האם אתה מזנק מהמיטה ומביא את ליבך לשאוב עם כמה שכיבות סמיכה ושקעים קופצים? או שאתה מעדיף לעשות אימון מרוכז ואינטנסיבי של בורפות מתקדמות וקפיצות סקוואט? בסופו של דבר הקושי והעוצמה של התרגילים שלך הוא זה שקובע את תדירות הקליסטניקה שלך.
טיפ
תדירות הקליסטניקה האידיאלית שלך תלויה בעוצמת האימונים שלך. אם הם מרגישים קל יחסית בשרירים שלך אך משאירים אותך להתנשף, זה אימון קרדיווסקולרי שאתה יכול לצאת ממנו עם ביצוע כמעט כל יום, או אפילו במהלך היום. אבל אם אתם מבצעים קליניקנים מאתגרים שעייפים את שריריכם, תזדקקו ליותר זמן מנוחה בין האימונים.
קליניסטניק כאימוני משקל
קליסטניאקים הם, מטבעם, תרגילי משקל גוף הנעה במהירות, המאתגרים את הסיבולת האירובית שלך, את הסיבולת השרירית, את כוחך ולעיתים גם את הגמישות שלך. חלק נהדר מהערעור שלהם הוא שתוכלו לעשות אותם בכל עת ובכל מקום, רק עם גופכם, ובמקרים בודדים, ציוד מוגבל כמו בר נפתח.
העוצמה של תרגילי הקליסטניקה שבחרת, יחסית לרמת הכושר שלך, היא שקובעת כמה זמן מנוחה וזמן התאוששות אתה זקוק בין אימוני הקליסטניקה. אם די באימוני הקליסטניקה שלך בכדי לעייף את שריריך, הם יעזרו לך לבנות כוח שריר וסיבולת - אך רק אם תאפשר לגופך זמן מספיק לנוח בין האימונים.
ארגונים מומחים כולל הוצאת Harvard Health ממליצים להעניק לשרירים לפחות 48 שעות מנוחה בין אימוני אימוני כוח. לפעמים תזדקק למנוחה רבה יותר אם השרירים עדיין כואבים במיוחד. אם אחד מאותם תרחישים נשמע כמו מצבך, עליך לספור את האימון הקליניסטי שלך לקראת המלצת מחלקת הבריאות והשירותים האנוש לאמן כוח כל קבוצות השרירים הגדולות שלך פעמיים בשבוע.
אם כבר מדברים על כך, אם בחרתם לבצע שגרת אימונים קלילית ואימוני משקל, וודאו שאתם עובדים את כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם - זה אומר גב, חזה, זרועות, כתפיים, רגליים וליבה. אתה יכול לעשות את זה עם תרגילי קליניקה כמו שכיבות סמיכה, משיכות או שורות הפוכות, מטבלים, בורפות, קרשים, וסקוואט או קפיצות סקוואט. או לערבב בבחירה שלך תרגילי משקולת, משקולת או מנוף.
קליסטניקה כפעילות אירובית
אם, לעומת זאת, רמת הכושר הנוכחית שלך והבחירה בקליסטניקים גורמים לאימון הזה להיות פחות אינטנסיבי - עד כדי כך שהשרירים שלך לא עייפים - אתה יכול לספור אותם קלסטנים כפעילות אירובית. כל עוד אינכם מתאמנים יתר על המידה, תוכלו תיאורטית לעשות פעילות אירובית כל היום - אם כי במציאות, עדיף לתת לעצמכם לפחות מנוחה מוצקה אחת בשבוע ולהיות מודעים לסימנים לכך שאולי תגזימו.
כמובן, ביצוע אימונים קרדיווסקולריים במשך כל היום אינו מציאותי - או אפילו רצוי, כיוון שאימון הוא רק מרכיב אחד מאורח חיים בריא ומעוגל. אז, שימו לעצמכם את המלצות HHS לפעילות לב וכלי דם:
- לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית בשבוע, או
- לפחות 75 דקות של פעילות בעצימות נמרצת בשבוע.
פלסטינים מסוימים משאילים את עצמם ביתר קלות לאימון קרדיווסקולרי מאשר לאחרים. אלה כוללים תרגילים כמו שקעי קפיצה, קפיצות צד, מטפסי הרים ובורפות קלות (ללא שכיבות סמיכה, כפי שהדגים ExRx.net).
מודד את עוצמת האימון שלך
איך אתה יודע שאימון הקליסטני שלך מדגיש את מערכת הלב וכלי הדם שלך בכדי לספור כאימון קרדיווסקולרי בפועל? מרפאת מאיו מציגה מספר דרכים לאמוד את עוצמת האימונים שלך, החל מניטור קצב הלב שלך לבין שימוש ב"בדיקת השיחה "או דירוג רמת המאמץ הנתפסת שלך.
מבחן השיחה שימושי במיוחד מכיוון שהוא אינו דורש ציוד מיוחד ואינו סובייקטיבי במיוחד. אם אתה יכול רק להוציא כמה מילים לפני שתצטרך להפסיק לנשום, אתה מתאמץ בעוצמה נמרצת. אם אתה יכול לנהל שיחה דו כיוונית אך אינך יכול לשיר או להעביר מונולוג, זה מתאם לעוצמת אימון מתונה.
עושה קליסטניקים לאורך כל היום
יש עוד מלכוד אחד נוסף אם אתה חושב לעשות קלינאיניקים כאימון אירובי: כמה זמן צריכים האימונים האלה להימשך כדי לספור? הנחיות קודמות לפעילות גופנית של ה- HHS נהגו להכתיב כי אימון אירובי צריך להימשך לפחות 10 דקות על מנת לספור לדרישות אלו.
עם זאת, בהנחיות 2015-2020 לפעילות גופנית, ה- HHS הפך את עמדתו. ההנחיות קובעות כעת שכל סיבוב של פעילות גופנית אירובית נחשב לסכומים שהם ממליצים עליהם - כך שסט מהיר של שכיבות סמיכה בבוקר יכול להיות ההתחלה שלך להשיג את 30 הדקות בערך ביום של פעילות אירובית בעוצמה בינונית לעזור לך לעמוד בהמלצות HHS בסוף השבוע.
וכן, לקליסטניקות יש פוטנציאל לספור כאימוני אירוביים וגם אימוני כוח באותה אימון. רק זכרו שקליסטריקה או לא, אימוני אימוני הכוח שלכם לא יובילו לשרירים חזקים יותר אלא אם כן אתם נותנים לגופכם זמן התאוששות מתאים. אם עשית קליניקות כה מאתגרות עד שהשרירים שלך עייפים, קדימה לנוח אותם לפחות 48 שעות, כמומלץ, לפני שתעשה זאת שוב.
בינתיים תוכלו למלא את הפער באימונים אחרים של כיף לב וכלי דם, בין אם זה אומר להשתמש במכונות התעמלות בחדר הכושר או לצאת לטיול, טיול או ריצה. תוכלו גם לשחות, לרכוב על אופניים, לרקוד, לעסוק בספורט פעיל כמו כדורגל, או להכות בחדר הכושר בכמה שיעורי אירובי מאורגנים. כל תנועה שגורמת לקבוצות השרירים העיקריות שלך לנוע בקצב במשך תקופה ממושכת סופרת.
