מיץ ירוק גונב לעיתים קרובות את אור הזרקורים בכל מה שקשור לגמילה מרעלים. אבל יוגה יכולה גם לעזור. כולנו מדגישים על מועדי עבודה, אוכלים אוכלים לא כל כך בריאים תוך כדי תנועה ומדי פעם נהנים מכמה משקאות במסיבה עם חברים. זו הסיבה שכולם יכולים ליהנות מגמילה מדי פעם. שילוב של ניקוי מיצים עם תוכנית יוגה לגמילה מסייע לנקות את דעתך, לאפס את גופך ולהגביר את האנרגיה שלך. 12 תנוחות היוגה הבאות יעזרו לכם לעשות בדיוק את זה, תוך בניית כוח וגמישות. אם תתאמנו מדי יום, תתחילו להרגיש בריאים יותר, אנרגטיים וחזקים יותר. בואו נתחיל!
מיץ ירוק גונב לעיתים קרובות את אור הזרקורים בכל מה שקשור לגמילה מרעלים. אבל יוגה יכולה גם לעזור. כולנו מדגישים את מועדי העבודה, אוכלים אוכלים לא כל כך בריאים בדרכים ומדי פעם נהנים מכמה משקאות במסיבה עם חברים. זו הסיבה שכולם יכולים ליהנות מגמילה מדי פעם. שילוב של ניקוי מיצים עם תוכנית יוגה לגמילה מסייע לנקות את דעתך, לאפס את גופך ולהגביר את האנרגיה שלך. 12 תנוחות היוגה הבאות יעזרו לכם לעשות בדיוק את זה, תוך בניית כוח וגמישות. אם תתאמנו מדי יום, תתחילו להרגיש בריאים יותר, אנרגטיים וחזקים יותר. בואו נתחיל!
1. משולש מורחב (Utthita Trikonasana)
תנוחה זו מותחת את כל גופך, מהגב אל השוקיים, תוך שיפור העיכול, הפגת מתחים והפחתת כאבי גב. כיצד לעשות זאת: פרד את רגליך זה מזה כארבע רגל. הרימו את הידיים לצד עד שהן מקבילות לרצפה, כפות הידיים כלפי מטה. סובב מעט את כף רגלך הימנית וכף רגל שמאל החוצה 90 מעלות. התכופפו לשמאל ממפרק הירך כך שגוף הגוף העליון ישירות מעל רגל שמאל. הניחו את יד שמאל על שוקכם, קרסולכם או על הרצפה והמתחו את יד ימין לכיוון התקרה. אם תרצו עוד, שילבו את האצבעות וכיוונו את האצבעות המורה. החזק למשך 30 שניות עד דקה. חזור על התנוחה בצד השני.
תנוחה זו מותחת את כל גופך, מהגב אל השוקיים, תוך שיפור העיכול, הפגת מתחים והפחתת כאבי גב. כיצד לעשות זאת: פרד את רגליך זה מזה כארבע רגל. הרימו את הידיים לצד עד שהן מקבילות לרצפה, כפות הידיים כלפי מטה. סובב מעט את כף רגלך הימנית וכף רגל שמאל החוצה 90 מעלות. התכופפו לשמאל ממפרק הירך כך שגוף הגוף העליון ישירות מעל רגל שמאל. הניחו את יד שמאל על שוקכם, קרסולכם או על הרצפה והמתחו את יד ימין לכיוון התקרה. אם תרצו עוד, שילבו את האצבעות וכיוונו את האצבעות המורה. החזק למשך 30 שניות עד דקה. חזור על התנוחה בצד השני.
2. הלוחם השני (Virabhadrasana II)
הלוחם השני הוא תנוחה ממריצה. בנוסף לסייע בהקלה על תסמינים של סכיאטיקה, תנוחה זו ממריצה את אברי הבטן ומותחת את כל הגוף. כיצד לעשות זאת: צעד את רגליך ארבע רגל זו מזו. הרימו את הידיים לצדדים ובמקביל לרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה. סובבו מעט את כף רגלכם הימנית ימינה וכף הרגל השמאלית החוצה 90 מעלות. כופפו את הברך השמאלית מעל הקרסול השמאלי בנגיחה. לנקודה עמוקה יותר, הרם את כף רגלך השמאלית על גוש או מדרגה. סובב את הראש שמאלה והסתכל ישר על היד שלך. החזק למשך 30 שניות עד דקה. חזור על הצד השני.
הלוחם השני הוא תנוחה ממריצה. בנוסף לסייע בהקלה על תסמינים של סכיאטיקה, תנוחה זו ממריצה את אברי הבטן ומותחת את כל הגוף. כיצד לעשות זאת: צעד את רגליך ארבע רגל זו מזו. הרימו את הידיים לצדדים ובמקביל לרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה. סובבו מעט את כף רגלכם הימנית ימינה וכף הרגל השמאלית החוצה 90 מעלות. כופפו את הברך השמאלית מעל הקרסול השמאלי בנגיחה. לנקודה עמוקה יותר, הרם את כף רגלך השמאלית על גוש או מדרגה. סובב את הראש שמאלה והסתכל ישר על היד שלך. החזק למשך 30 שניות עד דקה. חזור על הצד השני.
3. הלוחם השלישי (Virabhadrasana III)
הלוחם השלישי מסייע בשיפור האיזון תוך כדי עיסוק הגוף מקצות האצבעות ועד בהונות. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת ההר (טאדאסנה) עם בהונות גדולות נוגעות, עקבים מעט זה מזה. התכופפו לפנים מעל רגל ימין בזמן שאתם מרימים את רגל שמאל לאחור ומעלה, החזה מקביל לרצפה. מתחים את הידיים קדימה כדי שיהיו מקבילים זה לזה לרצפה, העבירו אותם לצדדים ב"כנפי מטוס "כשאתם מוכנים. הרם ופתח את החזה. היזהר כשאתה מצפה קדימה שאתה לא דוחס את עורפו. החזק את התנוחה הזו למשך 30 עד 60 שניות, ואז חזור על הצד השני.
הלוחם השלישי מסייע בשיפור האיזון תוך כדי עיסוק הגוף מקצות האצבעות ועד בהונות. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת ההר (טאדאסנה) עם בהונות גדולות נוגעות, עקבים מעט זה מזה. התכופפו לפנים מעל רגל ימין בזמן שאתם מרימים את רגל שמאל לאחור ומעלה, החזה מקביל לרצפה. מתחים את הידיים קדימה כדי שיהיו מקבילים זה לזה לרצפה, העבירו אותם לצדדים ב"כנפי מטוס "כשאתם מוכנים. הרם ופתח את החזה. היזהר כשאתה מצפה קדימה שאתה לא דוחס את עורפו. החזק את התנוחה הזו למשך 30 עד 60 שניות, ואז חזור על הצד השני.
4. לוחם הפוך (Viparita Virabhadrasana)
לוחם הפוך מגביר אנרגיה ומקל על לחץ תוך הפחתת כאבי גב. כיצד לעשות זאת: התחל בלוחם השני: שלב מטר וחצי עד מטר וחצי. הרימו את הידיים לצדדים ובמקביל לרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה ושכמות הידיים רחבות. סובב מעט את כף רגל ימין וכף רגל שמאל החוצה 90 מעלות. כופפו את הברך השמאלית מעל הקרסול השמאלי בנגיחה. הבא את יד ימין למטה בחלק האחורי של רגל ימין (אך לא על הברך), כף היד פונה כלפי מטה. סובב את כף היד השמאלית לכיוון השמיים. הקפד לא לדחוס את עורפו בזמן שאתה מרים את מבטו. התכופפו לברך הקדמית ושמרו על המשקל בצורה שווה על כף הרגל הקדמית. החזק למשך 30 עד 60 שניות לפני שתחזור על הצד השני.
קרדיט: דשמה גורדוןלוחם הפוך מגביר אנרגיה ומקל על לחץ תוך הפחתת כאבי גב. כיצד לעשות זאת: התחל בלוחם השני: שלב מטר וחצי עד מטר וחצי. הרימו את הידיים לצדדים ובמקביל לרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה ושכמות הידיים רחבות. סובב מעט את כף רגל ימין וכף רגל שמאל החוצה 90 מעלות. כופפו את הברך השמאלית מעל הקרסול השמאלי בנגיחה. הבא את יד ימין למטה בחלק האחורי של רגל ימין (אך לא על הברך), כף היד פונה כלפי מטה. סובב את כף היד השמאלית לכיוון השמיים. הקפד לא לדחוס את עורפו בזמן שאתה מרים את מבטו. התכופפו לברך הקדמית ושמרו על המשקל בצורה שווה על כף הרגל הקדמית. החזק למשך 30 עד 60 שניות לפני שתחזור על הצד השני.
5. תנוחת רקדנית המלך (Natarajasana)
תנוחת רקדני המלך לא רק משפרת את המיקוד והאיזון, אלא גם מחזקת את הליבה שלך ומותחת את אורך גופך. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת ההר (Tadasana), עם בהונות גדולות נוגעות, עקבים מעט זה מזה. איזון ברגל ימין, כופף את ברך שמאל והגיע ליד שמאל לאחור לקרסול שמאל. התייצב מהליבה שלך כשאתה נוטה קדימה, מרימה את הרגל כלפי מעלה לשמיים. הושטו את ידכם הימנית למעלה ואחורה, נאחזו בכף רגל שמאל (השתמשו ברצועה אם אתם שוב לא מספיק גמישים). החזק למשך 30 עד 60 שניות וחזור עם הצד השני.
קרדיט: דשמה גורדוןתנוחת רקדני המלך לא רק משפרת את המיקוד והאיזון, אלא גם מחזקת את הליבה שלך ומותחת את אורך גופך. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת ההר (Tadasana), עם בהונות גדולות נוגעות, עקבים מעט זה מזה. איזון ברגל ימין, כופף את ברך שמאל והגיע ליד שמאל לאחור לקרסול שמאל. התייצב מהליבה שלך כשאתה נוטה קדימה, מרימה את הרגל כלפי מעלה לשמיים. הושטו את ידכם הימנית למעלה ואחורה, נאחזו בכף רגל שמאל (השתמשו ברצועה אם אתם שוב לא מספיק גמישים). החזק למשך 30 עד 60 שניות וחזור עם הצד השני.
6. תנוחה מורחבת עד הבוהן הגדולה (Utthita Hasta Padangustasana)
תנוחה זו יכולה לסייע באוסטיאופורוזיס, לשפר את האיזון, לחזק את הרגליים והקרסוליים ולספק מתיחה נהדרת לחלק האחורי של הרגליים. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת ההר (Tadasana), עם בהונות גדולות נוגעות, עקבים מעט זה מזה. מאזנים את כף רגלך הימנית, הרם את כף רגלך השמאלית מהרצפה והביא את ברך שמאל לכיוון הבטן. הושט יד עם יד שמאל ותפוס את הבוהן הגדולה עם האגודל ושתי האצבעות הראשונות. הרחב את רגל שמאל קדימה, יישר את הברך ככל האפשר. אתה יכול להשתמש ברצועה שמולאת סביב הסוליה השמאלית שלך בכדי לעזור עם הרחבה. מניף את רגל שמאל הצידה. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו על הצד השני.
קרדיט: דשמה גורדוןתנוחה זו יכולה לסייע באוסטיאופורוזיס, לשפר את האיזון, לחזק את הרגליים והקרסוליים ולספק מתיחה נהדרת לחלק האחורי של הרגליים. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת ההר (Tadasana), עם בהונות גדולות נוגעות, עקבים מעט זה מזה. מאזנים את כף רגלך הימנית, הרם את כף רגלך השמאלית מהרצפה והביא את ברך שמאל לכיוון הבטן. הושט יד עם יד שמאל ותפוס את הבוהן הגדולה עם האגודל ושתי האצבעות הראשונות. הרחב את רגל שמאל קדימה, יישר את הברך ככל האפשר. אתה יכול להשתמש ברצועה שמולאת סביב הסוליה השמאלית שלך בכדי לעזור עם הרחבה. מניף את רגל שמאל הצידה. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו על הצד השני.
7. קרש צד מורחבת (Vasisthasana)
תנוחה זו לא רק מחזקת את הליבה, הזרועות והרגליים שלך, אלא היא גם משפרת את המיקוד שלך מחוץ למחצלת. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת קרש (כמו החלק העליון של שכיבות סמיכה). תעסוק את הליבה שלך כשאתה מגלגל את שתי העקבים שלך ימינה כך שהחיצוני של כף רגלך הימנית נוגע ברצפה. הניחו את כף רגלכם השמאלית על כף רגלכם הימנית והרימו את יד שמאל מהקרקע והושטו את זרועכם מעליכם. הרימו את כף רגלכם השמאלית כמה סנטימטרים מכף רגלכם הימנית. הביט למעלה לכיוון שמאל אם זה נוח. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו על הצד השני.
קרדיט: דשמה גורדוןתנוחה זו לא רק מחזקת את הליבה, הזרועות והרגליים שלך, אלא היא גם משפרת את המיקוד שלך מחוץ למחצלת. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת קרש (כמו החלק העליון של שכיבות סמיכה). תעסוק את הליבה שלך כשאתה מגלגל את שתי העקבים שלך ימינה כך שהחיצוני של כף רגלך הימנית נוגע ברצפה. הניחו את כף רגלכם השמאלית על כף רגלכם הימנית והרימו את יד שמאל מהקרקע, והושיטו את זרועכם מעליכם. הרימו את כף רגלכם השמאלית כמה סנטימטרים מכף רגלכם הימנית. הביט למעלה לכיוון שמאל אם זה נוח. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו על הצד השני.
8. תנוחה שמונה זווית (Astavakrasana)
תנוחת שמונה הזווית נהדרת לחיזוק הזרועות, מפרקי הידיים והבטן. כיצד לעשות זאת: הדרך הקלה ביותר להיכנס לתנוחה הזו היא להתחיל לשבת על הרצפה. קח את רגלך הימנית ותעל אותה מעל לכתף ימין. הניחו את שתי הידיים על הרצפה לפניכם והתחילו להעביר את המשקל לתוכם. הושיט את כף רגלך הימנית שמאלה ובמקביל הרם את כף רגלך השמאלית כדי להצטרף אליו, ונשלב בקרסוליים. המשך ללחוץ דרך הידיים שלך כדי להרים את עצמך מהרצפה. החזק למשך 30 שניות ואז חזור על הצד השני. זהו איזון זרוע מתקדם, אז אל תלחץ אם ייקח לך לנסות לשלוט במספר.
קרדיט: דשמה גורדוןתנוחת שמונה הזווית נהדרת לחיזוק הזרועות, מפרקי הידיים והבטן. כיצד לעשות זאת: הדרך הקלה ביותר להיכנס לתנוחה הזו היא להתחיל לשבת על הרצפה. קח את רגלך הימנית ותעל אותה מעל לכתף ימין. הניחו את שתי הידיים על הרצפה לפניך והתחילו להעביר את המשקל לתוכם. הושיט את כף רגלך הימנית שמאלה ובמקביל הרם את כף רגלך השמאלית כדי להצטרף אליו, ונשלב בקרסוליים. המשך ללחוץ דרך הידיים שלך כדי להרים את עצמך מהרצפה. החזק למשך 30 שניות ואז חזור על הצד השני. זהו איזון זרוע מתקדם, אז אל תלחץ אם ייקח לך לנסות לשלוט במספר.
9. עורב צדדי (פרסווה בקאסנה)
עורב צד (הידוע גם בשם מנוף צד) משפר את האיזון תוך חיזוק הזרועות, מפרקי כף היד, הבטן והגב. כיצד לעשות זאת: התחל בהורדת עצמך לסקוואט וירכיים במקביל לרצפה. הביא את שתי הידיים אל הצד החיצוני של רגל ימין. סובב את פלג גופך ימינה. נשען קדימה עם פלג גוף עליון כשאתה מרים את הראש מורם. מקם את הרגליים כך שהירכיים שלך מונחות על גבי זרוע שמאל והברכיים שלך מונחות על הזרוע הימנית. הרם את הרגליים מהרצפה, ואם זה נוח, יישר את הרגליים. החזק למשך 30 שניות. חזור על התנוחה בצד השני.
קרדיט: דשמה גורדוןעורב צד (הידוע גם בשם מנוף צד) משפר את האיזון תוך חיזוק הזרועות, מפרקי כף היד, הבטן והגב. כיצד לעשות זאת: התחל בהורדת עצמך לסקוואט וירכיים במקביל לרצפה. הביא את שתי הידיים אל הצד החיצוני של רגל ימין. סובב את פלג גופך ימינה. נשען קדימה עם פלג גוף עליון כשאתה מרים את הראש מורם. מקם את הרגליים כך שהירכיים שלך מונחות על גבי זרוע שמאל והברכיים שלך מונחות על הזרוע הימנית. הרם את הרגליים מהרצפה, ואם זה נוח, יישר את הרגליים. החזק למשך 30 שניות. חזור על התנוחה בצד השני.
10. יונק הדבש (Maksikanagasana)
ציפור יונק (הידוע גם בשם שפירית) מחזקת את הידיים, מפרקי כף היד, הבטן והגב. זה גם משפר את שיווי המשקל שלך. כיצד לעשות זאת: התחל בהורדת עצמך לסקוואט כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. העבר את הידיים לקדמת כף רגל ימין. סובב את פלג גופך ימינה. שמור את המרפקים קרוב לגופך כשאתה מניח את סוליית כף רגלך השמאלית לגובה הזרוע העליונה השמאלית. הניחו את הירך הימנית על הזרוע העליונה. כופפו את פלג גוף עליון קדימה בזמן שאתם מרימים את רגל ימין מהרצפה ומיישרים את רגל ימין. החזיקו למשך 30 שניות, נחו כמה נשימות ואז חזרו על התנוחה בצד השני.
קרדיט: דשמה גורדוןציפור יונק (הידוע גם בשם שפירית) מחזקת את הידיים, מפרקי כף היד, הבטן והגב. זה גם משפר את שיווי המשקל שלך. כיצד לעשות זאת: התחל בהורדת עצמך לסקוואט כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. העבר את הידיים לקדמת כף רגל ימין. סובב את פלג גופך ימינה. שמור את המרפקים קרוב לגופך כשאתה מניח את סוליית כף רגלך השמאלית לגובה הזרוע העליונה השמאלית. הניחו את הירך הימנית על הזרוע העליונה. כופפו את פלג גוף עליון קדימה בזמן שאתם מרימים את רגל ימין מהרצפה ומיישרים את רגל ימין. החזיקו למשך 30 שניות, נחו כמה נשימות ואז חזרו על התנוחה בצד השני.
11. טוויסט עמוד שדרה מורחב (Parivrtta Hasta Padangusthasana)
תנוחה זו (הידועה גם כ- Revised Extended Hand to Foot) משפרת את העיכול תוך חיזוק הרגליים, הבטן והגב. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת ההר (טאדאסנה) עם בהונות גדולות נוגעות, עקבים מעט זה מזה. הרם את כף רגלך השמאלית מהרצפה, כופף את ברך שמאל והביא אותה לכיוון הבטן. הגע לקצה החיצוני של כף רגלך השמאלית ביד ימין. לבעוט את כף רגלך השמאלית ימינה כשאתה מאריך את זרועך השמאלית באופן פעיל מאחורייך. התבונן מעל זרועך השמאלית. החזק למשך 30 שניות ואז החזיר בעדינות את כף הרגל לרצפה. קחו נשימה וחזרו על התנוחה בצד השני שלכם.
קרדיט: דשמה גורדוןתנוחה זו (הידועה גם כ- Revised Extended Hand to Foot) משפרת את העיכול תוך חיזוק הרגליים, הבטן והגב. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת ההר (טאדאסנה) עם בהונות גדולות נוגעות, עקבים מעט זה מזה. הרם את כף רגלך השמאלית מהרצפה, כופף את ברך שמאל והביא אותה לכיוון הבטן. הגע לקצה החיצוני של כף רגלך השמאלית ביד ימין. לבעוט את כף רגלך השמאלית ימינה כשאתה מאריך את זרועך השמאלית באופן פעיל מאחורייך. התבונן מעל זרועך השמאלית. החזק למשך 30 שניות ואז החזיר בעדינות את כף הרגל לרצפה. קחו נשימה וחזרו על התנוחה בצד השני שלכם.
מה אתה חושב?
האם ניסית פעם אחת מהתנוחות האלה? מהם המועדפים עליך? אילו תנוחות יוגה נוספות ניסית לעזור לך להרגיש נקיון וניקוי רעלים? האם עשית אי פעם יוגה בשילוב עם דיאטה לניקוי או גמילה? ספר לנו על החוויה שלך בתגובות!
קרדיט: דשמה גורדוןהאם ניסית פעם אחת מהתנוחות האלה? מהם המועדפים עליך? אילו תנוחות יוגה נוספות ניסית לעזור לך להרגיש נקיון וניקוי רעלים? האם עשית אי פעם יוגה בשילוב עם דיאטה לניקוי או גמילה? ספר לנו על החוויה שלך בתגובות!
