שריר הפירפוריס שלך ממוקם ליד שרירי הגלוטאלי שלך במותניים ומסייע לסובב רוחבית של כל ירך. פרכוסים או עוויתות מזדמנות באזור זה בדרך כלל אינם מעוררים דאגה, אך אם אתם חווים עוויתות כרוניות, יתכן שיש לכם משהו שנקרא תסמונת piriformis - מצב שעלול להרגיז את עצבכם הסיאטי ולגרום לכאבים עזים בגב התחתון. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת טיפול ביתית כלשהי.
תאכלי את דרכך לבריאות
בדיוק כמו שאר חלקי גופך, השרירים שלך זקוקים לחומרים מזינים איכותיים כדי לתפקד כראוי. ליקויים תזונתיים, בעיקר במגנזיום ואשלגן, יכולים לגרום לשרירים בכל גופך להתעוות ועווית. נסה מאכלים עתירי מגנזיום, כגון תרד, קינואה סובין צימוק, והעמסו על בננות עשירות באשלגן. מולטי ויטמין יכול גם לעזור לך להשיג את החומרים המזינים הדרושים לך, אך דבר עם הרופא שלך לפני שתנסה תוסף חדש.
מעסה את הכאב והמתח
העיסוי הוא כלי נשק רב עוצמה במאבק נגד התכווצויות שרירים. נסה לעסות בעדינות את אזור ההתפשטות, להרגיש בקשר לשרירים. אם אתה מרגיש קשר, לחץ עליו בחוזקה, ועסה רק בכיוון אחד למשך 10 עד 15 דקות. חזור על הפעולה לפחות פעם ביום כדי להפחית בהדרגה את מתח השרירים, מה שיכול לתרום להתכווצויות שרירים כואבות.
מתיחות לשרירים בריאים יותר
מתיחות קבועות יכולות לעזור לשחרר את שריריך, להפחית כאבים והתכווצות בפירפורמיס שלך. נסה שיעור יוגה או עשה מתיחות עדינות בבית. כדי למתוח את פירפוריס שלך, שכב על הבטן וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. שמור את הברכיים יחד והזיז את כפות הרגליים זו מזו עד שתרגיש מתיחה. החזיקו למשך 30 שניות לפחות.
פעילות גופנית קבועה
ישיבה בכסא כל היום עלולה לגרום להתפרקות של הפירפורמיס שלך, וכתוצאה מכך התכווצויות שרירים כואבות. קח הפסקות תכופות במהלך יום העבודה שלך - כל 30 דקות עד שעה. קבל פעילות גופנית לב-ריאה יומית. ה- CDC ממליץ על 75 דקות של cardio אינטנסיבי או 150 דקות של cardio מתון בכל שבוע. אימוני משקל, שאותם ממליץ ה- CDC לעשות לפחות פעמיים בשבוע, יכולים גם לחזק את השרירים ולהפחית את הכאב.
