לדופק התרגיל הקרדיטי שלך יש השפעה רבה על תוצאות האימון. שמור עליו נמוך מדי ולא תגרום ללחץ העוזר לשיפור מערכת הלב וכלי הדם והנשימה; תן לזה לרוץ גבוה מדי ותשרוף לפני האימון שלך.
הגורמים שקובעים את קצב הלב במהלך אימון לב וכלי דם כוללים גיל, מין, רמת כושר ומטרות אימון. אפשר להגדיל את הכושר הקרדיווסקולרי שלך על ידי התעמלות של 50 עד 70 אחוז מהדופק המרבי שלך; אבל שיעור של 70 עד 90 אחוז נחשב לאידיאלי. קצב הלב המרבי שלך מושפע מגילך, מגדרך והגנטיקה שלך.
: האם קצב לב גבוה במהלך האימון טוב או רע?
דופק מרבי
קצב הלב המרבי שלך נקבע ברובו על ידי גנטיקה והוא נקבע בצורה הטובה ביותר במעבדה או במהלך בדיקת לחץ שמתבצעת על ידי רופא. נעדר את המשאבים האלה, השתמש במשוואות פשוטות כדי להעריך את שלך.
קיימות מספר נוסחאות לקביעת דופק מרבי, אך אחת הפשוטות ביותר - עבור גבר - היא 220 פחות מגילך. לדוגמה, הדופק המרבי של גבר בן 30 יהיה 190 פעימות בדקה.
במשך שנים רבות השתמשה באותה פורמולה כדי להעריך את קצב הלב המרבי עבור נשים. מחקרים שפורסמו בשנת 2010 בכתב העת Circulation של איגוד הלב האמריקני מספקים דרך מדויקת יותר להעריך את קצב הלב המרבי בקרב נשים. הנוסחה המוצעת היא 206 מינוס 88 אחוז מגיל האישה. לדוגמה, קצב הלב המרבי של אישה בת 30 יהיה כ 180 פעימות בדקה.
קצב לב מומלץ
ברגע שאתה יודע את הדופק המקסימלי שלך, כוון לעבוד באחוז ממנו במהלך סיבולת לב ריאה. איגוד הלב האמריקני מציע כי שמירה על קצב הלב בין 50 אחוז ל -80 אחוז מהמקסימום שלו מספקת יתרונות לב וכלי דם. עם זאת, לקבלת תוצאות מרביות, שמור על דופק באזור שבין 70 אחוז ל -90 אחוז מהמקסימום שלו כשאתה כבר בכושר יחסית ובכוונתך לשפר ולשמור על כושר לב וכלי דם.
ספורטאים עשויים להיות בגישות שונות במקצת ליעדי הדופק במהלך האימונים. לטריאתלטים, רצים ורוכבי אופניים, למשל, יש אימונים בהם הם עובדים באזור נמוך יותר של 50 עד 60 אחוז מהמקסימום כדי לבנות בסיס לב וכלי דם. הם חוסכים דופק לבבי קרדיו גבוה יותר עבור אימונים ספציפיים וממוקדים לפיתוח אסטרטגי של מנוע גופם.
דוגמאות לשיעורי לב יעדים
איגוד הלב האמריקני מספק דוגמאות לאזורי קצב לב יעדים המבוססים על גיל וקצב הדופק הממוצע המרבי לאותו גיל. לגבר:
- גיל 20 עם מקסימום 200 פעימות בדקה אמור לכוון בין 100 ל 170 פעימות לדקה
- גיל 30 עם מקסימום 190 סל"ד צריך לכוון בין 95 ל 162 סל"ד
- גיל 40 עם מקסימום 180 סל"ד לדקה צריך לכוון ל 90 עד 153
- גיל 50 עם מקסימום 170 סל"ד צריך לכוון בין 85 ל -145 סל"ד
השימוש בנוסחה להערכת קצב הלב המרבי בקרב נשים שתוארו על ידי חוקרים ב- Circulation, מספק את ההנחיות הבאות:
- גיל 20 עם מקסימום 188 פעימות בדקה אמור לכוון בין 94 ל 160 סל"ד
- גיל 30 עם מקסימום 180 סל"ד צריך לכוון בין 90 ל 153 סל"ד
- גיל 45 עם מקסימום 166 סל"ד לדקה צריך לכוון בין 83 ל -141
- גיל 50 עם מקסימום 162 סל"ד צריך לכוון בין 81 ל 138 סל"ד
: הדופק הטוב ביותר לאבד שומן בבטן
