מנגן הוא מינרל קורט שממלא תפקיד חשוב בתהליכים ביולוגיים רבים בגוף. זה חיוני תזונתית רק בכמויות קטנות, עם זאת המנגן חיוני לחיים. מנגן זמין במזונות שונים, עם זאת, על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, ההערכה היא שרק 37 אחוז מהאמריקנים אינם עומדים בצריכה היומית המומלצת למינרל זה. רמות נמוכות של מנגן בגוף יכולות לגרום למגוון סיבוכים בריאותיים.
פונקציה
גוף האדם מכיל כ-15 עד 20 מ"ג של מנגן, שנמצא בעיקר בעצמות, בכבד, בכליות, בלבלב, בבלוטת יותרת הכליה ובבלוטת יותרת המוח. זה עוזר לגוף ליצור רקמות חיבור, גורמי קרישת דם והורמוני מין. (הפניה 1) זה מתפקד כקופקטור לנוגדי חמצון ונחוץ למטבוליזם של פחמימות, שומן, חומצות אמינו וכולסטרול. זה ממלא תפקיד בספיגת הסידן, וויסות הסוכר בדם, בריאות העצמות, ריפוי פצעים ותפקוד מוחי ועצבי תקין.
רמת צריכה מספקת
מועצת המזון והתזונה במכון לרפואה קבעה רמת צריכה נאותה למנגן. דרישות אלה משתנות לפי גיל ומין. נערים מתבגרים בני 14 עד 18 זקוקים ל -2.2 מ"ג ובנות העשרה בגילאי 14 עד 18 נדרשות 1.6 מ"ג מנגן בכל יום. גברים מעל גיל 19 זקוקים ל -2.3 מ"ג ונשים מעל גיל 19 צריכות 1.8 מ"ג מנגן ליום. נשים בהריון צריכות 2.0 מ"ג ונשים מניקות צריכות 2.6 מ"ג מנגן מדי יום. צריכת התזונה שלך של מנגן ומנגן משלים לא תעלה על 10 מ"ג ליום בגלל הסיכון לתופעות לוואי של מערכת העצבים.
מחסור במנגן
למרות שמספר אמריקאים אינם צורכים כמות מספקת של מנגן, חסר אמיתי במינרל זה נחשב לנדיר. חסר בדרך כלל מתרחש רק אם מנגן מסולק מהדיאטה. הגורם השכיח ביותר לרמות נמוכות של מנגן הוא צריכת תזונה לקויה. גורמים נוספים כוללים ספיגה, ספיגה נוגדת חומצה או אמצעי מניעה דרך הפה המפריעים לספיגתו, הזעה מוגזמת מכיוון שאבדות כמויות גדולות של מנגן בזיעה, עודף ברזל, נחושת או מגנזיום מכיוון שהם מתרדמים במנגן, והפרעות כרוניות בכבד או כיס המרה, המעלות את דרישות הצריכה..
תסמיני מחסור
המנגן מעורב בתהליכים ביוכימיים רבים ושונים ולכן הוא יכול להשפיע לרעה על מספר מערכות בכל הגוף. רמות נמוכות של מנגן בגוף יכולות לגרום לפגיעה בסבילות לגלוקוז, שינויים בחילוף החומרים בפחמימות ושומנים, חריגות שלד, פירוק עצמות ומומים, צמיחה מוחלטת, ירידה ברמות הכולסטרול בסרום, פריחה בעור ורמת סידן בדם, זרחן ורמות פוספטאז אלקליות. בנוסף, מחסור במנגן יכול לגרום לאי פוריות, התקפים, חולשה, בחילה או הקאות, סחרחורת, אובדן שמיעה, אנמיה חסרת ברזל, שיער חלש וציפורניים ועוויתות, עיוורון או שיתוק אצל תינוקות.
מקורות אוכל
מזונות עשירים במנגן כוללים פירות כמו אננס, ענבים, קיווי ופירות יער; ירקות כמו ירקות עלים כהים, סלק, בטטות, סלרי, דלעת וגזר; אגוזים וזרעים; קטניות; מוצרי סויה כמו טופו וטמפה; חלמונים; דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, סובין צימוקים, קינואה, שעורה וכוסמין; עשבי תיבול ותבלינים כמו מנטה, קינמון, ציפורן וטימין; מולסה; סירופ ותה. צריכת המנגן התזונתית הממוצעת נעה בין 2.1 ל 2.3 מ"ג ליום לגברים ו 1.6 עד 1.8 מ"ג ליום לנשים.
מזונות המעכבים מנגן
מזונות המכילים חומצה פיטית, כמו שעועית, זרעים, אגוזים, דגנים מלאים ומוצרי סויה, או מזונות עשירים בחומצה אוקסלית, כמו כרוב, בטטות וכרוב, יכולים לעכב בינונית את ספיגת המנגן. בישול מזונות אלה עשוי לעזור בנטרול השפעה זו. בעוד שתה מהווה מקור טוב למנגן, הטאנינים הקיימים בתה עשויים להפחית מעט את ספיגתו. בנוסף, צריכת מינרלים אחרים, כולל זרחן, סידן וברזל, נמצאה כמגבילה את יכולתו של הגוף לשמור על מנגן.
