך נתון להשפעות השליליות של ההזדקנות. אבל גם פעילות אירובית יכולה לעזור בזה! מחקר בינואר 2020 שפורסם בכתב העת Mayo Clinic Proceedings דיווח על הקשר בין פעילות גופנית לב-ריאה לבין הזדקנות מוחית לירידה קוגניטיבית.
מבין יותר מ -2, 000 מבוגרים שהשתתפו, אלו שעשו לב ריאה באופן קבוע הצליחו לשמר יותר מהחומר האפור שלהם ואת נפח המוח הכולל מאלו שלא. החומר האפור של המוח שלך חשוב במיוחד בהקלה על תפקודים מוטוריים וקוגניטיביים שונים, כולל שליטת שרירים, זיכרון וקבלת החלטות.
ממצאים אלה לא חלים רק על צעירים שהתעמלו כבר זמן מה. "תכונה חשובה נוספת במחקר היא שתוצאות אלה עשויות לחול גם על מבוגרים", אמר רונלד פטרסן, מרפאה, נוירולוג של מאיו קליניקה ומחבר המחקר בהודעה לעיתונות. "יש עדויות טובות לערך האימוני בחיי אמצע החיים, אך זה מעודד שיכולות להיות השפעות חיוביות על המוח גם בחיים המאוחרים יותר."
כך שלעולם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן ולקצור את היתרונות המגבירים את המוח!
מי יכול להרוויח מאימון אירובי?
"כל אחד!" אומר ד"ר גרין. "לכולנו יש מוח ועלינו לטפל בהם היטב בכל גיל." אפילו מוחם של הילדים נהנה מתרגיל אירובי, כך עולה ממחקר שפורסם באוגוסט 2014 ב- Frontiers in Human Neuroscience . תוצאות המחקר הראו שלילדים עם רמה גבוהה יותר של כושר אירובי היו חומר לבן שהיה קומפקטי וסיבי יותר, מאפיינים המעידים על מוח בריא.
מרבית האנשים מקשרים בין דעיכה קוגניטיבית לזקנה, אך האמת היא שהמוח מתחיל להתיישן כבר עם תום גיל ההתבגרות, על פי הפרופסור לפסיכולוגיה ומדעי המוח באוניברסיטת אוהיו גארי וונק, דוקטורט בפסיכולוגיה היום. הערכות שמרניות יותר מצביעות על שנות העשרים, השלושים והארבעים, כאשר היבטים שונים של יכולת קוגניטיבית מגיעים לשיא ואז מתחילים לרדת.
"בריאות המוח צריכה להיות בראש סדר העדיפויות עבור כולם, כפי שאנו יודעים כעת שיטיון הוא מחלה שלוקחת 20 שנה להיווצרותה. זו לא מחלה שרק נדלקת כשמגיעים לגיל 65, 70 או 80", אומרת טרזה ליו -Ambrose, PhD, יו"ר מחקר קנדי בפעילות גופנית, ניידות ובריאות קוגניטיבית.
אז ככל שיהיה מוקדם יותר ייטב.
אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל בתוכנית אימונים אירוביים, לאור המחקרים המראים שיפור בחומר המוח ופגיעה קוגניטיבית - אצל אלו שכבר לקויים - עם עלייה בכושר הלב וכלי הדם. למרות שזה יכול להיות קשה יותר להתחיל להתאמן כמבוגר מבוגר, השכר יהיה שווה את המאמץ.
איזה סוג של פעילות אירובית הוא הטוב ביותר לבריאות המוח?
ד"ר ליו-אמברוז אומר ד"ר ליו-אמברוז: "מחקרים בהם אנשים רנדומליים לתוכניות אימון מראים שאימוני אירובי ואימוני התנגדות בעוצמה בינונית עוזרים לשמור על יכולות זיכרון וחשיבה הקשורות בקבלת החלטות, תכנון רב משימות. "כמו כן, מחקרים אלה מראים כי לשני סוגים של אימונים יש השפעה ישירה על מבנה המוח וגם על תפקודם."
פעילות גופנית בעצימות בינונית כוללת פעילויות כמו הליכה מהירה, אופניים, שחייה, חתירה, ביצוע אירובי או ריקוד אירובי, קפיצת חבל וטיולים רגליים. בעוצמה בינונית, הלב פועם במהירות ואתם שוברים זיעה, אך עדיין תוכלו להמשיך בשיחה בסיסית.
לדברי ד"ר גרין, פעילויות אידיאומוטוריות מורכבות אולי הוסיפו תועלת. אלה פעילויות המחייבות אותך לחשוב ולנוע בעת ובעונה אחת, כמו ריקודים בדוגמת או ספורט מבוסס מיומנויות כמו טניס.
לא משנה איזה סוג של תרגיל אתם מבצעים, עקביות היא המפתח. "הפרספקטיבה האישית שלי על בריאות המוח דומה לחיסכון לפנסיה או ליום גשום", אומר ד"ר ליו-אמברוז. "אני רוצה לבנות מילואים למוח שלי על ידי עשיית דברים טובים עבורו כל יום - פעילות גופנית קבועה, נסה לאכול תזונה מאוזנת, להגן על השינה שלי - מה שכנראה יאפשר למוח שלי להיות עמיד יותר להשפעות הזדקנות ואולי אפילו מחלה."
כמה תרגיל אתה זקוק לבריאות המוח?
סקירה של מחקר שנערך ביוני 2018 במחקר בקליניקה נוירולוגית ניתח את תוצאותיהם של 98 מחקרים שבדקו פעילות גופנית וקוגניציה בקרב מבוגרים. על פי ממצאים אלה, אם התעמלת במשך 30 דקות ביום, היית מבחין בתוצאות מובהקות סטטיסטית בכשלושה וחצי חודשים. אתה יכול לחתוך את זה לחצי על ידי התעמלות במשך 60 דקות ביום.
"אמנם יש צורך במחקר רב יותר בנושא המינון, אך ההמלצות הנוכחיות הן בעצימות בינונית - כך מתאמנים במאמץ מסוים - של אימוני אירובי וגם של התנגדות. באופן ספציפי, 150 דקות של אימון אירובי בינוני פלוס שניים עד שלושה מפגשי אימון התנגדות, " ד"ר ליו- אמברוז אומרת.
היא גם אומרת כי בנוסף לעמידה בדרישות התרגיל, אנשים צריכים לבלות פחות זמן בהתנהגויות בישיבה, כמו ישיבה ושכיבה. ד"ר ליו-אמברוז אומר ד"ר ליו-אמברוז, "יש עדויות מתפתחות לכך שהתנהגות מושבתת קשורה לפגיעה בתפקוד הקוגניטיבי. לכן, בנוסף להכנס לטיולים היומיים שלך ולהרמת משקל כלשהו, קח הפסקות תכופות מהישיבה לאורך כל היום.
איך להתחיל עם פעילות אירובית
התחלת שגרת אימונים יכולה להיראות מורכבת, אבל זה יכול להיות פשוט כמו לצאת לטיול רגלי יומי של 30 דקות. המפתח הוא פשוט להתחיל לעשות משהו - כל דבר שהוא בעצימות בינונית - ולא לדאוג יותר מדי כרגע מה הוא.
כשתהיה מוכן, פרק את הטיולים שלך עם תקופות של ריצה קלה. אם ריצה קלה לא בשבילך, אבק את האופניים שלך או הצטרף לחדר כושר ורכב על אופניים נייחים בזמן שאתה קורא או צופה בטלוויזיה. נסה חוג אירובי חדש או הצטרף למועדון ריצה או הליכה. מה שתזכרו רק: כל פעילות גופנית מסייעת בשיפור בריאות המוח ולהילחם בליקוי קוגניטיבי.
