בעוד שבחופשות וחופשות ארוכות בחופשה מהשגרה היומיומית שלך בהחלט יש את ההטבה שלהם, הם גם מגיעים עם סכנה כפולה של שגרת אימון שהוחמצה והזדמנויות רבות לפינוק. להלן כמה הצעות להכנס לאימונים של 30 דקות כאשר חדר הכושר אינו זמין כדי לעזור לך לשמור על כושר בזמן שאתה בדרכים.
בעוד שבחופשות וחופשות ארוכות בחופשה מהשגרה היומיומית שלך בהחלט יש את ההטבה שלהם, הם גם מגיעים עם סכנה כפולה של שגרת אימון שהוחמצה והזדמנויות רבות לפינוק. להלן כמה הצעות להכנס לאימונים של 30 דקות כאשר חדר הכושר אינו זמין כדי לעזור לך לשמור על כושר בזמן שאתה בדרכים.
קבל מתיחה
לפעמים אחרי טיסה ארוכה, מנה טובה של מתיחות היא רק הכרטיס להחזרת גופכם במצב תקין. רייצ'ל רדדיש, מאמנת אישית בחדר הכושר קראנץ 'בשכונת צ'לסי בעיר ניו יורק אומרת לעטוף רצועת יוגה (או, אם זה לא זמין, מגבת גדולה) סביב עקביך כדי למתוח את האגרסאות שלך. לדבריה, "מערוך, בקבוק מים טוב משומר או גדול עם שימורים" יכול לשמש גם למתיחת עגלים, מרובעים וקבוצות שרירים אחרות. זה דומה לשימוש ברולר קצף לגלגול השרירים.
לפעמים אחרי טיסה ארוכה, מנה טובה של מתיחות היא רק הכרטיס להחזרת גופכם במצב תקין. רייצ'ל רדדיש, מאמנת אישית בחדר הכושר קראנץ 'בשכונת צ'לסי בעיר ניו יורק אומרת לעטוף רצועת יוגה (או, אם זה לא זמין, מגבת גדולה) סביב עקביך כדי למתוח את האגרסאות שלך. לדבריה, "מערוך, בקבוק מים טוב משומר או גדול עם שימורים" יכול לשמש גם למתיחת עגלים, מרובעים וקבוצות שרירים אחרות. זה דומה לשימוש ברולר קצף לגלגול השרירים.
שדה תעופה כוח
תקוע בהמתנה בשדה התעופה? רון אוסטיס, נשיא האימונים האישיים Fearless Fitness בלוס אנג'לס, אומר לנצל את זמן ההשבתה שלך על ידי פריצת נעלי הטניס ורשימת ההשמעה של המנגינות המוטיבציוניות לפני שתתחיל לצאת לטיול כוח מהיר בטרמינל - רק דאג לכבד נוסעים אחרים ו מגבת בחדר האמבטיה לפני העלייה למטוס.
תקוע בהמתנה בשדה התעופה? רון אוסטיס, נשיא האימונים האישיים Fearless Fitness בלוס אנג'לס, אומר לנצל את זמן ההשבתה שלך על ידי פריצת נעלי הטניס ורשימת ההשמעה של המנגינות המוטיבציוניות לפני שתתחיל לצאת לטיול כוח מהיר בטרמינל - רק דאג לכבד נוסעים אחרים ו מגבת בחדר האמבטיה לפני העלייה למטוס.
תעלה במדרגות
אם אתה כשיר מספיק, קח את האימון צעד אחד קדימה מאשר הליכה ברגל. בתנאי שיש לך הנעלה ראויה, להתנשא למדרגות נעות ומעליות ותבחר למירוץ בריא במדרגות שדה התעופה, אומר אוסטיס. טיפוס במדרגות הוא גם דרך טובה להכניס לב ריאה בביקורים במלון או כשיהיה לכם קצת זמן פנוי בבית של קרוב משפחה.
קרדיט: Jupiterimages / Comstock / Getty Imagesאם אתה כשיר מספיק, קח את האימון צעד אחד קדימה מאשר הליכה ברגל. בתנאי שיש לך הנעלה ראויה, להתנשא למדרגות נעות ומעליות ותבחר למירוץ בריא במדרגות שדה התעופה, אומר אוסטיס. טיפוס במדרגות הוא גם דרך טובה להכניס לב ריאה בביקורים במלון או כשיהיה לכם קצת זמן פנוי בבית של קרוב משפחה.
עשה כמה מעגלים
לאימונים במעגל בדרכים, אדמדם מציעה לשנות אחת משגרת ההתעמלות שלה: 15 חזרות של סקוואט עם משקולת משקולות (או פריט משוקלל אחר), 16 חזרות של הריאות הפוכות ותלתלי biceps, 15 עד 20 חזרות של דחיפות ירידה, (לשים את כפות רגליים על כסא או ספסל וכפות הידיים על הרצפה), 15 עד 20 חזרות של נשלפות לאחור ו 20 חזרות של פיתולי כדור (או פריט דומה). היא אומרת לבצע את השגרה הזו שלוש עד ארבע פעמים ללא מנוחה בין הסטים, אבל עם מנוחות של שתיים עד שלוש דקות בין כל מעגל.
קרדיט: אדריאנה וויליאמס / בנק התמונות / Getty Imagesלאימונים במעגל בדרכים, אדמדם מציעה לשנות אחת משגרת ההתעמלות שלה: 15 חזרות של סקוואט עם משקולת משקולות (או פריט משוקלל אחר), 16 חזרות של הריאות הפוכות ותלתלי biceps, 15 עד 20 חזרות של דחיפות ירידה, (לשים את כפות רגליים על כסא או ספסל וכפות הידיים על הרצפה), 15 עד 20 חזרות של נשלפות לאחור ו 20 חזרות של פיתולי כדור (או פריט דומה). היא אומרת לבצע את השגרה הזו שלוש עד ארבע פעמים ללא מנוחה בין הסטים, אבל עם מנוחות של שתיים עד שלוש דקות בין כל מעגל.
Burpees on Your Break
אדמדם מציע לך לעשות כמה בורפות, (הידועות גם כ- downs-downs and thruits) כדי להעלות את הדופק שלך. היא אומרת שהמפתח הוא "לעבוד 20 שניות ואז לנוח 10 שניות" ומציעה לעשות חמש עד שמונה מערכות כאלה. לדבריה, ניתן לשלב גם שכיבות סמיכה וסיטופס בשגרה זו.
קרדיט: פיל בורמן / בנק התמונות / Getty Imagesאדמדם מציע לך לעשות כמה בורפות, (הידועות גם כ- downs-downs and thruits) כדי להעלות את הדופק שלך. היא אומרת שהמפתח הוא "לעבוד 20 שניות ואז לנוח 10 שניות" ומציעה לעשות חמש עד שמונה מערכות כאלה. לדבריה, ניתן לשלב גם שכיבות סמיכה וסיטופס בשגרה זו.
הטבות של הקרש
המאמן האישי מבוסס לוס אנג'לס, קארי קינג, אומר שאימוני התארכות יעזרו לגופך להסתגל למיטה מוזרה ושינויי אזור הזמן. לאחר חמש דקות של מתיחת הרגליים, הזרועות והפלג גוף עליון על הרצפה, עמדו לתלתלי שרירי הזרוע ומעגלי הזרוע. החזיקו מגבות יד מכוסות כמשקולות לעיגולי הזרוע. עקוב אחר מספר חזרות של מלא push-ups. ואז נניח תנוחת קרש עם מרפקי גב ופלג גוף עליון מוארך. אלטרנטיבה "הולכת" את הרגליים אל גופך כמו שאתה גולש (מביא את הברכיים לחזה שלך ממצב דחיפה). הסתיים בחמש דקות נוספות של מתיחות.
קרדיט: תמונות פולקה דוט / פולקה דוט / תמונות גטיהמאמן האישי מבוסס לוס אנג'לס, קארי קינג, אומר שאימוני התארכות יעזרו לגופך להסתגל למיטה מוזרה ושינויי אזור הזמן. לאחר חמש דקות של מתיחת הרגליים, הזרועות והפלג גוף עליון על הרצפה, עמדו לתלתלי שרירי הזרוע ומעגלי הזרוע. החזיקו מגבות יד מכוסות כמשקולות לעיגולי הזרוע. עקוב אחר מספר חזרות של מלא push-ups. ואז נניח תנוחת קרש עם מרפקי גב ופלג גוף עליון מוארך. אלטרנטיבה "הולכת" את הרגליים אל גופך כמו שאתה גולש (מביא את הברכיים לחזה שלך ממצב דחיפה). הסתיים בחמש דקות נוספות של מתיחות.
אין צורך בציוד
האימון הידידותי לחדר במלון של אוסטיס כולל חימום של חמש דקות של ריצה במקום, ברכיים גבוהות, בועטים בתחת, עיגולי זרוע ומעגלי כתפיים, כל אחד נמשך 30 שניות כשהשגרה נעשית פעמיים. אחרי זה תרגיל בן 10 שלבים של שכיבות סמיכה רחבות, סקוואטים, מטבלים, ריאות קדמיות, קראנצ'ים, שכיבות סמיכה רגילות, סקוואטים רחבים, בורפס, ריאות אחוריות ומתיחת "סופרמן". כל אחד מהצעדים הללו אמור להימשך 30 שניות עם הפסקה של 30 שניות לפני השלב הבא. עשה זאת בשגרה פעמיים. ואז התקרר עם חמש דקות של תנוחות יוגה למתוח.
קרדיט: ULTRA F / Photodisc / Getty Imagesהאימון הידידותי לחדר במלון של אוסטיס כולל חימום של חמש דקות של ריצה במקום, ברכיים גבוהות, בועטים בתחת, עיגולי זרוע ומעגלי כתפיים, כל אחד נמשך 30 שניות כשהשגרה נעשית פעמיים. אחרי זה תרגיל בן 10 שלבים של שכיבות סמיכה רחבות, סקוואטים, מטבלים, ריאות קדמיות, קראנצ'ים, שכיבות סמיכה רגילות, סקוואטים רחבים, בורפס, ריאות אחוריות ומתיחת "סופרמן". כל אחד מהצעדים הללו אמור להימשך 30 שניות עם הפסקה של 30 שניות לפני השלב הבא. עשה זאת בשגרה פעמיים. ואז התקרר עם חמש דקות של תנוחות יוגה למתוח.
חיזוק הליבה שלך
אתה יכול לעבוד על שרירי הבטן שלך כל יומיים כדי לשמור עליהם חזק וחזק. בעוד שאוסטיס אומר שביצוע "30 דקות של שרירי שרירי שרירים עצומים הוא אינטנסיבי מדי", הוא אומר שיש דרכים נהדרות לעבוד על הליבה שלך במהלך אימון של 30 דקות. אוסטיס אומר להשתמש בחימום, התקררות ומקצבים של אימון ה- Rock Your Body ומשלב בתוכו "סט תרגילים לחלילים ולגרעין שלך" עם "כל מיני מעליות רגליים ומצבים."
קרדיט: Jupiterimages / godshoot / Getty Imagesאתה יכול לעבוד על שרירי הבטן שלך כל יומיים כדי לשמור עליהם חזק וחזק. בעוד שאוסטיס אומר שביצוע "30 דקות של שרירי שרירי הבטן הוא אינטנסיבי מדי", הוא אומר שיש דרכים נהדרות לעבוד על הליבה שלך במהלך אימון של 30 דקות. אוסטיס אומר להשתמש בחימום, התקררות ומקצבים של אימון ה- Rock Your Body ומשלב בתוכו "סט תרגילים לחלילים ולגרעין שלך" עם "כל מיני מעליות רגליים ומצבים."
