התפשטות, או לשים שרירים, היא מטרה של מפתחי גוף רבים. כדי לצבור שרירים, עקוב אחר שגרת אימונים וכוח אירובי - מה שמאפשר זמן מספיק למנוחה והתאוששות - ואכל תזונה התומכת בצמיחת שרירים. בעוד שדיאטות תפוחיות מסורתיות מכילות כמויות משמעותיות של חלבון בצורה של עוף, סטייק רזה וטונה, תוכלו גם להכיל תכניות טבעוניות. הידיעה אילו מזונות לשלב ומתי עוזרת לך להשיג את המטרות שלך.
חלבון בתזונה טבעונית
כדי להשיג שרירים אתה זקוק ליותר חלבון מהאדם הממוצע. חלבון מסייע בסינתזת שרירים, תיקון והחלמתם. במקום 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף המומלץ לרוב המבוגרים, ספורטאי אימוני כוח זקוקים לקרוב ל -2 גרם לק"ג משקל גוף מדי יום, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 על ידי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט. המשמעות היא שאם שוקלים 200 ק"ג, או 91 ק"ג, אתה זקוק לכ -180 גרם חלבון מדי יום. עליכם לשאוף גם לצרוך כמויות נאותות של פחמימות לאנרגיה ושומנים בלתי רוויים בריאים לקלוריות, ייצור הורמונים וספיגת ויטמינים. תזונה טבעונית המורכבת מחמישים אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבון ו -20 אחוז שומן יכולה לעזור לך להתפשט.
מזונות טבעוניים עתירי קלוריות
עליך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך בכמות גדולה. זה אולי נראה מאתגר, מכיוון שמזונות טבעוניים רבים, כמו פירות וירקות טריים, דלים בקלוריות. עם זאת, אם תוסיפו מספיק מזון טבעוני עתיר קלוריות, כמו שעועית, אגוזים, שמנים צמחיים ומוצרי סויה, ואוכלים שש עד שמונה ארוחות ביום, תוכלו למצוא מספיק קלוריות שימלאו את הדרישות היומיומיות שלכם. אם אתה פשוט מגדיל קלוריות ללא פעילות גופנית, לעומת זאת, תרוויח שומן. התפשטות השרירים דורשת אימוני כוח יחד עם צריכת הקלוריות המוגברת. מחשבון מקוון יכול לעזור לך לקבוע כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך, בהתאם לגילך, מין, רמת הפעילות, גודל ומטרות שלך. בכדי להשיג כמות גדולה, הוסף עוד 250 עד 500 קלוריות בריאות למספר זה.
אפשרויות אוכל טבעוניות
אפשרויות חלבון טבעוניות לתזונה מגושמת כוללות שעועית מיובשת, עדשים, אגוזים, זרעים, טופו, קינואה ואבקת קנבוס. פחמימות כמו דגנים מלאים, פירות וירקות עמילניים מספקים קלוריות וחומרים מזינים. שומנים הנמצאים באגוזים, שמן זרעי פשתן, חומוס, חמאת בוטנים ואבוקדו הם בעיקר בלתי רווים. תוכלו גם להתנסות עם חטיפי אצות, סיטאן ואבקות טבעוניות ואבקות חלבון.
תוכנית ארוחה תפוחה
תוכנית ארוחות עתירת קלוריות וטבעונית עשויה להתחיל עם שייק פירות שעשוי במיץ, פירות יער ואבקת חלבון קנבוס, בתוספת לחם מלא עם חומוס וקערת שיבולת שועל. לארוחה של חטיף אחר הצהריים נסה סרגל אנרגיה גולמי וטבעוני יחד עם פירות יבשים ואגוזים מעורבים. בארוחת הצהריים יתכן שתוגש מנה גדולה של טופו עם קינואה, ירקות קלויים ושמן זית. ארוחה של אחר הצהריים עשויה להיות מורכבת מחמאת אגוזים על בייגל עם פירות טריים. לארוחת ערב, תוכלו ליהנות מקערת מרק עדשים ואחריה בוריטו עשוי עם טורטייה מקמח מלא מלא, שעועית שחורה, אבוקדו ואורז חום. לפני השינה, חטיף על אננס טרי ויוגורט סויה.
