התעמלות בחדר כושר לא חייבת להיות הדבר המפחיד שאתה דוחף לסוף רשימת המטלות שלך. התחל בבסיס קביעת הסיבה החשובה ביותר שלך להתאמן כדי לשמור על מוטיבציה. מכוון לממש שלושה עד חמישה ימים בשבוע למשך 30 עד 90 דקות. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, הדבר ישווה למינימום של שעתיים וחצי של פעילות בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות בעצימות נמרצת בכל שבוע.
שלב 1
בקש סיור בחדר הכושר עם איש מקצוע בתחום הכושר. וודא שאתה מודע לשימוש הנכון בציוד. זה יזרז את קלות האימונים שלך ולבטל את הסיכון שלך לפציעה. שאלו את איש הכושר לגבי הגדרות המשקל ומספר החזרות אשר יתאימו ליעדים ולרמת הכושר שלכם. התייחס לכל פרוטוקולי הבטיחות שהוקצו לכל מכונה כולל מיקום מושב, מיקום ידיים וטופס כללי.
שלב 2
להתחמם עם הליכה של חמש עד 10 דקות על הליכון בדרגה שתיים בשיפוע מהיר של שלוש או ארבע. אם הליכון לא נגיש עקב פציעה או אי זמינות בחדר הכושר, השתמש באופניים נייחים או מאמן אליפטי בעוצמה נמוכה באותה תקופה. המועצה האמריקאית לתרגיל אומרת כי התחממות לפני אימון מגבירה את זרימת הדם לשרירי העבודה ומעלה את חום גופך. שניהם מגבילים פוטנציאל לפציעות ועוזרים לגופך להסתגל לעומס העבודה המוגבר.
שלב 3
עבדו תחילה את קבוצות השרירים הגדולות שלכם כמו החזה, הגב, הארבע ראשי וגרמי האגר. קבוצות שרירים קטנות יותר מסייעות בעבודה של קבוצות שרירים גדולות יותר. עבודה ראשונה של הקבוצות הקטנות יותר תגרום לעייפות ותגביל את היעילות של קבוצות השרירים הגדולות יותר. בצעו תרגיל גדול בקבוצת שרירים באמצעות מכונת הקש על חזה יושב. הגדר את הידיות כך שהידיים שלך יתחילו ויגמרו בגובה החזה. נשפו ולחצו ישר קדימה תוך שמירה על שרירי הבטן. נשמו בחזרה למצב ההתחלה. השלם 12 עד 16 חזרות לשלוש מערכות.
שלב 4
קבוצות שרירים קטנות יותר הן שריר הזרוע, התלת ראשי, החוטפים והמוליכים. תפוס קבוצה של משקולות חופשיות לתלתלי bicep והחזק כל אחד לצידך. שאפו וסלסלו את משקולותיכם כלפי הכתפיים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. נשפו לאחור ושחררו לאט לאט את הידיים לצדדים. בצעו 12 עד 16 חזרות לשלוש מערכות.
טיפ
איזנו את נקודות החוזק שלכם עם תרגילים המתמקדים בקבוצות שרירים מנוגדות. לאחר עבודת החזה, עבד את הגב. לאחר ביצוע תלתלי שריר הזרוע, עבד את התלת ראשי. חוסר איזון מוביל לפגיעות בשימוש יתר כרוני, בעיות בעמוד השדרה ואפילו בעיות עיכול כתוצאה מיציבה לקויה.
אזהרה
בקש הדרכה מקצועית לפני שמתחילים תוכנית אימון. הרגשה נוחה ובטוחה בחדר כושר חיונית לביצוע פעילות גופנית של שינוי אורח חיים קבוע.
