העצבים הסיאטיים נמתחים מהגב התחתון לכפות הרגליים. במהלך ההיריון המשקל הנוסף יכול לגרום למתח ומתח על העצב הסיאטי. זה יכול לעורר כאבים הידועים בשם sciatica. זה לא דבר יוצא דופן, שכן 50 עד 70 אחוז מהנשים בהריון חוות כאבי גב, כך עולה ממידע של המרכז לחקר המניעה לסטנפורד. עם זאת, מספר תרגילים עוזרים להפחית את הכאב שלך ולמתוח את העצב הסיאטי בהריון.
טורסו טוויסט
פיתול פלג גוף עליון עוזר למתוח את העצבים הסיאטיים מבלי להפעיל לחץ יתר על גופך. ניתן לבצע את הפיתול גם בישיבה, כך שאינך נמצא בסיכון ליפול ולפגוע בתינוק שטרם נולד. שב ישר בכיסא עם הכיסא לאחור בצד ימין. נשמו בהתמדה והחזיקו את הקצוות האחוריים של הכיסא. לחץ בעדינות על גב הכסא כדי לסובב את פלג גופך ימינה. החזק את המיקום למשך 30 שניות, על פי נשים כושר. חזור על התנועה בצד שמאל.
חייט יושב
ישיבה בחייט היא תרגיל שמומלץ על ידי Pregancy Weekly. זה עוזר למתיחת שרירים בגב התחתון ובירכיים, כמו גם למתוח את העצב הסיאטי. שבו על הרצפה וחצו את הרגליים במצב נוח. נשמו בהתמדה ויישרו את הגב. שבו ככה שלוש פעמים ביום במשך 10 דקות בכל פעם כדי להפיק את המרב.
הטיה אגן
הטיה של האגן היא תרגיל מתיחות עדין המסייע ליישור הגוף והגב התחתון, לפי אתר Netwellness. שכב על הרצפה והרים את הברכיים עד שכפות הרגליים שטוחות. הדקו בזהירות את שרירי הבטן ודחפו את הגב התחתון לכיוון הרצפה. החזק מספר שניות ואז תירגע. נסה זאת פעמיים ביום עם לפחות חמש תנועות בכל מפגש. נשמו תמיד בהתמדה ואל תדחפו את עצמכם חזק מדי.
גמל לגמל
גיבוי הגמלים, או "הירידה הדרומית", עוזר להוריד לחץ מהעמוד השדרה בזמן ההריון. עם זאת יתכן וזה לא מתאים אם אתה בהריון כבד מאוד. אתה צריך להיות מסוגל למקם את עצמך בנוחות על הרצפה על הידיים והברכיים. קשת בעדינות את גבך כלפי מעלה, כאילו מחקה את גבינת הגמל. אל תשים מאמץ רב מדי על הגב. הדק את הישבן והבטן והחזק את המיקום למשך מספר שניות.
מושך ברכיים
תרגיל פשוט למתיחת העצב הסיאטי בזמן ההיריון הוא וריאציה של התרגיל בברך ממרכז המחקר למניעת סטנפורד. שכב על שטיח רצפה הפונה לתקרה. הרם את הברך לכיוון הבטן. הניח את הידיים מאחורי הברך שלך ומשוך בעדינות את הרגל ככל שאתה יכול בלי ללחוץ יותר מדי על הבטן. נסה אותה תנועה עם שתי הרגליים בו זמנית עם יד אחת על כל רגל.
