יצירת ארוחות עשירות בחומרים מזינים ובטעם ועם זאת דלות יחסית בקלוריות יכולות לעזור להבטיח בקרת משקל לאורך זמן ובריאות הכללית. ולמרות שזה נשמע כמו משימה מפחידה, זה לא חייב להיות! כדי לנהל את המשקל שלך ולהגן על מחלות כרוניות, ההנחיות התזונתיות לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות לאכול אוכלים צפופים יותר, כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים, ולהגביל דגנים מזוקקים, שומנים לא בריאים ותוספת סוכרים. אז בדוק את רעיונות הארוחות האלה (עם מתכונים מלאים) שיכולים לעזור לך להכין ארוחות בריאות וטעימות כדי לרצות כל חיך.
יצירת ארוחות עשירות בחומרים מזינים ובטעם ועם זאת דלות יחסית בקלוריות יכולות לעזור להבטיח בקרת משקל לאורך זמן ובריאות הכללית. ולמרות שזה נשמע כמו משימה מפחידה, זה לא חייב להיות! כדי לנהל את המשקל שלך ולהגן על מחלות כרוניות, ההנחיות התזונתיות לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות לאכול אוכלים צפופים יותר, כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים, ולהגביל דגנים מזוקקים, שומנים לא בריאים ותוספת סוכרים. אז בדוק את רעיונות הארוחות האלה (עם מתכונים מלאים) שיכולים לעזור לך להכין ארוחות בריאות וטעימות כדי לרצות כל חיך.
1. קינואה מערבבים-פריי
לתזונה מקמח מלא ממהר, בחר בקינואה. גרגר עתיק זה מתבשל מהר יותר ומכיל יותר חלבון מדגנים אחרים ויכול להוות תחליף לאורז, כך על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. לארוחה קלה וטעימה, דיאטנית רשומה טינה מרינשיו מוקפצת קינואה עם בצל, פלפלים וקשיו. למתיקות ותבלין, היא מוסיפה ג'לפנוס, נגיעה של מיץ אננס טהור, כוסברה וסקליונים. "זו מנה צמחונית ארוזת חלבון חסכונית עם מרקמים נהדרים שיכולים להגיש עיקרית או כצד", אומרת מרינציו. אם אתה מגיש אותה כמנה עיקרית, היא מציעה צד של סלט קייל. אפשר גם להקפיץ ירקות שאריות עם עשבי תיבול ותבלינים להגשה על גבי קינואה מבושלת רגילה.
קלוריות למנה: 433
מתכון ומידע תזונתי: קינואה מוקפצת
קרדיט: Teleginatania / iStock / GettyImagesלתזונה מקמח מלא ממהר, בחר בקינואה. גרגר עתיק זה מתבשל מהר יותר ומכיל יותר חלבון מדגנים אחרים ויכול להוות תחליף לאורז, כך על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. לארוחה קלה וטעימה, דיאטנית רשומה טינה מרינשיו מוקפצת קינואה עם בצל, פלפלים וקשיו. למתיקות ותבלין, היא מוסיפה ג'לפנוס, נגיעה של מיץ אננס טהור, כוסברה וסקליונים. "זו מנה צמחונית ארוזת חלבון חסכונית עם מרקמים נהדרים שיכולים להגיש עיקרית או כצד", אומרת מרינציו. אם אתה מגיש אותה כמנה עיקרית, היא מציעה צד של סלט קייל. אפשר גם להקפיץ ירקות שאריות עם עשבי תיבול ותבלינים להגשה על גבי קינואה מבושלת רגילה.
קלוריות למנה: 433
מתכון ומידע תזונתי: קינואה מוקפצת
2. חזה עוף שומשום עם קרם פסטה ואספרגוס
פרמז'ן עוף מוקרם ומטוגן הוא מנה עתירת שומן. אז כאלטרנטיבה פחות טעימה ועם זאת קלה יותר, ציפוי חזה עוף נטול עצמות בשומשום ושטף בכמות קטנה של שמן זית עד שחום משני הצדדים, ואז אופה אותו עד שהוא מבושל. לתוספות סיבים ונוגדי חמצון מבלי להעמיס על קלוריות, מגישים את העוף על חלק מתון של פסטה מקמח מלא עם צד של אספרגוס קלוי או ירקות צבעוניים אחרים. במקום לבשל אספרגוס בחמאה, דיאטנית רשומה מבוססת קנזס, דירק מ 'נוטבום ממליצה לפזר שמן זית ולהוסיף תיבול דל נתרן. אופים אותם עטופים בנייר כסף לצד העוף.
קלוריות למנה: 362
מתכון ומידע תזונתי: חזה עוף שומשום עם פסטה ואספרגוס
קרדיט: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesפרמז'ן עוף מוקרם ומטוגן הוא מנה עתירת שומן. אז כאלטרנטיבה פחות טעימה ועם זאת קלה יותר, ציפוי חזה עוף נטול עצמות בשומשום ושטף בכמות קטנה של שמן זית עד שחום משני הצדדים, ואז אופה אותו עד שהוא מבושל. לתוספות סיבים ונוגדי חמצון מבלי להעמיס על קלוריות, מגישים את העוף על חלק מתון של פסטה מקמח מלא עם צד של אספרגוס קלוי או ירקות צבעוניים אחרים. במקום לבשל אספרגוס בחמאה, דיאטנית רשומה מבוססת קנזס, דירק מ 'נוטבום ממליצה לפזר שמן זית ולהוסיף תיבול דל נתרן. אופים אותם עטופים בנייר כסף לצד העוף.
קלוריות למנה: 362
מתכון ומידע תזונתי: חזה עוף שומשום עם פסטה ואספרגוס
3. טקוס דגים וטבעי
טאקו שמכינים בטורטיות מלאות וממולאים בדגים וירקות בגריל יוצרים מנה מאוזנת ומזינה היטב. דיאטנית מוסמכת טינה מרינצ'יו ממליצה למלא טורטייה מלאה קלויה קלויה עם מהי-מאהי בגריל, עגבנייה, בזיליקום, אבוקדו ובצל סגול להגשה עם תירס בגריל על הכוס המוברשת בשמן זית ובזיליקום טרי. "זו דרך נהדרת לגרום לילדים לאכול דגים, ומזונות אצבעות תמיד מקבלים את ההצבעה שלי, " היא אומרת. מועצת ההגנה על משאבי הטבע ממליצה להגביל דגים עם סיכון להרעלת כספית מתונה, כולל מה-מהי, לשש מנות או פחות בחודש. דגים ופירות ים בסיכון נמוך כמו טילפיה, שרימפס וסלמון מייצרים גם מילוי טאקו טעים ובריא. וסלמון מספק כמויות יקרות של שומנים אומגה 3 בריאים ללב.
קלוריות למנה: 375
מתכון ומידע תזונתי: טקוס דגים וטבעי
קרדיט: bhofack2 / iStock / GettyImagesטאקו שמכינים בטורטיות מלאות וממולאים בדגים וירקות בגריל יוצרים מנה מאוזנת ומזינה היטב. דיאטנית מוסמכת טינה מרינציו ממליצה למלא טורטיה מלאה קלויה קלויה עם מהי-מאהי בגריל, עגבנייה, בזיליקום, אבוקדו ובצל סגול להגשה עם תירס בגריל על הגביע המוברש בשמן זית ובזיליקום טרי. "זו דרך נהדרת לגרום לילדים לאכול דגים, ומזונות אצבעות תמיד מקבלים את ההצבעה שלי, " היא אומרת. מועצת ההגנה על משאבי הטבע ממליצה להגביל דגים עם סיכון להרעלת כספית מתונה, כולל מה-מהי, לשש מנות או פחות בחודש. דגים ופירות ים בסיכון נמוך כמו טילפיה, שרימפס וסלמון מייצרים גם מילוי טאקו טעים ובריא. וסלמון מספק כמויות יקרות של שומנים אומגה 3 בריאים ללב.
קלוריות למנה: 375
מתכון ומידע תזונתי: טקוס דגים וטבעי
4. חלבוני ביצה על טוסט
חלמונים מכילים חומרים מזינים בעלי ערך כולל כולין, ויטמין D וזרחן, אך בחירה רק בלבנים מורידה את כמות הקלוריות הכוללת מ 72 קלוריות ל 17, והיא גם מורידה את צריכת השומן והכולסטרול הכללית. לארוחת בוקר קלילה, מפוארת ומלאת אנרגיה, אריק בוסטילו, דיאטנית רשומה במיאמי, פלורידה, ממליץ להגיש חלבוני ביצה מוקפצים בכמות קטנה של שמן קוקוס על לחם מלא, ומעליו פרוסת גבינה שוויצרית לתוספת סידן וטעם.. לחלופין, תוכלו לנסות להשתמש ביצה אחת שלמה ואחת עד שלוש חלבונים במקום. כדי להפוך אותו ליותר משביע ומזין, הוסף פטריות עשירות ויטמין D או אבוקדו, המלאים בשומנים בריאים.
קלוריות למנה: 294
מתכון ומידע תזונתי: חלבוני ביצה על טוסט
קרדיט: ג'ניפוטו / iStock / GettyImagesחלמונים מכילים חומרים מזינים בעלי ערך כולל כולין, ויטמין D וזרחן, אך בחירה רק בלבנים מורידה את כמות הקלוריות הכוללת מ 72 קלוריות ל 17, והיא גם מורידה את צריכת השומן והכולסטרול הכללית. לארוחת בוקר קלילה, מפוארת ומלאת אנרגיה, אריק בוסטילו, דיאטנית רשומה במיאמי, פלורידה, ממליץ להגיש חלבוני ביצה מוקפצים בכמות קטנה של שמן קוקוס על לחם מלא, ומעליו פרוסת גבינה שוויצרית לתוספת סידן וטעם.. לחלופין, תוכלו לנסות להשתמש ביצה אחת שלמה ואחת עד שלוש חלבונים במקום. כדי להפוך אותו ליותר משביע ומזין, הוסף פטריות עשירות ויטמין D או אבוקדו, המלאים בשומנים בריאים.
קלוריות למנה: 294
מתכון ומידע תזונתי: חלבוני ביצה על טוסט
5. בקר צלוי עם תפוחי אדמה וברוקולי
כאשר אתה בוחר בשר אדום, בחר חתך רזה כמו עין בקר עגול לשומן פחות רווי ופחות קלוריות. "אפשר לתבל את סוג הבשר הזה עם כל מה שתרצה", אומר הדיאטנית הרשומה דירק מ 'נוטבום. "משפשוף עם שמן זית, מעט מלח ים ופלפל לרוזמרין ושום ועד לשפשוף ברביקיו האהוב עליך, זה ייצא טעים מאוד!" חברת Noteboom מציעה לבשל את הצלייה באטיות בטמפרטורה נמוכה בתנור או בכיריים איטיות. תפוחי אדמה צלויים מספקים מקור פחמימות מזין, במיוחד אם משאירים את הקליפות. הוסף ברוקולי טרי או מאוד למרקם וחומרים מזינים.
קלוריות למנה: 423
מתכון ומידע תזונתי: בשר בקר קלוי עם תפוחי אדמה וברוקולי
קרדיט: טטיאנה וולגוטובה / iStock / GettyImagesכאשר אתה בוחר בשר אדום, בחר חתך רזה כמו עין בקר עגול לשומן פחות רווי ופחות קלוריות. "אפשר לתבל את סוג הבשר הזה עם כל מה שתרצה", אומר הדיאטנית הרשומה דירק מ 'נוטבום. "משפשוף עם שמן זית, מעט מלח ים ופלפל לרוזמרין ושום ועד לשפשוף ברביקיו האהוב עליך, זה ייצא טעים מאוד!" חברת Noteboom מציעה לבשל את הצלייה באטיות בטמפרטורה נמוכה בתנור או בכיריים איטיות. תפוחי אדמה צלויים מספקים מקור פחמימות מזין, במיוחד אם משאירים את הקליפות. הוסף ברוקולי טרי או מאוד למרקם וחומרים מזינים.
קלוריות למנה: 423
מתכון ומידע תזונתי: בשר בקר קלוי עם תפוחי אדמה וברוקולי
6. פסטות טעונות טבעוניות
פסטה יכולה להיראות מחוץ לתחום כשאתה צופה במשקל שלך, אבל חצי כוס פסטה מבושלת מלאה מלא מגשימה שליש מהמינימום המומלץ ליום של דגנים מלאים, כך על פי המרכז לבריאות אוניברסיטת ג'ורג'יה. בדומה למזונות מלאים אחרים, פסטות העשויות מחיטה מלאה, כוסמין, אורז חום או דגנים אחרים מספקות כמויות יקרות של סיבים, חלבונים וויטמינים מקבוצת B. דיאטנית מוסמכת דירק מ 'נוטבום ממליצה להוסיף ירקות קלויים, כולל קישואים, חצילים וגזר. ירקות מגדילים את עיקר המנה מבלי להוסיף קלוריות רבות, והסיב הופך אותו למלא. כדי לשמור על ספירת הקלוריות הכללית נמוכה, אפשר להוסיף לרוטב מרינדה (סנס הוסיף סוכר) או שפריץ קלות עם שמן זית ולתבל במלח ופלפל.
קלוריות למנה: 245
מתכון ומידע תזונתי **: ** פסטות טעונות בציר
קרדיט: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesפסטה יכולה להיראות מחוץ לתחום כשאתה צופה במשקל שלך, אבל חצי כוס פסטה מבושלת מלאה מלא מגשימה שליש מהמינימום המומלץ ליום של דגנים מלאים, כך על פי המרכז לבריאות אוניברסיטת ג'ורג'יה. בדומה למזונות מלאים אחרים, פסטות העשויות מחיטה מלאה, כוסמין, אורז חום או דגנים אחרים מספקות כמויות יקרות של סיבים, חלבונים וויטמינים מקבוצת B. דיאטנית מוסמכת דירק מ 'נוטבום ממליצה להוסיף ירקות קלויים, כולל קישואים, חצילים וגזר. ירקות מגדילים את עיקר המנה מבלי להוסיף קלוריות רבות, והסיב הופך אותו למלא. כדי לשמור על ספירת הקלוריות הכללית נמוכה, אפשר להוסיף לרוטב מרינדה (סנס הוסיף סוכר) או שפריץ קלות עם שמן זית ולתבל במלח ופלפל.
קלוריות למנה: 245
מתכון ומידע תזונתי **: ** פסטות טעונות בציר
7. כריכות חסה בטורקיה
טורטיה קמח בקוטר 10 אינץ 'מכילה 217 קלוריות. במקום זאת, הכינו מעטפה בעלה של חסה רומאנה בכדי לחסוך 212 קלוריות. דיאטנית מוסמכת טינה מרינציו ממליצה למלא עלי חסה עם הודו טחון רזה, בצל ופלפלים, מבושל ומתובל באבקות צ'ילי עוגו וצ'יפוטלה ופפריקה מעושנת, ואז מוגשת עם קולסלו בריא לפריכות. "הארוחה הזו עמוסה בירקות, והשאריות מחזיקות היטב", היא אומרת. "למעשה, הוא טעים יותר למחרת." להכנת קולסלאו משלך, ממליצה מרינצ'יו לערבב ג'יקמה וגזר במעבד מזון לזרוק עם רוטב קליל.
קלוריות למנה: 332
מתכון ומידע תזונתי **: ** עטיפות חסה טורקיות
קרדיט: אדובי סטוק / ברנט הופקרטורטיה קמח בקוטר 10 אינץ 'מכילה 217 קלוריות. במקום זאת, הכינו מעטפה בעלה של חסה רומאנה בכדי לחסוך 212 קלוריות. דיאטנית מוסמכת טינה מרינציו ממליצה למלא עלי חסה עם הודו טחון רזה, בצל ופלפלים, מבושל ומתובל באבקות צ'ילי עוגו וצ'יפוטלה ופפריקה מעושנת, ואז מוגשת עם קולסלו בריא לפריכות. "הארוחה הזו עמוסה בירקות, והשאריות מחזיקות היטב", היא אומרת. "למעשה, הוא טעים יותר למחרת." להכנת קולסלאו משלך, ממליצה מרינצ'יו לערבב ג'יקמה וגזר במעבד מזון לזרוק עם רוטב קליל.
קלוריות למנה: 332
מתכון ומידע תזונתי **: ** עטיפות חסה טורקיות
8. יוגורט פרפייט יווני
יש ארוחות קלות שלא דורשות בישול כלל. דיאטנית מוסמכת אריק בוסטילו ממליצה על כוס כוס יוגורט יוונית עם קומץ פירות יער מעורבים וחופן קטן של אגוזים מעורבים לארוחת בוקר מלאה. יוגורט יווני שונה מיוגורט אחר בכך שרוב מי ה מי גבינה והלקטוז הוסרו, וכתוצאה מכך זן עבה יותר וחלבוני יותר. למרות שהתהליך מוריד גם את תכולת הסידן, מנה של שש אונקיות עדיין עונה על כ -20 אחוז מהצרכים היומיים שלך. כדי להוסיף עוד קצת בחזרה, יש להוסיף שקדים, המכילים 80 מיליגרם סידן לאונקיה.
קלוריות למנה: 195
מתכון ומידע תזונתי **: ** יוגורט פרפייט יווני
קרדיט: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesיש ארוחות קלות שלא דורשות בישול כלל. דיאטנית מוסמכת אריק בוסטילו ממליצה על כוס כוס יוגורט יוונית עם קומץ פירות יער מעורבים וחופן קטן של אגוזים מעורבים לארוחת בוקר מלאה. יוגורט יווני שונה מיוגורט אחר בכך שרוב מי ה מי גבינה והלקטוז הוסרו, וכתוצאה מכך זן עבה יותר וחלבוני יותר. למרות שהתהליך מוריד גם את תכולת הסידן, מנה של שש אונקיות עדיין עונה על כ -20 אחוז מהצרכים היומיים שלך. כדי להוסיף עוד קצת בחזרה, יש להוסיף שקדים, המכילים 80 מיליגרם סידן לאונקיה.
קלוריות למנה: 195
מתכון ומידע תזונתי **: ** יוגורט פרפייט יווני
9. דגים אפויים עם אורז חום וטבעונים
החלפת נתחי בשר העשירים יותר בשומן לדגים עלולה להקל על עומס השומן הרווי שלך ולעשות פלאים לליבך. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול לפחות שתי מנות דגים של 3.5 גרם בשבוע לשפר בבריאות הלב וכלי הדם. דגים שומניים, כמו מקרל, סלמון ופורל אגם, מספקים חומצות שומן אומגה 3 - שומנים חיוניים השומרים על מחלות לב. דיאטנית מוסמכת דירק מ 'נוטבום ממליצה להגיש דגים אפויים עם אורז חום, שעועית ירוקה טרייה ועגבניות לארוחה קלה ומזינה. מברישים את הדג בשמן זית ומפזרים מלח ופלפל.
קלוריות למנה: 322
מתכון ומידע תזונתי **: ** דגים אפויים עם אורז חום וטבעונים
קרדיט: juliedeshaies / iStock / GettyImagesהחלפת נתחי בשר העשירים יותר בשומן לדגים עלולה להקל על עומס השומן הרווי שלך ולעשות פלאים לליבך. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול לפחות שתי מנות דגים של 3.5 גרם בשבוע לשפר בבריאות הלב וכלי הדם. דגים שומניים, כמו מקרל, סלמון ופורל אגם, מספקים חומצות שומן אומגה 3 - שומנים חיוניים השומרים על מחלות לב. דיאטנית מוסמכת דירק מ 'נוטבום ממליצה להגיש דגים אפויים עם אורז חום, שעועית ירוקה טרייה ועגבניות לארוחה קלה ומזינה. מברישים את הדג בשמן זית ומפזרים מלח ופלפל.
קלוריות למנה: 322
מתכון ומידע תזונתי **: ** דגים אפויים עם אורז חום וטבעונים
10. חזיר חזיר עם בטטות ובוק צ'וי
חזיר נאכל ברחבי העולם יותר מכל בשר אחר, על פי דוח משנת 2014 שפורסם בכתב העת Nutrients. למנת חזיר בריאה וטעימה, הדיאטנית הרשומה טינה מרינציו ממליצה על צליית חזיר חזיר - חתך בשר חזיר הנמוך בשומן - במרינדה בג'ינג'ר, רוטב סויה ומיץ תפוזים, ואז להגיש אותו עם בטטות בגריל ובוק צ'וי. "זה מספק איזון נהדר של טעמים, צבעים ומרקמים", היא אומרת, "הניקיון הוא הצמד בעזרת הגריל."
קלוריות למנה: 194
מתכון ומידע תזונתי **: ** פנדה חזיר עם בטטות ובוק צ'וי
קרדיט: evgenyb / iStock / GettyImagesחזיר נאכל ברחבי העולם יותר מכל בשר אחר, על פי דו"ח משנת 2014 שפורסם בכתב העת Nutrients. למנת חזיר בריאה וטעימה, הדיאטנית הרשומה טינה מרינציו ממליצה על צליית חזיר חזיר - חתך בשר חזיר הנמוך בשומן - במרינדה בג'ינג'ר, רוטב סויה ומיץ תפוזים, ואז להגיש אותו עם בטטות בגריל ובוק צ'וי. "זה מספק איזון נהדר של טעמים, צבעים ומרקמים", היא אומרת, "וניקוי זה הצמד בעזרת הגריל."
קלוריות למנה: 194
מתכון ומידע תזונתי **: ** פנדה חזיר עם בטטות ובוק צ'וי
מה אתה חושב?
איזה מתכונים אלה אתה הכי מתפתה לנסות? אילו עוד כלים קלים ומזינים אתם מכינים לעיתים קרובות? מה הדרך המועדפת עליך לגרום למנות טעימות להיות טעימות? שתפו אותנו ברעיונות וטיפים שלכם בתגובות למטה - אנו אוהבים לשמוע מכם!
קרדיט: SolisImages / iStock / GettyImagesאיזה מתכונים אלה אתה הכי מתפתה לנסות? אילו עוד כלים קלים ומזינים אתם מכינים לעיתים קרובות? מה הדרך המועדפת עליך לגרום למנות טעימות להיות טעימות? שתף אותנו ברעיונות שלך וטיפים בתגובות למטה - אנו אוהבים לשמוע ממך!
